Opi tekemään kardio oikein tavoitteidesi mukaan: polta rasvaa tai lisää kestävyyttä, kuten ammattilaisjuoksijat ja pikajuoksijat. Yhä useammin voit kuulla mielipiteen, että jatkuva tehokkuus sydänharjoittelu ei ainoastaan auta sinua laihduttamaan, vaan voi olla haitallista. Lisäksi kaikki urheilijat käyttivät kuivauksen aikana useita vuosikymmeniä jatkuvia aerobisia kuormituksia. Selvitetään, mitkä kardioharjoitukset ovat tehokkaampia - vakio intensiteetti tai aikaväli.
Erot intervalliharjoittelun ja vakiointensiteetin välillä
Ajoittainen sydän on yhä suositumpi laihtuminen. Nykyään löydät suuren määrän suosituksia tarpeesta valita täsmälleen aikaväli -aerobinen harjoitus, koska vakioharjoitukset, joilla on jatkuva intensiteetti, johtavat lihasmassan menetykseen.
Lähes neljän vuosikymmenen ajan kaikki kehonrakentajat ovat käyttäneet tasaista aerobista liikuntaa ylimääräisen rasvan poistamiseksi, mutta nykyään tuntemattomista syistä tämäntyyppisestä harjoittelusta on tullut haitallista. Todennäköisesti tämä tosiasia johtuu useimpien urheilijoiden tietämättömyydestä rasvaa taistelevista sydänharjoituksista. Tämän seurauksena he kävelevät hitaasti juoksumattoilla polttamalla parhaimmillaan sata kaloria, eivätkä voi ymmärtää, miksi rasva ei häviä.
Määritellään ensin tämän tyyppisten koulutusten määritelmä. Jatkuva intensiteetti Cardio on mitä tahansa aerobista toimintaa, joka ylläpitää tietyn intensiteetin koko istunnon ajan. Intervallikoulutus puolestaan tarkoittaa työkiertojen käyttöä korkean ja matalan intensiteetin kanssa. Sitä, mitä yleisesti kutsutaan intervallikardioksi, on kahden ensimmäisen kuormitustyypin seos. Tämä harjoitusmenetelmä sopii paremmin ihmisille, jotka eivät ole koskaan harrastaneet urheilua eivätkä kestä fyysisesti edes parikymmentä minuuttia aerobista liikuntaa.
Jatkuvan voimakkuuden kardion edut ja haitat
Edut
Tämän tyyppisen harjoittelun avulla voit polttaa enimmäismäärän kaloreita, joiden määrä riippuu urheilijan valitsemasta intensiteetistä. Se on paras valinta aloittelijoille, jotka voivat tehdä näitä istuntoja usein milloin tahansa. Tuloksesi riippuvat suoraan harjoittelun intensiteetistä, kestosta ja tiheydestä.
haittoja
Sisäkardio on tylsää. Pyöräily tai lenkkeily raikkaassa ilmassa on paljon mielenkiintoisempaa, mutta niiden käyttäytymiselle on useita rajoituksia, joista emme puhu nyt. Liiallinen innostus sydänkuormiin voi johtaa lihasmassan menetykseen, mikä on erittäin huolestuttavaa voimalajien edustajille.
Lisäksi tietyn tyyppisen harjoittelun toistuva käyttö voi aiheuttaa vammoja. Esimerkiksi suurella määrällä pyöräilijöitä on polviongelmia. Harrastajat voivat välttää tämän yksinkertaisesti vuorotellen aktiviteettien välillä. On tärkeää ymmärtää, että jos sinulla on alhainen kestävyyspiste, niin sydänharjoittelu on tehotonta laihdutuksessa. Keskimäärin yhden tunnin harjoittelun aikana voit polttaa 300-600 kaloria, mikä ei edes viikon energian menetyksen kannalta ole erinomainen tulos. Jos käytät keskivoimakkuutta ja työskentelet puoli tuntia, sinun ei pitäisi edes puhua energiankulutuksesta sen niukkuuden vuoksi.
Nykyään voit kuulla väitteitä siitä, että sydänkuormat eivät tuota tuloksia kehon sopeutumisen vuoksi. Anteeksi, mutta keho sopeutuu myös tiettyyn painoon voimaharjoittelulla. Jos voit edetä tangolla yksinkertaisesti lisäämällä sen painoa, sama voidaan tehdä aerobisella toiminnalla.
Otetaan esimerkiksi elliptinen kouluttaja. Oletetaan, että harjoittelet kovasti tasolla 6 50 minuuttia sykkeellä 145 lyöntiä. Kun kehosi on sopeutunut kuormitukseen ja sykkeesi on laskenut 130 lyöntiin, kun kaikki muut asiat ovat tasaisia, voit tehdä yhden kahdesta tavasta.
On muodikasta siirtyä seuraavalle vaikeustasolle, jatkaa harjoittelua saman 50 minuutin ajan, tai lisätä istunnon kestoa, pysyen kuudennella tasolla.
Intervallikardioharjoittelun plussat ja miinukset
Edut
Sinun täytyy viettää vähemmän aikaa polttamalla enemmän rasvaa. On kuitenkin muistettava, että itse harjoittelun aikana energiahäviö ei näytä olevan suuri. Tämän tyyppisen harjoittelun jälkeen keho tarvitsee paljon happea, minkä vuoksi energiankulutus kasvaa.
Interval cardio voi kouluttaa lihaksesi käyttämään rasvaa tehokkaammin energiaksi. Olemme jo maininneet ajan säästämisestä, joka voi olla erittäin merkittävä tekijä nykyaikaisessa elämässä. Lisäksi intervalliharjoittelu ei ole niin tylsää verrattuna klassiseen harjoitteluun.
haittoja
Aloitteleville urheilijoille intervalliharjoittelu ei ehkä ole paras valinta. Kuitenkin aloittelijoille intensiivinen voimaharjoittelu on myös vaikeaa vastaavasta syystä - heidän kehonsa ei yksinkertaisesti ole valmis sellaisiin kuormiin.
Jopa kokeneille urheilijoille ei ole suositeltavaa käyttää intervalliharjoitusta useammin kuin kaksi kertaa viikossa. Saadaksesi haluamasi tulokset intervalliharjoittelusta, sinun on valmistauduttava kovaan työhön ja totutettava jalkojen lihasten polttavaan tunteeseen. Jos et aio työskennellä kovasti, intervalliluokista ei ole sinulle hyötyä.
Samaan aikaan jotkut urheilijat käyttävät tällaista harjoittelua päivittäin. Tämä ei kuitenkaan ole hyvä idea. Sinun pitäisi työskennellä, kunnes tunnet itsesi uupuneeksi ja hyvin väsyneeksi, mutta ei niin usein. Joskus urheilijoilla on jopa pahoinvointia intervalliharjoittelun jälkeen.
Lisätietoja intervallikardiosta ja klassisesta kardiosta tästä videosta:
www.youtube.com/embed/uizxuYWuMd4
