Nykyään puhumme usein urheilijoiden geneettisestä lahjakkuudesta. Opi olemaan suuri ja vahva kovana voittajana. Urheilijoita, jotka kasvattavat hitaasti lihasmassaa, kutsutaan koviksi kasvattajiksi. Kuitenkin hyvin usein hidas massavoitto ei liity niinkään genetiikkaan kuin tämän tosiasian käyttämiseen tekosyynä. Tietenkin sinun on vaikeampaa saavuttaa korkeita tuloksia, mutta tämä on varsin realistista. Ensinnäkin sinun täytyy unohtaa genetiikka ja keskittyä oikean harjoitusohjelman laatimiseen ja itse harjoitteluun.
Jos et ole aloitteleva urheilija, tiedät luultavasti, että edistyäksesi sinun on treenattava intensiivisesti, mutta ei kovin usein, käytä pääasiassa perusliikkeitä, lepää ja syö hyvin.
Monet urheilijat tekevät yhden harjoituksen jokaiselle lihasryhmälle yhdessä sarjassa, ja harjoitukset tehdään kahdesti viikossa. Tässä tapauksessa toistojen määrä vaihtelee pääsääntöisesti 6-12. Tällaiset koulutusohjelmat voivat olla varsin tehokkaita monille urheilijoille edellyttäen, että harjoitukset suoritetaan täysin tekniikan mukaisesti ja toistojen määrä on noin 20 Tänään puhumme painonnousuohjelmasta ihmisille, joilla ei ole geneettistä kehonrakennusta.
Laihdutusohjelma ihmisille, joilla on heikko genetiikka
Tämä ohjelma voi olla paras urheilijoille, joilla on keskimääräinen geneettinen koostumus. Se käyttää kolminkertaista jakoa vanhan 5x5 -järjestelmän mukaisesti. Siinä yhdistyvät myös raskaat sarjat, joissa on alhaiset toistot ja kevyet sarjat, joissa käytetään erilaisia voimakkuuden lisäämismenetelmiä (negatiiviset toistot, nauhasarjat jne.).
Jos päätät käyttää tätä ohjelmaa, sinun on käytävä salissa kolme kertaa viikossa. Voit pidentää kehon elpymisen kestoa käyttämällä kaavaa "1-4-2". Käytännössä se näyttää tältä:
- Maanantai - 1 oppitunti;
- Tiistai - lepo;
- Keskiviikko - lepo;
- Torstai - 2. oppitunti;
- Perjantai - lepo;
- Lauantai - lepo;
- Sunnuntai - 3. oppitunti;
- Maanantai - lepo;
- Tiistai - lepo;
- Keskiviikko on uuden harjoitusjakson alku.
Tarkastelemme nyt jokaista oppituntia yksityiskohtaisemmin.
1 oppitunti - selkä- ja rintaharjoittelu
Tämä toiminta tulee olemaan vaikeaa. Aloita kuten aina kymmenen minuutin lämmittelyllä, kuten kuntopyörällä. Siirry sen jälkeen penkkiharjoitteluun makuulla. Älä unohda lämmittelyä, jossa tehdään 10-15 toistoa. Jatka sitten kahden minuutin tauon jälkeen työskentelyä. Valitse urheiluvälineiden paino, jolla voit suorittaa viisi toistoa. Asetettu kuvio on seuraava: 5-4-3-2-1 toistoa. Lisää jokaisen sarjan jälkeen ammuksen paino viidellä kilolla.
Seuraava harjoitus on kalteva penkki. Tässä on suositeltavaa valmistaa viisi eri painoista käsipainoa. Raskaimpia käytetään ensimmäisessä sarjassa. Jokainen seuraava lähestymistapa suoritetaan ilman taukoja, mutta pienemmällä työpainolla.
Tämän liikkeen jälkeen voit levätä noin 5 minuuttia ja aloittaa tangorivin suorittamisen hihnan tai T-palkkirivin suuntaan. Käytä vanhaa 5x5 -mallia lisäämällä jokaisen uuden sarjan painoa vähentäen samalla toistojen määrää.
Tänään tämä on ainoa liike selkälihasten vahvistamiseksi. Kun olet suorittanut sen, lepää uudelleen viisi minuuttia ja suorita raskaita kohautuksia tasaisella painolla kuusi sarjaa.
2. oppitunti - reiden ja alaselän lihasten harjoittelu
Lämmittelyn jälkeen aloita kyykkyjen tekeminen samalla tavalla kuin viimeisellä oppitunnilla. Tee viiden minuutin tauon jälkeen puolikyykkyjä. Tätä varten sinun on säädettävä jalusta niin, että voit suorittaa vain viimeiset 15 senttimetriä koko liikkeen amplitudista. Harjoitus suoritetaan kuudessa sarjassa, yksi kerta jokaisessa. Paino on valittava siten, että viimeisellä sarjalla työskentelet 95 prosentilla yhden toiston maksimista.
Tämän päivän viimeinen liike on tapaturma. Käytä mitä tahansa painoa, jolla voit tehdä 10 toistoa, mutta nosta tankoa 20 kertaa. On erittäin tärkeää, että hengität vähintään kaksi kertaa syvään jokaisen toiston jälkeen.
3 oppitunti - käsivarsien ja hartioiden harjoittelu
Muista lämmitellä. Aloita sen jälkeen harjoitusten suorittaminen käsivarsien harjoitteluun - makaavassa asennossa ote on kapea, taivuttamalla kädet tangolla. Kaavio pysyy muuttumattomana 5x5, ja siinä on toistojen määrä: 5-4-3-2-1. Tässä tapauksessa sinun on vaihdettava näitä liikkeitä. Yksinkertaisesti sanottuna, kiharoiden jälkeen pidä tauko yhdeksi tai kahdeksi minuutiksi ja aloita penkki painamalla.
Tämän jälkeen sinun on suoritettava penkkipunnerrus seisovassa asennossa rinnasta deltan laskemiseksi. Ota urheiluväline telineestä ja aseta se rintaan. Suorita neljä epäonnistumissarjaa, ja liikkeen alussa voit auttaa hieman jalkojesi kanssa. Tämä oppitunti on helpompi verrattuna edellisiin.
Sinun täytyy levätä riittävästi istuntojen välillä. Jos haluat saavuttaa korkeita tuloksia, älä jätä harjoituksia väliin. Pitkän tauon jälkeen sinun pitäisi myös työskennellä kevyessä tilassa pari viikkoa, jotta et pakota kehoa voimakkailla kuormilla. Lisäksi, jos olet harjoitellut erittäin intensiivisesti ennen, on järkevää levätä yksi tai kaksi viikkoa. Tämä mahdollistaa kehon toipumisen. Älä unohda ravitsemusta. Syö enemmän proteiiniyhdisteitä ja monimutkaisia hiilihydraatteja.
Muista, että voit saavuttaa tuloksia vain yhdistämällä kolme osaa: harjoittelu, ravitsemus ja lepo. Jos rikkoo hallintoa ainakin yhdessä näistä olosuhteista, sinun on erittäin vaikea edistyä. Huolimatta siitä, että sinulla ei ole ainutlaatuista genetiikkaa, voit halutessasi saavuttaa tavoitteesi.
Lisätietoja heikoista genetiikasta kärsivien harjoittelusta on täällä:
