Opi uusi ja erittäin tehokas kehonrakennusharjoittelumenetelmä, jota on pitkään käytetty lännessä todella urheilullisen fysiikan luomiseksi. Ristikoulutus yhdistää harjoitustavat ja filosofiat yhteen melko erityiseen toimintaan. On mahdollista, että sinä, jopa tietämättäsi, käytät kehonrakennuksessa ristikoulutusta. Yksinkertaisesti sanottuna ristikoulutus on harjoitustekniikka, joka yhdistää älykkäästi voima- ja kuntoharjoittelun. Se sisältää räjähtäviä liikkeitä yhdessä kehonpainoharjoitusten kanssa. Tämä on loistava tapa kehittää kuntoasi.
Kaikki kehonrakennusharjoitukset suoritetaan erittäin intensiivisesti, ja niiden kesto on pääsääntöisesti noin puoli tuntia. Näitä istuntoja kutsutaan yleisesti korkeatehoisiksi ristikoulutuksiksi (HICT). On huomattava, että ristikoulutus ei tarkoita simulaattorien usein käyttöä, mutta pääpaino on toiminnallisessa kunnossa ja työskentelyssä kahvakuulien, tankojen, käsipainojen ja kehon painon kanssa.
Ristikoulutustekniikka kehonrakennuksessa
Älä ajattele, että et tarvitse suuria lihaksia tehdäksesi HICT: n. On myös tarpeen työskennellä raskailla painoilla räjähdysmäisesti. Monet kuuluisat voimamiehet, esimerkiksi Brian Shaw, käyttävät luokissaan ristikoulutuksen elementtejä. On myös korostettava, että tämä suunta on yhä suositumpi.
Lisäksi uusia tekniikoita ilmestyy, joissa HICT yhdistetään muihin voima -aloihin. Esimerkiksi Joel Feinberg loi oman harjoittelumenetelmänsä, joka yhdistää onnistuneesti painonnoston ja voimanoston elementit, joissa kaikki liikkeet on suoritettava mahdollisimman nopeasti.
Tämän ohjelman hallitsemiseksi tarvitset tietoa painonnoston perusliikkeistä. Se sisältää seuraavat harjoitukset:
- Deadlift.
- Kyykky.
- Tankin nostaminen rintaan.
- Jerk -puristus rinnasta.
- Ääliö.
Aloita ohjelma painolla, joka on puolet maksimistasi kaikissa yllä olevissa harjoituksissa. Jos sinulla ei ole viittä tankoa käsillä, voit tasapainottaa urheiluvälineiden painon joissakin liikkeissä. Esimerkiksi useimmiten suoritettaessa työntöpuristusta, nappausta ja nostettaessa tankoa rintaan, ammuksen paino osoittautuu melko samanlaiseksi. Suorita nämä liikkeet suurimmalla nopeudella viisi kertaa. Liikkeiden suoritusjärjestys on sama kuin yllä. Tämän seurauksena yksi ympyrä sisältää 25 toistoa. Aloita lyhyen tauon jälkeen toisen kierroksen suorittaminen, ja tällaisia kierroksia pitäisi olla yhteensä viisi.
Ristikoulutuksen pääpaino olisi oltava nopeudessa ja tekniikassa. Oikealla hengityksellä ja ajoitetuilla toistoilla voit suorittaa kaikki viisi kierrosta ilman lepoa tai ilman lepoa. HICT on matalatoistoinen, voimakas, räjähtävä harjoitustekniikka. Hän pystyy lataamaan kaikki kehon lihakset laadukkaasti vain 20 minuutissa tai hieman enemmän. Feinbergin järjestelmään kuuluvat jalat, olkahihna, selkälihakset, latit jne.
Kehonrakennuksen ristikoulutus antaa sinun paitsi parantaa fyysistä suorituskykyäsi myös parantaa muotoasi merkittävästi. Urheiluvälineiden työpaino ei ole raskas, mutta se riittää luomaan voimakkaan rasituksen lihaksillesi.
On myös huomattava, että viidellä harjoituskierroksella suoritat 125 toistoa, joiden avulla voit kehittää keuhkoja ja menettää myös rasvaa. Tämä ohjelma on erittäin tehokas ja erittäin vaikea. Mitä enemmän panostat, sitä parempi tulos, kuten mikä tahansa muu harjoitusohjelma.
Ristikoulutus edellyttää usein harjoitusohjelmien vaihtamista, ja jokaisen uuden kuntosalikäynnin jälkeen sinun on suoritettava eri ohjelma. Vaikka Feinbergin tekniikkaa käytettäisiin riittävän pitkään, tulokset eivät kuitenkaan näy hitaasti.
Pystyt kasvattamaan lihasmassaa, parantamaan sydämen ja verisuonijärjestelmän suorituskykyä, lisäämään aineenvaihduntaa jne. Riittää, että suoritat kolme luokkaa viikossa tämän järjestelmän mukaisesti saavuttaaksesi hyviä tuloksia. Ohjelmasta on tullut erittäin suosittu juuri sen tehokkuuden vuoksi. Sitä voidaan käyttää missä tahansa valmistusvaiheessa, esimerkiksi sesongin ulkopuolella. Kilpailua valmisteltaessa siitä on kuitenkin sinulle hyötyä.
Ristikoulutuksen suosio kasvaa juuri näiden ohjelmien tehokkuuden vuoksi. Monissa planeetan osavaltioissa syntyy jatkuvasti uusia hallia tämän urheilulajin harjoittamiseksi. Huomionarvoista on myös se, että HICT on monipuolinen ja et kyllästy kuntosalilla.
Tässä videossa sarja crossfit -harjoituksia aloittelijoille ja edistyneille urheilijoille:
