Opi älykkäästi vaihtamaan kehonrakennusharjoituksesi intensiteettiä paikallisen lihaskasvun käynnistämiseksi ilman steroideja. Useimmat urheilijat käyttävät kieltäytymismenetelmää kasvattaakseen harjoittelun intensiteettiä. Ensinnäkin tämä johtuu suuren joukon urheilijoita kannattavista lausunnoista, joiden mukaan he käyttävät aktiivisesti harjoittelua epäonnistumiseen. Kaikki ei kuitenkaan ole niin yksinkertaista kuin se saattaa näyttää. Epäonnistumisharjoittelulla on useita etuja, mutta samalla sillä on myös vakavia haittoja. On myös muita yhtä tehokkaita tapoja lisätä koulutuksen intensiteettiä, joista puhumme myös tänään. Koko tämän artikkelin aikana voit oppia kehonrakennuksen voimakkuudesta tieteenä.
Korkean intensiteetin epäonnistumiskoulutuksen edut
Useat tieteelliset tutkimukset ovat löytäneet kaksi pääasiallista hyötyä koulutuksesta epäonnistumiseen:
- Kehon voimakas hormonaalinen vaste.
- Aktivoitujen lihaskudossolujen määrän kasvu.
Tiedät luultavasti, että kehon hormonaalinen reaktio voimaharjoitteluun on yksi tärkeimmistä lihaskudoksen kasvun tekijöistä. Tutkijat ovat osoittaneet, että kieltäytymiskoulutusta käytettäessä elimistöön erittyy suuri määrä anabolisia hormoneja, kuten kasvuhormonia ja testosteronia.
Tämä puolestaan auttaa nopeuttamaan aineenvaihduntareaktioita, esimerkiksi glykolyysiä, maitohapposynteesiä. Kaikilla näillä aineilla on tärkeä rooli lihasten solurakenteen kasvussa. Lisäksi adrenaliinin eritys lisääntyy, mikä vaikuttaa koko endokriinisen järjestelmän toimintaan. Olemme jo puhuneet siitä, että kieltäytymiskoulutuksen aikana enemmän kuituja osallistuu työhön. Sillä on myös positiivinen vaikutus painonnousuun.
Epäonnistumiskoulutuksen haitat
Koulutus epäonnistumiseen -menetelmässä on myös kaksi pääasiallista haittaa:
- Harjoittelun laatu heikkenee ja lihaskipu lisääntyy.
- Ylikunto on mahdollista.
Jos käytät kieltäytymiskoulutusta usein, alat nopeasti tuntea jatkuvaa väsymystä ja arkuutta lihaksissa. Tämän seurauksena tämä johtaa koulutuksen laadun heikkenemiseen, koska käytät vähemmän työpainoja. Lisäksi keho tarvitsee pidemmän ajan toipuakseen täysin.
Tämä on ensisijaisesti tärkeää kilpailuun osallistuville urheilijoille. Vaikka väsymys on aluksi tilapäistä, se voi nopeasti muuttua krooniseksi. Palataan tieteeseen.
Tutkimuksen aikana havaittiin, että 11 viikon kieltäytymiskoulutuksen jälkeen tutkittavien fyysiset parametrit laskivat jyrkästi, samoin kuin harjoituksen jälkeinen IGF- ja testosteronipitoisuus.
Muut tekniikat voimakkuuden lisäämiseksi
Harjoittelu epäonnistumisen ulkopuolella
Se on myös melko suosittu koulutusjärjestelmä, jota harjoittaa suuri määrä urheilijoita. Sen ydin on se, että lihasten vajaatoiminnan alkamisen jälkeen urheilija tekee ystävänsä avulla useita toistoja.
Tämän tekniikan tilanne on samanlainen kuin vikaharjoittelu, ja sillä on omat haittansa ja etunsa. Vaikka harjoitukset epäonnistumisen ulkopuolella eivät tuota merkittäviä lisäyksiä massanlisäyksen nopeuteen ja fyysisten parametrien nousuun vikaharjoitteluun verrattuna, se luo suotuisammat anaboliset olosuhteet.
Mutta samaan aikaan hylkäämisen ulkopuolinen harjoittelu johtaa vielä voimakkaampaan väsymykseen ja kortisolin erityksen nopeaseen lisääntymiseen. Tällaisissa olosuhteissa lihaskudos alkaa heikentyä.
Olemme havainneet, että vikaharjoittelulla ja harjoituksella epäonnistumisen lisäksi on merkittäviä etuja ja haittoja. Suurin ongelma niiden käytössä on koulutusohjelman pätevä johdanto maksimaalisten tulosten saavuttamiseksi.
Kuormien jaksotusmenetelmä
Vikaharjoittelua ei kannata käyttää kaikissa harjoituksissa tai lähestymistavoissa. Tämä ei anna sinulle positiivisia tuloksia. Paras vaihtoehto on kuormien jaksotus. Nykyään ammattiurheilijat käyttävät usein vikaharjoittelua vain tietyn liikkeen viimeisellä sarjalla.
Teet esimerkiksi 5-sarjan penkkipainon, jossa on 75 prosenttia enimmäispainostasi. Tässä tapauksessa sinun tulee suorittaa neljä ensimmäistä lähestymistapaa 6 tai 8 toistoa kerrallaan, mutta älä vie asiaa epäonnistumaan. Ja viidennessä lähestymistavassa suorita 10 tai 12 toistoa epäonnistumisen yhteydessä. Tämä tekniikka on osoittautunut erittäin tehokkaaksi, mikä on osoitettu tieteellisissä kokeissa.
Jos puhumme kuorman jaksottamisen periaatteesta klassisessa muodossa, se tarkoittaa menetelmän käyttöä tietyn ajan, esimerkiksi kuukauden, jonka jälkeen se muuttuu toiseksi. Jos käytät jatkuvasti kieltäytymiskoulutusta, ensimmäiset ylivalmennuksen oireet ilmenevät useimmiten puolentoista kuukauden kuluttua.
Täten voidaan käyttää seuraavaa jaksotusjärjestelmää: kuukauden tai puolitoista kuukauden ajan viimeisissä harjoitussarjoissa käytetään kieltäytymiskoulutusta ja sitten siirtyminen säännöllisiin harjoituksiin ilman kieltäytymistä.
On erittäin tehokasta käyttää jaksottamista päivällä. Koska kieltäytymisharjoittelu parantaa kehon hormonaalista vastetta ja sisältää enemmän lihasoluja työhön, on järkevää käyttää sitä maksimaalisen hypertrofian kehittymispäivinä. Näinä hetkinä, kun teet voimaharjoittelua, sinun pitäisi rajoittua klassiseen harjoitusversioon kieltämättä.
Tällaista jaksotusjärjestelmää tulisi käyttää enintään kolme kuukautta. Tämän ajanjakson jälkeen sinun on siirryttävä kokonaan harjoitteluun kieltäytymättä. Tämä auttaa välttämään ylikuntoilua. Parin kuukauden tauon jälkeen voit käyttää yllä kuvattua jaksotusmenetelmää uudelleen. Tietenkin, koska kyky toipua on yksilöllinen jokaiselle urheilijalle, näiden makrosyklien kesto tulisi valita heidän tuntemustensa ja kehon reaktioiden perusteella.
Kuinka laskea harjoittelun intensiteetti kodin kehonrakennuksessa, sanoo Lev Goncharov tässä videossa:
