Tässä artikkelissa tarkastelemme luetteloa elintarvikkeista, joita jokaisen urheilijan tulisi kuluttaa. Lisäksi kuvailemme kunkin ravintoaineen hyödyllisiä ominaisuuksia. Puolet menestyksestä lihasmassan saamisessa riippuu ravitsemuksesta; sen arvo on yhtä tärkeä kuin järjestelmällinen harjoittelu. Jokainen ammattiurheilija pitää ruokaa välttämättömänä aineenvaihdunnan ja anabolisen vaikutuksen parantamiseksi. Ruokavalion valinta ei perustu tuotteiden makuun, vaan niiden vaikutukseen urheilijan kehoon. On elintarvikkeita, joilla on luonnollisia anabolisia ominaisuuksia, ne eivät tietenkään voi korvata ravintolisiä, mutta niillä on enemmän biologista arvoa kehonrakentajalle kuin muilla. Nämä yhdessä lisäravinteiden ja harjoittelun kanssa auttavat sinua saavuttamaan haluamasi lihasvoiman nopeammin.
Silli
Tämä kala sisältää enemmän kreatiinia kuin mikään muu ruoka. Kuten tiedät, kreatiini on erittäin tärkeä kehonrakentajille, koska se edistää lihaskudoksen kasvua ja lisää voimaa. Tämä elementti vastaa myös välttämättömien ravintoaineiden kuljettamisesta lihaskudoksiin, jolloin ne voivat nopeuttaa kasvua ja palautumista intensiivisten harjoitusten jälkeen.
Silli voidaan kypsentää missä tahansa muodossa menettämättä kreatiinia. On hyödyllistä syödä tätä kalaa 200 g: n määränä muutama tunti ennen harjoituksen alkua, tämä kyllästää kehon proteiineilla, terveellisillä rasvoilla, leusiinilla ja mikä tärkeintä, kreatiinilla.
Sipuli
Kasvis sisältää kversetiiniä ja allyylipropyylidisulfidia, jotka voivat nostaa insuliinitasoja, joten siitä voi olla hyötyä harjoituksen jälkeen. Riittävä annos on yksi pieni sipuli, voit lisätä sen salaattiin pinaatin ja tomaattien kanssa tai valmistaa munakkaan munanvalkuaisesta sen lisäyksellä. Erityisen rohkeat ihmiset voivat syödä sipulia raakana, kun taas salaattisipulit ovat makeampia ja maukkaampia.
Greippi
Tästä sitrushedelmästä tulee korvaamaton avustaja kuivausjakson aikana ja vatsalihasten tutkimuksessa. Se auttaa polttamaan rasvaa. Sen toiminta paljastui jälleen kokeilulla. Ryhmä ihmisiä joi 12 viikon ajan lasillisen greippimehua päivässä tai söi puolet hedelmistä, kun taas loput ruokavaliosta olivat samat kuin kokeen muiden osapuolten. Tämän seurauksena greippiä syöneet ihmiset menettivät keskimäärin kaksi kiloa enemmän kuin ne, jotka eivät sisältäneet sitrushedelmiä ruokavalioonsa.
Hedelmillä on tämä vaikutus sen sisältämän pektiinin ansiosta. Tämä elementti estää hiilihydraattien tunkeutumisen verenkiertoon ja estää siten insuliinitasojen nousun. Toinen syy positiiviseen vaikutukseen laihdutusprosessiin on naringeniinin esiintyminen hedelmissä, se hidastaa kofeiinin liukenemista veriseerumiin, mikä myös edistää rasvanpolttoa.
Greippien suositeltu annos päivässä on 2-3 kappaletta, tämä määrä täyttää kehon riittävällä kuidun, pektiinin, C-vitamiinin ja erityisesti naringeniinin määrällä. Ainoa asia on, että sinun ei pitäisi syödä hedelmiä useita tunteja harjoituksen päätyttyä, koska sillä on kyky alentaa insuliinia.
Vesimeloni
Tämä suurin marja sisältää sellussaan aminohappoa sitrulliinia, joka muuttuu arginiiniksi kehon biologisten prosessien vaikutuksesta. Tämä elementti auttaa kuljettamaan happea ja ravinteita lihaksiin, mikä tekee niistä vahvempia ja isompia. Lisäksi vesimeloni sisältää lykopeenia, jopa enemmän kuin tomaatit. On suositeltavaa syödä jopa 700 g vesimelonia tunti ennen liikunnan aloittamista, tämä määrä kyllästää kehon sitruunalla ja tarpeeksi vettä intensiivisempään harjoitteluun.
Jogurtti
Erityiset bakteeriviljelmät muuttavat laktoosin maitohapoksi, mikä parantaa ruoansulatuskanavan mikroflooraa säilyttäen tarvittavan tasapainon ja pidentäen siten anabolista vaikutusta. Myös tämä fermentoitu maitotuote kyllästää kehon proteiineilla ja edistää niiden parempaa assimilaatiota.
Jogurtti on runsaasti kalsiumia, ja se estää rasvan syntetisoinnista vastaavan hormonin tuotantoa, mikä voi auttaa vähentämään kehon rasvaa. Valitse jogurtti ilman sokeria ja eläviä bakteereja. Voit syödä tätä fermentoitua maitotuotetta milloin tahansa vuorokauden aikana, mutta ei juuri ennen ja jälkeen harjoittelun.
Persilja
Nämä vihreät vähentävät estrogeenipitoisuuksia, parantavat ruoansulatusta ja estävät kuivumista ja rasvan kertymistä. Apigeniini on yksi persiljan ainesosista. Se on voimakas antioksidantti, joka estää kehon soluja hapettumasta, mikä vaikuttaa myönteisesti niiden toimintaan ja kasvuun. Persiljaa on lisättävä erilaisiin ruokiin; raakana käytettynä siitä on huomattu suuria etuja.
Vihreä tee
Tästä tuotteesta on legendoja, vihreällä teellä on paljon positiivisia ominaisuuksia, joista tärkeimmät ovat:
- Kehon rasvan vähentäminen;
- Vähentää sydän- ja verisuonitautien ja maksasairauksien kehittymisen riskiä;
- Edistää nivelkudoksen palautumista;
- Taistelee syöpäsoluja vastaan.
Kaikki nämä ominaisuudet ovat mahdollisia flavonoidin, aineen, joka toimii antioksidanttina ja nopeuttaa aineenvaihduntaa, ansiosta. Suurin hyöty nivelille on rustokudoksen tuhoamiseen vaikuttavien entsyymien poistaminen. Kaksi tai kolme kupillista vihreää teetä päivässä voi suojata monien kehon järjestelmien, erityisesti nivelten, jotka ovat niin tärkeitä urheilijoille, toimintaa ja normalisoi aineenvaihduntaa.
Tomaatit
Tomaatit sisältävät lykopeenia ja kversetiiniä. Ensimmäinen fytokemikaali on monimutkainen antioksidantti, joka suojaa eturauhasen ja sydän- ja verisuonitauteja vastaan. Kvertsetiini suojaa valtimoita tukkeumiselta ja toimii myös tulehdusta ehkäisevänä aineena, jolloin voit toipua nopeammin harjoituksen jälkeen. Jotta näiden antioksidanttien vaikutus kehoon olisi riittävä, sinun on syötävä kuusi tomaattia päivässä.
Kahvi
Kahvin ominaisuuksista on erilaisia mielipiteitä, jotkut pitävät sitä haitallisena keholle, toiset päinvastoin hyödyllisiä. Kahvin hyödyt painonnostajille voidaan havaita selvästi. Tämä aromaattinen juoma lisää tehokkuutta, sillä on termogeenisiä ominaisuuksia ja hajottaa rasvoja. Harjoitusta edeltävän kahvin tehokkuus suorituskyvyn parantamisessa ja kipukynnyksen alentamisessa on korkeampi kuin jopa aspiriinilla. Näin voit treenata intensiivisemmin ilman lihasvaivoja.
Myös viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että kohtuullisia määriä kahvia kuluttavat ihmiset ovat vähemmän alttiita diabetekselle, sappikivitaudille ja maksasairauksille. On parempi antaa etusija täysjyväjuomalle sen jatkokäsittelyllä. Pavut säästävät huomattavasti enemmän kofeiinia kuin välitön lopputuote.
Valkosipuli
Sillä on useita hyödyllisiä ominaisuuksia, mutta tärkein asia kehonrakentajille on sen kyky stimuloida testosteronisynteesiä ja estää kortisolin tuotanto. Siksi valkosipulia pidetään yhtenä kehonrakentajien terveellisimmistä elintarvikkeista. Ennen harjoittelun aloittamista on suositeltavaa syödä valkosipulinkynsi. Valkosipulissa esiintyvää allisiinia pidetään tärkeänä tekijänä syöpäsolujen, vilustumisen ja sydänsairauksien torjunnassa.
Parsakaali
Tämä vihannes sisältää paljon indoli-3-karbinolia. Tämä elementti auttaa estämään estrogeenin toimintaa. Sen lisäksi, että se estää estrogeenin toiminnan ja sen vaikutuksen kehon rasvaan ja muihin naispuolisten piirteiden ilmentymiin, se parantaa testosteronin anabolisia ominaisuuksia, mikä on uskomattoman tärkeä indikaattori kehonrakentajalle.
Urheilijalle tärkeiden ominaisuuksien lisäksi parsakaali on arvokas U -vitamiinin kantaja, jonka sisällössä vain parsa voi kilpailla sen kanssa. Klorofyllillä, joka on myös osa tätä kasvista, on myönteinen vaikutus koko verenkiertojärjestelmään ja veren koostumukseen.
Tuote sisältää runsaasti fosforia, beetakaroteenia, kaliumia, sinkkiä, seleeniä, rautaa, eri ryhmien vitamiineja. Syöminen 200-300 grammaa keitettyä tai raakaa parsakaalia päivässä riittää kyllästämään kehon indoli-3-karbinolilla sekä C-vitamiinilla ja kalsiumilla.
Pinaatti
Tärkein glutamiinin lähde on pinaatti, se sisältää myös aminohappoja ja oktakoanolia, joka parantaa lihaskuitujen kasvua ja auttaa lisäämään urheilijoille tärkeitä voimaindikaattoreita. Pinaatti sisältää hivenaineita, jotka parantavat kehon puolustuskykyä, näköä ja vahvistavat sydän- ja verisuonijärjestelmää.
Pinaatti nautitaan parhaiten raakana ja lisätään salaattiin. Tarpeeksi 300 grammaa tätä tuotetta päivässä, sitä ei tule nauttia ennen harjoittelua, koska pinaatti hidastaa ruoansulatusta. Pinaatti on yksi proteiinipitoisimmista kasvisruoista.
Sitä pidetään yhtenä parhaista raudan lähteistä ja se on täynnä lähes kaikkia vitamiineja ja kivennäisaineita. Sen ominaisuuksia vaikuttaa voimaan kuvattiin jopa legendaarisessa sarjakuvassa merimies Popeyesta, joka käytti aina purkkia purkitettua pinaattia.
Auringonkukansiemenet
Kaikkien suosikkisiemenet sisältävät runsaasti glutamiinia ja arginiinia, aineita, jotka parantavat anabolista vaikutusta. Niiden lisäksi siemenet sisältävät beatiinia, sen tärkein laatu on kyky suojata maksa kemiallisilta yhdisteiltä, mukaan lukien ne, jotka tulevat steroideja otettaessa, ja sillä on myös nivelten regeneratiivinen tehtävä. Yhdessä auringonkukansiementen kanssa E -vitamiini ja hyödylliset rasvahapot pääsevät kehoon. On sallittua syödä sata grammaa siemeniä päivässä.
Mustikka
Mustikoilla on vahvimmat ominaisuudet radikaaleja vastaan. Tähän johtopäätökseen tulivat Yhdysvaltojen tiedemiehet, jotka olivat tehneet tutkimuksen eri elintarvikkeista antioksidanttien esiintymisen vuoksi. Marjassa oleva suuri määrä antosyaania auttaa suojaamaan kapillaareja ja verisuonia, jotka ovat vastuussa lihasten kyllästämisestä verellä ja ravinteilla.
Lihasten happisaturaatio ja niiden vahvuus riippuvat siitä, kuinka vahvoja suonet ovat. Lisäksi marja parantaa aivotoimintaa ja muistia, tämä ominaisuus on mahdollista mustikoiden antosyaanipitoisuuden vuoksi. Marja on lisättävä proteiinipirtelöön, joka on parasta nauttia ennen nukkumaanmenoa, 100 grammaa mustikoita riittää.
Katso video kehonrakentajan hyödyllisistä tuotteista:
Esitetyistä tuotteista voi tulla erinomainen vaihtoehto synteettisille biologisille lisäaineille. Ne ovat erinomainen lähde monille hivenaineille ja vitamiineille, joita urheilijat tarvitsevat. Vaikka priorisoit ravinteiden saamisen ravintolisistä, älä unohda luonnollisia ruokia, jotka ovat täynnä samoja ominaisuuksia, vain itse luontoa.
