Tietoja monimutkaisesta yksinkertaisilla sanoilla! Opetamme sinulle, kuinka kuvata kuivausruokavalio oikein ja kestää hiilihydraattien puutteeseen liittyvä psyykkinen epämukavuus. Ihmisille, jotka eivät tunne kehonrakennusta, tämä urheilu liittyy suuriin lihaksiin, ja massan saamiseksi sinun tarvitsee vain nostaa painoja. Samaan aikaan monet ihmiset eivät tiedä, että jos et tee tiettyjä toimia, suuressa lihasmassa ei ole kauneutta. Kauniin urheilullisen hahmon saavuttamiseksi urheilijoiden on pakko suorittaa määräajoin kuivausjaksoja. Mutta ennen sitä sinun täytyy saada tarpeeksi massaa, jotta on jotain kuivattavaa. Nyt opit laatimaan kehonrakennuksen kuivaussuunnitelman.
Milloin kannattaa kuivata?
Älä aloita kuivaamista ennen kuin olet kerännyt vähintään tusinaa kiloa massaa. Huomaa myös, että termi "kuivaus" tarkoittaa ihonalaisen rasvan polttamista säilyttäen lihasmassaa. Kuivaamiseen valmistautuminen kannattaa aloittaa psykologian avulla. Tämä johtuu siitä, että sinun on syötävä vähemmän, seurattava ruokavaliotasi huolellisesti äläkä odota painon nousua.
Kuivauksen aikana sinun tulee kiinnittää kaikki huomio vain rasvojen torjuntaan eikä mitään muuta. Älä myöskään ajattele voimaindikaattorien lisäämistä tänä aikana. Ruokavalion energia -arvo on tänä aikana melko ankara, eikä ole järkeä taistella kiivaasti parista ylimääräisestä kilosta urheiluvälineillä.
Sinun tarvitsee vain pitää fyysinen suorituskyky nykyisellä tasolla. Aloitat ajatella niiden kasvua kuivauksen päätyttyä. Se, miten onnistut selviytymään tästä tehtävästä, näkyy tulevaisuudessa uusissa tuloksissasi. On myös muistettava, että samalla kun pidät fyysistä suorituskykyäsi, estät samanaikaisesti lihasmassan menetyksen.
Keskimääräinen kuivausjakso kestää kolme kuukautta, ja sinun on suunniteltava huolellisesti koko tämä ajanjakso. Ensinnäkin sinun on päätettävä, minkä kuivaustuloksen pitäisi olla. Tavallisten ihmisten harjoittama laihtuminen ei todellakaan sovi sinulle, koska paitsi rasva häviää, myös lihasmassa. Ja et voi sallia tätä. Lisäksi keho on vakavasti kuivunut.
Kaikki nämä tosiasiat osoittavat, että on mahdotonta laihtua voimakkaasti. Kehonrakennuksessa optimaalinen rasvanpoltonopeus on puoli kiloa viikossa. Tämän seurauksena kuukaudessa sinun on päästävä eroon kahdesta kilosta ja koko kuivausjakson ajan (muista, että sen kesto on kolme kuukautta), voit menettää viisi tai enintään kuusi kiloa.
Vain tällainen laihtuminen voi taata, että noin 80 prosenttia menetetystä painosta on rasvaa. Sinun ei pitäisi yrittää saavuttaa mahdotonta ja noudattaa eri laihdutusasiantuntijoiden neuvoja, jotka usein haluavat vain myydä tekniikansa kannattavasti.
Ruoka kuivumisajan aikana
Rasvanpoltto on mahdotonta ilman tiettyjä muutoksia ruokavaliossa. Sinun pitäisi ensinnäkin vähentää sen energia -arvoa, mutta erittäin dramaattisesti. Riittää, kun suljet pois noin 300 kaloria. Mutta sinun on oltava valmis siihen, että sinun on laskettava tarkasti kaikki käytetyt tuotteet. Älä myöskään vähennä kaloripitoisuutta yli 300 kaloreilla, koska tässä tapauksessa on suuri todennäköisyys lihasten tuhoutumiselle.
Lisäksi suuren energiavajeen esiintyminen pakottaa kehon hidastamaan aineenvaihduntaa, mikä johtaa rasvanpolton hidastumiseen. Sinun on kiinnitettävä enemmän huomiota käyttämiisi tuotteisiin. Jos massan kasvattamisen yhteydessä sinulla olisi varaa makeisiin tai jopa pikaruokaan, nyt kaikki elintarvikkeet, joilla ei ole ravintoarvoa, olisi poistettava kokonaan ravitsemusohjelmasi ulkopuolelta.
Syö hiilihydraatteja jyvistä ja eläinproteiiniyhdisteistä. Mutta samaan aikaan on muistettava ruokavalion rasvan määrä ja lihan tulisi olla mahdollisimman vähärasvaista. Rasvoista on parasta syödä apteekista peräisin olevaa kasviöljyä, pähkinöitä ja kalaöljyä. Muista, että rasvaa tarvitaan myös keholle, mutta pieninä määrinä.
Kuivauskoulutus
Jotkut urheilijat uskovat, että rasvan menetykseen johtava energiavaje voidaan saavuttaa lisäämällä harjoituksen kestoa. Aiemmin urheilijat saavuttivat tämän käyttämällä monikertaista harjoitusohjelmaa. Nyt tiedetään kuitenkin varmasti, että tunneiden keston pidentäminen johtaa vain lihasmassan menetykseen. Tästä syystä sinun on jätettävä toistojen määrä ennallaan.
Koska työpaino laskee jatkuvasti energian puutteen vuoksi, sinun pitäisi alkaa käyttää supersettejä jokaisella oppitunnilla. Kuinka monta heistä tulee, päätä itse, eikä sillä ole periaatteessa väliä. Sinun tehtäväsi on lyhentää sarjojen välistä lepoaikaa, jonka kesto mieluiten ei saisi ylittää puolta minuuttia, ja jopa lyhyempi supersettejä suoritettaessa.
Sydänkuormitus kuivauksen aikana
Rasvanpolttoprosessin nopeuttamiseksi sinun on käytettävä sydänliikuntaa harjoituksen lopussa. Aerobisen harjoittelun tulisi kestää noin puoli tuntia intervallijärjestelmän avulla. Voit tehdä tämän käyttämällä onnistuneesti kuntopyörää vuorotellen kohtalaisen ja keskitason välillä. Kunkin näiden vaiheiden kesto on pääsääntöisesti noin kolme minuuttia.
Lisää viisikymmentä tai sata köysihyppyä kuntopyörään saadaksesi lisää sydäntä. Et myöskään voi käyttää aerobista toimintaa ennen voimaharjoittelua. Tämä vähentää merkittävästi sen tehokkuutta, koska veressä on tällä hetkellä paljon glukoosia, jota kulutetaan aktiivisemmin kuin rasvoja. Tee nämä sydänistunnot enintään kolme tai neljä kertaa viikossa.
Nykyään urheiluruokakaupoissa myydään valtava määrä rasvanpolttajia. Voit käyttää niitä turvallisesti valmistusyritysten ohjeiden mukaisesti. Nykyään suosituimpia tuotteita ovat kofeiini ja efedra. Myös katabolisen taustan vähentämiseksi on järkevää käyttää BCAA -yhdisteitä.
Katso, kuinka syödä oikein kuivauksen aikana, katso tämä video:
