Opi askel aerobic perusoppitunnit nyt aloittaaksesi rasvanpolton kotona tänään. Jos olet kiinnostunut tavoista päästä eroon ylipainosta, tiedät todennäköisesti asiantuntijoiden suosituksesta harjoittaa vähintään puoli tuntia. Keho alkaa käsitellä rasvavarantoja energiaksi juuri puolen tunnin liikunnan alalla. Tähän asti käytetään glykogeenivarastoja maksassa ja lihaksissa. Ensi silmäyksellä 30 minuuttia ei ole niin pitkä aika, mutta usein tämä on paljon.
Nyt voit kuitenkin polttaa rasvaa tehokkaasti kotona käyttämällä step -aerobic -oppitunteja. Tämäntyyppinen sydänharjoitus pystyy tarjoamaan tarvittavan voimakkuuden lipolyysiprosessien aktivoimiseksi eikä samalla vaikuta kielteisesti nivelsiteisiin.
Step aerobicin historia alkoi vuonna 1989 epämiellyttävästä hetkestä. Kuuluisa yhdysvaltalainen kehonrakentaja Jean Miller sai tuolloin ärsyttävän polvivamman. Kun vamma oli parantunut, lääkärit määräsivät hänelle korjaavaa liikuntaa, ja yksi harjoituksista oli kiipeäminen laatikkoon. Jean päätti kuitenkin parantaa tätä liikettä ja ryhtyä askel aerobicin edelläkävijäksi, jonka oppitunteihin tutustut tänään.
Step aerobicin edut
- Parannettu mieliala. Jos annat kuorman oikein sydänharjoitusten aikana, sillä on aina positiivinen vaikutus mielialaasi. Tutkijat ovat osoittaneet, että aerobinen liikunta voi auttaa vähentämään stressiä ja poistamaan masennuksen. Yksi tutkijoiden tekemistä tutkimuksista liittyy suoraan step -aerobiciin.
- Kolesterolitasapaino normalisoituu. Aerobic on erinomainen tapa normalisoida lipidipitoisuudet ja lipidisuhteet. Kuten tiedätte, jos veri sisältää suuren määrän pienitiheyksisiä lipoproteiineja, sydän- ja verisuonisairauksien kehittymisen riski kasvaa merkittävästi. Harjoittamalla step -aerobicia voit vähentää näitä riskejä.
- Kätevyys kasvaa. Kätevyys on välttämätön taito jokapäiväisessä elämässä. Erään kokeen aikana havaittiin, että kolmen tunnin step -aerobic -tuntien jälkeen koehenkilöt lisäsivät merkittävästi paitsi voimaparametreja ja kestävyyttä myös liikkeiden koordinaatiota ja kätevyyttä. On myös huomattava, että tutkimus kesti kolme kuukautta, mikä osoittaa saatujen tulosten melko korkean oikeudenmukaisuuden.
- Vähentää rasvan määrää. Siksi suurin osa tytöistä harrastaa step -aerobicia. Aiheesta on tehty myös useita tutkimuksia, jotka ovat tuottaneet positiivisia tuloksia. Kahden kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen koehenkilöt menettivät keskimäärin neljä kiloa rasvaa.
Kuinka valmistautua vaihe -aerobic -harjoituksiin?
Ennen kuin tutustut step aerobic -oppitunteihin, sinun on käytettävä muutama minuutti valmistautuaksesi tunteihin. Aluksi tarvitset askelualustan, jonka voit ostaa turvallisesti erikoistuneista urheilukaupoista. Samalla step -aerobic -tunteja voidaan harrastaa missä tahansa korkeudessa, esimerkiksi tukevassa laatikossa, samoin kuin tämän kuntosalin perustaja Jean Miller.
Aloita, kuten aina, minimillä, ja tässä tapauksessa se on korkeuden korkeus. Älä myöskään käytä musiikkia, joka ylittää 128 lyöntiä minuutissa. Muuten pyörtyminen on mahdollista. Ennen jokaista oppituntia tee lämmittelyharjoituksia kymmenen minuutin ajan, jolloin lihakset lämpenevät ja syke nousee vähitellen.
Step aerobic -oppitunnit: perusliikkeet
Yksinkertainen vaihe
Tämä on yksinkertaisin liike, jolla sinun pitäisi alkaa hallita askel aerobicin hienouksia. Yksinkertainen vaihe suoritetaan neljässä osassa:
- 1. lasku - askel tehdään oikealla jalalla lavalle.
- 2. luku - lisää korkeutta toisella jalalla.
- Kolmas laskenta - astu oikea jalka maahan.
- 4. lasku - toista edellinen liike toisella jalalla.
Tee kahdeksan sarjaa kullekin jalalle. Harjoituksen voimakkuuden lisäämiseksi voit lisäksi tehdä käsivarsiliikkeitä.
V-muotoinen askel
Se on myös melko yksinkertainen liike, hyvin samanlainen kuin edellinen. Sinun täytyy myös liikkua neljässä laskussa, ja ero yksinkertaisesta vaiheesta on, että asetat oikean jalkasi lavalle mahdollisimman pitkälle oikealle ja vasemman jalan vasemmalle. Siten liikkeesi liikeradan pitäisi muistuttaa englantilaista kirjainta "V".
Astu ja käännä
Liike on samanlainen kuin edellinen, mutta kun suoritat askelta ylöspäin, sinun on pyöritettävä vartaloa. Huomaa, että rungon askel ja kääntö on suoritettava samanaikaisesti. Sitten sinun on käännettävä vartaloa 90 astetta tukijalalla pysähtyen lavan lähelle ja sen jälkeen toinen jalka asetetaan sinne. Sitten kaikki nämä liikkeet on suoritettava vastakkaiseen suuntaan.
Kolminkertainen polven nosto
Tämä liike on voimakkaampi verrattuna edellä keskusteltuihin. Kun olet suorittanut askeleen oikean jalan kanssa lavalla, nosta kolme vasemman polvinivelen kohotusta ylöspäin koskettamalla maata jalan liikkeen hetkellä. Suorita toisella jalalla.
Käänteiset syöksyt
Tämä on loistava liike, joka yhdistää kaikki orjan jalkojen lihakset. Suorittaaksesi sen sinun on seisottava alustalla ja kallistettava kehoa hieman eteenpäin. Taivuta vasenta polviniveltä, ojenna oikea jalka taaksepäin. Kun oikea jalka koskettaa maata, taivuta melkein kunnes oikea polvi koskettaa maata. Palaa lähtöasentoon ja seuraa vastakkaista suuntaa.
Jalkojen sieppaus
Erinomainen liike pakaroiden lihaksille. Seiso lavan edessä jalat yhdessä. Aseta vasen jalkasi koiralle kallistamalla vartaloa eteenpäin ja nosta oikea jalka ylös niin paljon kuin mahdollista. Kun olet palannut lähtöasentoon, suorita liike toisella jalalla.
Jalkojen käpristyminen
Istu koiran eteen ja aseta vasen jalkasi sen päälle, siirrä painopiste siihen. Taivuta samanaikaisesti tämän liikkeen kanssa oikea polvinivel niin, että kantapää on mahdollisimman lähellä pakaraa. Suorista jalka ja palaa lähtöasentoon ja tee liike toisella jalalla.
Katso alla oleva opetusvideo step aerobicista:
