5: 2 -ruokavalion perussäännöt, sen edut, haitat ja vasta -aiheet. Valikoima viikon tuotteita ja valikoita. Tulokset ja arvostelut.
5: 2 -ruokavalio on suhteellisen uusi tapa laihtua, ja siitä on viime aikoina tullut yhä suositumpaa, koska se antaa hyviä tuloksia. Tällainen ruokavalio auttaa paitsi pääsemään eroon vihatuista ylimääräisistä kiloista, mutta antaa myös mahdollisuuden sävyttää kehoa. Lisäksi se sopii sekä miehille että naisille, ja jokaisella sukupuolella on erityispiirteitä.
Ruokavalion perussäännöt 5: 2
5: 2 -ruokavalio alkoi saada laajaa suosiota kaikissa väestöryhmissä heti, kun se ilmestyi vuonna 2012. Sen kirjoittaja on toimittaja ja lääkäri Isosta -Britanniasta - Michael Mosley, joka julkaisi elokuvansa, jossa hän on tiedemies tarinassa.
Michael yhdessä muiden tiedemiesten kanssa oli kiinnostunut siitä, kuinka pidentää ihmisen elämää. Ja hän löytää vastauksen siihen, että ihmisten on ajoittain nälkää, jotta keho saa lepoa. Michael uskoo, että kehomme toimii paremmin ja vaurioituneiden solujen uusiutumisprosessit alkavat itsestään. Toimittaja kokeili 5: 2 -ruokavaliota omasta kokemuksestaan ja seurasi jatkuvasti terveyttään ja kirjaa tulokset laboratoriokokeilla.
5: 2 -ruokavalion perusperiaate on, että sallituille elintarvikkeille ei ole vakavia rajoituksia, mitä ei voida sanoa muista laihdutusmenetelmistä. On vain tiettyjä suosituksia joidenkin tuotteiden korvaamiseksi, jotta laihtuva henkilö tuntee olonsa täyteen pidempään eikä kärsisi nälkää koko päivän.
Jos haluat laihtua 5: 2 -ruokavaliolla, sinun on hallittava sen perussäännöt:
- Kuten nimestä voi päätellä, voit syödä 5 päivää viikossa tavanomaisen ruokavaliosi mukaan, ja loput 2 (valitaan yksilöllisesti mukavuutesi vuoksi) on purettava.
- Paastopäivien aikana kaikkien päivässä otettavien elintarvikkeiden kaloripitoisuus ei saisi ylittää 500 kcal tytöillä ja 600 kcal miehillä, koska he tarvitsevat enemmän energiaa kaikkiin kehon prosesseihin.
- Jokaisen paastopäivän tulisi sisältää 2 ateriaa - vain aamiainen ja illallinen.
- Aamiaisen ja illallisen välisen tauon tulisi olla pitkä, vähintään 12 tuntia. On parasta syödä aterioita samaan aikaan, kuten klo 8 ja 20. Pitkä tauko aamiaisen ja illallisen välillä käynnistää ylimääräisen rasvakudoksen polttamisen ja nopeuttaa myös vaurioituneiden solujen ja kudosten uudistumista.
- Sinun tulisi juoda mahdollisimman paljon tavallista puhdistettua vettä tai yrttiteetä ilman sokeria. Tämän ansiosta laihdutusprosessi on aktiivisempi.
- Hajoamisriskin minimoimiseksi on parempi tehdä paastopäiviä kuin viikonloppuisin. Mitä kiireisempi työaikataulu on, sitä vähemmän laihtuva ihminen ajattelee ruokaa ja kokee pakkomielteisen nälän tunteen.
- Päivinä, jolloin kalorien määrä on minimoitu, on suositeltavaa olla käyttämättä. Liikunta vie paljon energiaa, eikä 500-600 kcal riitä tähän.
- Jotta painonpudotus 5: 2 -ruokavaliolla toisi toivotut tulokset, on suositeltavaa harrastaa urheilua sinä 5 päivänä, jolloin ateriat ovat normaalit. Tämä nopeuttaa näiden ylimääräisten kaloreiden polttamista. Optimaalinen liikunnan tiheys on 3 kertaa viikossa.
Katso myös 15 päivän suolattoman ruokavalion säännöt.
5: 2 -ruokavalion hyvät ja huonot puolet
5: 2 -ruokavaliolla, kuten kaikilla muillakin, on positiiviset ja negatiiviset puolensa.
5: 2 -ruokavalion edut
- Sinun on rajoitettava itseäsi ruokaan vain 2 päivänä viikossa, loput ajasta voit syödä normaalisti.
- Sinun ei tarvitse tottua tällaiseen ruokavalioon pitkään.
- Todennäköisyys sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksien, diabeteksen ja pahanlaatuisten kasvainten kehittymiselle vähenee merkittävästi, samoin kuin veren glukoosi- ja kolesterolitaso.
- Tätä laihdutusmenetelmää voidaan käyttää mihin tahansa elämäntapaan - sekä kiireisille ihmisille että äitiyslomalla oleville nuorille äideille.
- Ruokavaliosta pudottamisen vaaraa ei käytännössä ole, koska sinun on kestettävä vain 2 päivää.
- Paino ei häviä äkillisesti, minkä vuoksi se ei palaa nopeasti tulevaisuudessa.
- Ruokavalio ei vaikuta negatiivisesti terveyteen.
Negatiivisia kohtia on suhteellisen vähän. 5: 2 -ruokavalion haitat:
- Toisin kuin muut ruokavaliot, ylimääräiset kilot poistuvat todella hitaasti, mikä joskus ei sovi laihduttajille.
- Aamu- ja ilta -aterioiden välillä huomattava heikkous voi olla huolestuttavaa.
- Vahva kestävyys vaaditaan, vaikkakin vain 2 päivää. 12 tunnin tauot aterioiden välillä ovat monille stressaavia.
Nälän tunteen voittamiseksi paastopäivinä sinun on muistettava juoda enemmän puhdasta vettä aamiaisen ja illallisen välillä.
Kaikille ruokavalion rajoituksille on tiettyjä vasta -aiheita. Ennen 5: 2 -ruokavalion aloittamista on suositeltavaa tutkia ja neuvotella lääkärin kanssa varmistaaksesi, että voit itse laihtua tällä tavalla.
5: 2 -ruokavalion vasta -aiheet:
- Ruoansulatuskanavan sairaudet … Nämä ovat patologioita, kuten gastriitti, gastroesofageaalinen refluksi, mahahaava tai pohjukaissuolihaava. Ruokavalio voi tässä tapauksessa merkittävästi pahentaa yleistä tilaa ja aiheuttaa taudin pahenemista.
- Raskaus ja imetys … Tulevien äitien, kuten imettävien naisten, on saatava päivittäin enemmän kaloreita kuin ennen. Jos he rajoittavat ravitsemusta, rintaruokittu vauva ei saa tarpeeksi energiaa eikä saa tarvittavaa painoa, ja sikiö kohdussa voi kehittyä hitaammin kuin sen pitäisi olla ajoissa.
- Ikä alle 18 … Kasvava keho vaatii suuren määrän energiaa, jonka se käyttää ja polttaa melko nopeasti. Jos lapsi on ylipainoinen, on parempi säätää hänen ravitsemustaan ja lisätä liikuntaa, mutta ilman paasto -päiviä.
- Mikä tahansa krooninen sairaus akuutissa vaiheessa … Kaikissa tulehdusprosesseissa kehomme tarvitsee hyvää ravintoa ja kaikkien tarvittavien vitamiinien ja kivennäisaineiden saamista. Tänä aikana ruokavalio vain vaikeuttaa paranemisprosessia.
Jos vasta -aiheita ei ole, 5: 2 -ruokavalio auttaa kaikkia sen sääntöjä noudattaen laihduttamaan. Tärkeintä ei ole unohtaa juoda vettä eikä hajota.
Suosituksia ruokien valitsemiseksi 5: 2 -ruokavalioon
5: 2 -ruokavaliossa ei ole ehdottomasti kiellettyjä ja sallittuja ruokia. Laihtuva ihminen voi syödä mitä rakastaa ja mihin on tottunut. Tästä huolimatta on olemassa useita suosituksia optimaalisesta ruokavalinnasta.
Kahden paastopäivän aikana aamiaiseksi ja illalliseksi sinun tulee valita sellaisia ruokia, jotka eivät vain kyllästy nopeasti vaan myös pitävät kylläisyyden tunteen mahdollisimman pitkään.
On suositeltavaa luopua elintarvikkeista, jotka sisältävät nopeasti hajoavia hiilihydraatteja. Nämä sisältävät:
- Mikä tahansa puuro;
- Vehnäjauho (leipä, pasta);
- Makea missä tahansa muodossa;
- Banaanit ja avokadot (ne sisältävät paljon kaloreita, mikä ei sovi tähän ruokavalioon, loput hedelmät ovat sallittuja).
On myös suositeltavaa luopua makkaroista, koska ne ovat myös liian kaloreita.
Etusija olisi annettava vihannessalaateille, kevyille keittoille, sallituille hedelmille, vähärasvaiselle lihalle, kalalle, maitotuotteille, pähkinöille, palkokasveille, yrteille ja sitrushedelmille.
Jos aterioiden välillä on yksinkertaisesti sietämätön nälän tunne, sinun on ensin yritettävä tyydyttää se lasillisella vettä. Jos tämä ei auta millään tavalla, on sallittua syödä mitä tahansa hedelmiä (omenat, appelsiini tai mandariini sopivat parhaiten). Se on leikattava pieniksi paloiksi ja syötävä, pureskelta hyvin hitaasti. Pähkinät ovat myös hyviä, mutta vain muutamia voidaan syödä. Sinun tulisi myös juoda lasillinen vettä ennen kahta pääateriaa.
Ruokavalio 5: 2 viikon ajan
5: 2 -ruokavaliossa viikottainen ruokalista voi olla varsin vaihteleva. "Ei-ruokavalion" 5 päivänä voit syödä mitä haluat, mutta tietysti yritä olla syömättä mitään ruokaa kahden päivän pidättäytymisen jälkeen.
Aterioiden jakamiseen paastopäivinä on neljä päävaihtoehtoa:
- Ennen ruokavalion päivää on välttämätöntä syödä illallinen klo 19.00. Sitten ensimmäinen ateria on suoritettava klo 8.00 ja jaettava siihen 300 kcal / 500. Sen jälkeen klo 19.00 pitäisi olla illallinen, joka tulee jäljellä oleville 200 kcal: lle. Seuraavana päivänä sinun tarvitsee vain juoda vettä.
- Illallisen ennen ensimmäistä paastopäivää on oltava klo 20.00. Aamulla voit jättää aamiaisen väliin ja lounaan vasta klo 12.00. Tässä tapauksessa 300 kcal pitäisi laskea lounaaksi. Sitten klo 19.00 sinun on syötävä illallinen, jättäen 200 kcal tälle aterialle.
- Voit jakaa kaloreita yhtä suurina määrinä 2 päivän aikana. Tätä varten normaalin päivän illallisen on oltava klo 19.00. Seuraavina päivinä sinun tarvitsee vain syödä aamiaista. On suositeltavaa, että jokaista aamiaista on 250 kcal (miehille - 300 kcal). Et voi syödä illallista näinä päivinä.
- Viimeisen illallisen pitäisi olla klo 19.00. Ensimmäisen paastopäivän aamuna sinun on syötävä runsas aamiainen, joka yrittää majoittaa kaikki 500 kcal tähän ateriaan. Ensimmäisen päivän ja koko toisen päivän ajan vain juomavesi on sallittua. Tämä on kaikista vaikein ruokavalio, ja monet ihmiset hajottavat sitä.
On olemassa tiettyjä reseptejä 5: 2 -ruokavalioon suoraan paastopäiviksi, erikseen aamiaiseksi ja illalliseksi.
Esimerkkejä aamiaisesta:
- 1 kananmuna -munakas, pieni lautanen kasvissalaattia, maustettu auringonkukkaöljyllä
- Vähärasvainen raejuusto (100 g), 1 rkl. l. kaikki marjat, pähkinät.
- Smoothie, joka perustuu vihanneksiin, 1 hedelmään ja yrtteihin.
- Pellavansiemenet sekoitettuna kookoshiutaleisiin ja kaikkiin marjoihin.
- Keitetty muna hienonnetulla greipillä.
Esimerkkejä illallisesta:
- Keitetty tai paistettu kala- ja kasvisalaatti auringonkukkaöljyssä.
- Vähärasvainen kasviskeitto.
- Salaatti, jossa on mereneläviä, keitettyä kananrintaa tai höyrytettyä kalaa ja yrttejä.
- Keitetty kananrinta kasvissalaatilla auringonkukkaöljyssä.
- Sienikeitto.
- Pieni määrä haudutettuja perunoita ja kanafileitä.
Ehdotetut reseptit on yhdistettävä siten, että kahden päivän ruokavalio on mahdollisimman monipuolinen ja rikas sallitulle kalorimäärälle. Sinun tulisi myös yrittää jakaa elintarvikkeet tasaisesti, jotta proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit pääsevät kehoon, vain tavallista pienemmissä määrissä.
Ruokavalion tulokset 5: 2
5: 2 -ruokavalion tulokset ovat varsin konkreettisia. On kuitenkin pidettävä mielessä heti, että nopeaa laihtumista ei tapahdu. Kilogrammat häviävät vähitellen, mutta toisin kuin muut ruokavaliot, sen jälkeen tuotto ei ole jyrkkä ja jopa ylijäämäinen.
Keskimäärin havaintojen mukaan 5 kg: n ruokavalio 2 viikossa on täysin mahdollista menettää. Samanaikaisesti on tärkeää juoda paastoamattomina päivinä vähintään 1,5 litraa nestettä päivässä ja liikkua säännöllisesti.
Todelliset arviot 5: 2 -ruokavaliosta
Huolimatta siitä, että tällainen sähköjärjestelmä on vain 7 vuotta vanha, monet ovat jo kokeilleet sitä. Arvostelut 5: 2 -ruokavaliosta ovat vain positiivisia.
Julia, 37 -vuotias
Olen kamppaillut ylipainon kanssa jo pitkään. Samaan aikaan käyn säännöllisesti kuntoilussa ja jätin jopa jauhot ja makeiset pois ruokavaliosta. Mutta valitettavasti en käytännössä nähnyt tuloksia. Työkaverit suosittelivat 5: 2 -ruokavaliota. Päätin tehdä paastoajat työviikon aikana eikä viikonloppuisin, joten halusin ajatella vähemmän ruokaa. Olen syönyt tällä tavalla 4 viikkoa ja laihtunut 7,5 kg. Tämä on paras tulokseni koskaan! Ei ollut edes rikkoutumisia. Suosittelen kaikille.
Inna, 25 -vuotias
Olen koko ajan kokeillut monia ruokavalioita, jopa yrittänyt istua täydellisessä nälkään. Valotukseni ei ole kovin hyvä, joten hajoamisia tapahtui jatkuvasti, ja halusin luopua. Mutta äskettäin törmäsin Internetiin 5: 2 -ruokavalioon. Hän todella auttaa. Jotta en enää hajoaisi, jaan kalorit tasaisesti 2 päivän ajan ja juon vähän vettä lähes koko ajan. Viikon ajan se kesti 1,5 kg, ja olen onnellinen!
Ksenia, 30 -vuotias
En ole koskaan kärsinyt ylipainosta, mutta viimeisen kuuden kuukauden aikana olen lihonut paljon jatkuvan stressin vuoksi. En myöskään ollut erityisen kiinnostunut ruokavalioista, mutta päätin, että on aika päästä kuntoon. Aloitin laihduttamisen 5: 2 -ruokavaliolla. Olen pitänyt kiinni puolitoista kuukautta, ja tänä aikana se vei 11 kg, ja vaatteiden koko pieneni 2: lla. Joten suosittelen tätä erityistä ruokavaliota kaikille, jotka ovat valmiita kohti tavoitettaan.
Katso video 5: 2 -ruokavaliosta:
5: 2 -ruokavalio on helpoin ja vähiten konkreettinen tapa laihtua. Jos se tehdään oikein, asteikon luvut alkavat pienentyä melko pian. Tulokset ja palaute 5: 2 -ruokavaliosta ovat enimmäkseen positiivisia.
