Opi perusperiaatteet siitä, miten aloittaa syöminen oikein laihtuaksesi nopeasti ja mitä hyötyä tällaisesta ruokavaliosta on. Kaikki aktiivisesti mainostetut ruokavaliot olivat tehottomia käytännössä. Ne auttavat eroon muutamasta kilosta, mutta silloin on lähes mahdotonta pitää saavutettuja tuloksia. Tänään kerromme sinulle ruokavaliosta pieninä annoksina nopean laihtumisen saavuttamiseksi ja jaamme joitain salaisuuksia oikean ruokavalion tekemisestä.
Ruokavalio pieninä annoksina - ruokavalio ja neuvot
Kun on kyse laihduttamisesta, sinun on aloitettava tarkistamalla ravitsemusohjelmasi. Täydellistä terveellistä ruokavaliota on vaikea kuvitella syömättä ruokaa pieninä annoksina. Yksi ruokavalion pääperiaatteista on ruokavalion suurin tasapaino. Lähes kaikki tietävät tämän, mutta kaikki eivät voi soveltaa sitä käytännössä.
Voit syödä melkein mitä tahansa ruokaa ja luopua vain pikaruoasta, makeisista ja leivonnaisista. Äärimmäisissä tapauksissa on tarpeen rajoittaa edellä mainitun elintarvikkeen käyttöä. Vähemmän tärkeä painonpudotuksessa on ruoanlaitto. Vältä paistettuja ja savustettuja ruokia ja höyryä, paista tai keitä niitä.
Tänään puhumme ruokavaliosta pieninä annoksina nopean laihtumisen saavuttamiseksi ja sen käyttämiseksi sinun on opittava syömään pieniä annoksia. Ihmiset ovat tottuneet syömään enemmän kuin on tarpeen, ja tämä on yksi vaistoista, jota on parannettu vuosisatojen aikana. Ihmiset ovat pitkään evoluution aikana pystyneet nälkään, ja keho on oppinut tekemään tarvikkeita tällaisiin hätätilanteisiin.
Meillä ei ole nälän vaaraa tällä hetkellä, ja meidän on uudistettava ajattelutapamme ravitsemuksesta. Useimmat ravitsemusterapeutit pitävät viittä ateriaa päivässä parhaana vaihtoehtona. Siihen kuuluu kolme pääateriaa ja kaksi välipalaa. Jos olet päättänyt aloittaa ruokavalion käytön pieninä annoksina nopean laihtumisen saavuttamiseksi, valmistaudu siihen. Syö jokaisen aterian yhteydessä nyrkkisi kokoisia annoksia.
Tämä on yksi ruokavalio -ohjelman pääperiaatteista ja kaikesta terveellisestä ruoasta yleensä. Mitä enemmän syöt, sitä enemmän vatsa venyy. Tämän seurauksena sinun on syötävä enemmän ja enemmän, jotta se voidaan täyttää. Kun opit syömään pieniä aterioita, tunnet olosi täyteen nopeammin. Seuraavassa on muutamia ohjeita oikeaan ravitsemukseen siirtymiseksi:
- Käytä pieniä lautasia saadaksesi pienemmät ruoka -annokset vaikuttavammiksi.
- Suosittelemme levittämään astian koko lautaselle ja lisäämään sen kokoa visuaalisesti.
- Ennen aterian aloittamista juo lasillinen tavallista vettä, jolloin osa vatsasta täyttyy. Päivän aikana teen ja kahvin lisäksi tulisi juoda vähintään 1,5 litraa vettä ja jopa kaksi kuumalla säällä.
- Ruoka tulee syödä hitaasti, ja aterian optimaalinen kesto on vähintään 20 minuuttia. Pureskele ruoka huolellisesti, jotta se imeytyy nopeasti ja täydellisesti.
- Yritä välttää pikaruokaa, vaikka olisit todella nälkäinen. Syö ruokaa vain kotona.
- Pidä aina lähellä omena tai kourallinen kuivattuja hedelmiä. Tulet yllättymään, mutta jopa muutamat rusinat, jos ne pureskellaan perusteellisesti, voivat tyydyttää nälän tunteen. Lisäksi saat todellista nautintoa syömisestä.
- Koristele ateriat yrteillä, jotta ne näyttävät esteettisesti miellyttäviltä.
