Negatiivinen harjoittelu on suosittu ja erittäin tehokas tapa edistää lihasten kasvua kehonrakennuksessa. Opi kehonrakennuskoulutuksen salaisuudet. Urheilijat etsivät jatkuvasti uusia tekniikoita, jotka voivat parantaa heidän harjoitteluaan. Samaan aikaan tänään on jo monia tapoja saavuttaa tämä tavoite. Tänään haluamme esitellä sinulle käytännön neuvoja kehonrakennuksen negatiivisesta koulutuksesta. Erityisesti aloittelijoille tämä tieto voi olla erittäin hyödyllistä.
Mitä negatiivinen harjoittelu on?
Jokaisessa harjoituksessa, joka suoritetaan vapaan painon koneilla (paitsi isometrinen), on 2 vaihetta - positiivinen ja negatiivinen. Ensimmäisessä tapauksessa lihakset supistuvat kuorman vaikutuksesta, ja toisessa ne venyvät.
Esimerkkinä on yksi suosituimmista liikkeistä - penkki. Kun nostat urheiluvälinettä, lihakset supistuvat ja suoritetaan positiivinen vaihe. Tangon alaspäin suuntautuvan liikkeen aikana lihaskuituja venytetään, mikä vastaa negatiivista vaihetta.
Normaalin työn aikana urheilijat käyttävät molempia edellä mainittuja vaiheita. Mutta on jo kauan huomattu, että painon laskeminen on paljon helpompaa kuin sen nostaminen. Tähän on useita selityksiä:
- Ammuksen laskemiseksi lihasten on käytettävä vähemmän vaivaa.
- Ihmiskehon rakenteen erityispiirteiden vuoksi lihakset pystyvät tuottamaan enemmän voimaa tarkasti liikkeen negatiivisen vaiheen aikana.
Negatiivisen harjoittelun ansiosta urheilijat voivat käyttää enemmän painoa. Tämä puolestaan stimuloi lihaskudoksen kasvua paremmin. On erittäin tärkeää, että negatiivista harjoittelua käytettäessä kaikki liikkeet ovat urheilijan täysin hallinnassa. Tätä varten ammusta on laskettava vähintään 5 sekunniksi.
Negatiivisten uusintojen käytöllä on kuitenkin myös kielteisiä puolia. Sinun täytyy muistaa. Tämä on erittäin traumaattinen harjoittelutyyppi. Tästä syystä negatiivisia toistoja ei usein suositella. Optimaalinen ratkaisu olisi käyttää negatiivista harjoittelua lihasryhmän harjoittelun viimeisessä vaiheessa. Kun olet suorittanut kaikki sarjat, voit lisätä pari negatiivista.
Nyt on sanottava muutama sana siitä, kuinka valita oikea urheiluvälineen paino negatiivisten sarjojen suorittamiseen. Aloita painollasi lähellä maksimiasi. Voit esimerkiksi puristaa enintään 100 kiloa. Aloita tässä tapauksessa samalla painolla tai 95 kilolla. Jos pystyit tekemään useita toistoja tällä painolla yksinkertaisesti, lisää painoa hieman, noin viisi prosenttia.
On erittäin tärkeää, että kumppanisi, joka auttaa sinua suorittamaan negatiivisia toistoja, ymmärtää selvästi tehtävänsä.
Negatiivinen koulutus perusharjoituksissa
On sanottava, että voit käyttää negatiivista toistomenetelmää melkein missä tahansa harjoituksessa. Annamme nyt käytännön neuvoja negatiivisista kehonrakennuskoulutuksista tiettyihin harjoituksiin, jotka ovat suosituimpia urheilijoiden keskuudessa. Vastaavasti voit käyttää tekniikkaa muissa harjoituksissa.
Pystylohkon rivi rinnan suuntaan
Aseta haluamasi paino ja vedä ystävän avulla lohkon kahvaa rintakehää kohti. Sen jälkeen sinun on itsenäisesti, hallitsemalla liikettä, palattava lähtöasentoon.
Jalkojen käpristyminen simulaattorissa
Kumppanisi auttaa sinua pudottamaan painoa ja jatkat sitten jalkasi itse.
Kuten näette, kaikki on melko yksinkertaista. Samaan aikaan voit suorittaa joitain harjoituksia negatiivisessa vaiheessa ja ilman kumppanin apua. Tässä on pari esimerkkiä.
Jalkaprässi
Aseta paino, joka on kevyt molemmille jaloille, mutta raskas yhdelle. Työnnä paino kahdella jalalla ja laske taso yhdellä. Muista, että kaiken negatiivisen vaiheen liikkeen on oltava täysin sinun hallinnassasi. Älä myöskään irrota toista jalkaa, jotta voit suojautua tarvittaessa.
Vasikka nostaa kouluttajan avulla
Harjoitus suoritetaan samalla tavalla kuin edellinen. Sinun täytyy nousta kahdella jalalla ja laskea vain yhdellä jalalla.
Ylemmät lohkotangot
Asenna kumpaankin käteen 2 D-kahvaa. Vedä lohko alas kahdella kädellä ja laske yhdellä.
Kuinka yhdistää negatiiviset ja pakotetut toistot?
Voit myös parantaa negatiivisten uusintojen tehokkuutta yhdistämällä ne muihin tekniikoihin. Pakkoyritykset voivat olla yksi niistä. Tätä varten tarvitset kumppanin. Sen avulla nostat painon, minkä jälkeen se alkaa painostaa sitä, ja lasket ammuksen hallitusti.
Lisätietoja negatiivisista toistoista ja negatiivisista penkkipainoksista tästä videosta:
[media =