- Älä koskaan syö television tai kannettavan tietokoneen edessä. Et itse huomaa, kuinka syöt paljon ruokaa, ja nälän tunne voi pysyä.
Valmistaudu kokemaan epämukavuutta ja nälkää siirtyessäsi pieniin aterioihin. Tämä menee ohi sen jälkeen, kun vatsan tilavuus on vähentynyt ja keho on rakennettu uudelleen uuteen ravitsemusjärjestelmään.
Kuinka tehdä ruokavalio pieninä annoksina oikein?
Keskustellessaan ruokavalinnasta ravitsemusterapeutit jaettiin kahteen leiriin. Ensimmäisen edustajat ovat varmoja, että on välttämätöntä kehittää vahva luonne ja kieltäytyä monista tuotteista, joita monet rakastavat. Keskustelu ei koske vain pikaruokaa tai pelimerkkejä, vaan myös suklaata, pähkinöitä jne. Tällainen lähestymistapa ravitsemusohjelman laatimiseen ei kuitenkaan sovi kaikille ja häiriöt ovat mahdollisia.
Toisen leirin edustajat ovat uskollisempia ja luottavaisempia mahdollisuudesta syödä joskus kiellettyjä ruokia. Tämä koskee tummaa suklaata, kotitekoisia leivonnaisia jne. Pakkauksen pähkinät on edelleen hävitettävä ja korvattava tuoreilla. Tilanne on samanlainen kuivattujen hedelmien kanssa. Kaikki nämä ruoat voidaan syödä pieninä määrinä välipalojen aikana. Mutta sokeri on hävitettävä korvaamalla se hunajalla, hillolla ja hedelmillä.
Ravitsemusohjelmaa laadittaessa sinun on varmistettava kehon energiantarve sekä kaikki ravintoaineet. Useimmat ravitsemusterapeutit uskovat, että erityistä huomiota olisi kiinnitettävä proteiiniyhdisteisiin, jotka voivat hidastaa greliinin synteesiä. Lipolyysiprosessin nopeuttamiseksi sinun on kulutettava riittävä määrä hivenaineita, vettä ja monityydyttymättömiä rasvoja. Puhutaan nyt säännöistä tuotteiden valitsemiseksi jokaiselle aterialle:
- Aamiainen - yksi tärkeimmistä aterioista, jonka aikana tulisi nauttia hitaita hiilihydraatteja. Vilja ja leipä ovat erinomaisia valintoja, ja hunajaa, hedelmiä ja pähkinöitä voidaan käyttää täydentämään niitä. Ensimmäisen aterian tulisi tapahtua viimeistään 60 minuuttia heräämisen jälkeen.
- Lounas ja päivällinen - Lämpimät ateriat sopivat hyvin näihin aterioihin. Nämä ovat pääasiassa keittoja ja pääruokia, jotka perustuvat proteiiniyhdisteiden lähteisiin. Lihan ja kalan lisäaineena vihannekset, joissa on rajoitettu tärkkelyspitoisuus, ovat täydellisiä.
- Välipalat - käytä vain terveellisiä tuotteita, kuten mysliä, pähkinöitä, leipää, kuivattuja hedelmiä, vihanneksia, raejuustoa, hedelmiä jne.
- Juomat - muista juoda 1,5–2 litraa tavallista juomavettä koko päivän ajan. Suosittelemme juomaan lasillisen vettä ennen jokaista aamiaista, jotta kaikki kehon järjestelmät aktivoituvat ja ruoansulatus paranee.
Vielä kerran haluan varoittaa mahdollisista vaikeuksista. Me kaikki tiedämme, että minkä tahansa yrityksen aloittaminen on vaikeaa. Aluksi sinulla on nälkä, ja on vaikea estää itseäsi syömästä liikaa.
Pienen annoksen ruokavalion perusperiaatteet nopeaa laihtumista varten
Tämän ruokavalion ravitsemusohjelman ydin on siirtyminen murto -osaan. Lukuisten tieteellisten tutkimusten aikana havaittiin, että pitkillä taukoilla aterioiden välillä mahalaukun limakalvo syntetisoi greliini -hormonin. Mitä suurempi tämän aineen pitoisuus, sitä voimakkaampi nälkä tulee. Vähentämällä aterioiden välisiä taukoja emme salli suurten määrien greliinin tuotantoa.
Tämän seurauksena rikkoutumisen ja ylensyönnin riski pienenee. Tällaisessa tilanteessa on paljon helpompaa vähentää ruokavalion energia -arvoa. Älä myöskään unohda, että murto -osa ravitsemusjärjestelmä auttaa nopeuttamaan aineenvaihduntaprosesseja ja laihduttamalla voit säilyttää saadut tulokset. Ravitsemusasiantuntijat ovat luoneet useita ruokavaliovaihtoehtoja pieninä annoksina nopeaa laihtumista varten.
Ensimmäinen niistä olettaa tarpeen syödä 5-6 kertaa päivässä. Tässä tapauksessa jokaisen annoksen tulisi olla 200-250 grammaa. Olemme jo sanoneet, että sinun ei tarvitse punnita osaa joka kerta, riittää, että keskityt nyrkkisi kokoon. Taukojen kesto aterioiden välillä ei saa ylittää neljää tuntia.
Toinen suosittu tekniikka sisältää entistä useammin aterioita - kahdeksasta kymmeneen. Tässä tapauksessa sinun on syötävä ruokaa 2 tai 2,5 tunnin välein. Valitse sinulle parhaiten sopiva laihdutusruokavaihtoehto. Olemme jo käsitelleet tuotteiden valintaa, mutta nyt keskustelemme siitä yksityiskohtaisemmin.
Mielestämme ei ole järkevää luopua suurimmasta osasta suosikkituotteitasi. Siksi tämä ravitsemusohjelma kiinnittää suuren määrän ihmisiä. Jos käytät satunnaisesti pientä määrää tummaa suklaata tai kotitekoisia leivonnaisia, tämä ei vaikuta negatiivisesti laihdutusprosessiin.
Suosittelemme luopumaan pikaruoasta, alkoholipitoisista ja hiilihapotetuista juomista, rasvaisista ja paistetuista ruuista. Muita rajoituksia ei ole, ja voit helposti tehdä ruokavalion kieltämättä itseltäsi käytännössä mitään. On kuitenkin muistettava, että ruokavalion päivittäistä energia -arvoa ei voida ylittää. Katsotaanpa nyt likimääräistä ruokavaliovalikkoa pieninä annoksina viikon ajan. Otetaan ohjeeksi viisi ateriaa päivässä, koska kaikilla ei ole mahdollisuutta syödä useammin.
maanantai
- 1. ateria - tattari, yksi keitetty muna ja valitsemasi kahvi tai tee.
- Toinen ateria - omena.
- Kolmas ateria - pollock, joka on paistettu vihannesten ja lasillisen appelsiinimehun kanssa (vastapuristettu).
- 4. ateria-0,2-0,25 litraa vähärasvaista luonnollista jogurttia.
- 5. ateria - yrteillä paistettu pizzaliha, kaalisalaatti ja kastikkeena kasviöljy (mieluiten oliiviöljy).
tiistai
- 1. ateria - siivu leipää (täysjyvä), siivu juustoa ja teetä tai kahvia.
- Toinen ateria - lasi tuoretta hedelmämehua tai banaani.
- Kolmas ateria - kananliemi ja vinaigrette.
- 4. ateria - 0,25 litraa vähärasvaista maitoa.
- Viides ateria - pari paprikaa, jotka on täytetty vihanneksilla ja teellä.
keskiviikko
- Ensimmäinen ateria - hedelmäsmoothie ja 2 munan munakas.
- Toinen ateria - päärynä.
- Kolmas ateria - paistettu tai keitetty kalafilee riisin kanssa.
- 4. ateria - 0,2 litraa vähärasvaista kefiriä.
- Viides ateria - grillattua siipikarjaa munakoisolla ja teellä.
torstai
- 1. ateria - kaurapuuro luumuilla, tee.
- Toinen ateria - tuoreet vihannekset tai hedelmät.
- Kolmas ateria - kananliemi ja vinaigrette.
- 4. ateria - 200 grammaa raejuustoa.
- Viides ateria - paistettua lohta riisin kanssa.
perjantai
- 1. ateria - raejuusto vuoka hedelmiä, lasi maitoa tai teetä.
- Toinen ateria - omena.
- Kolmas ateria - kanakeitto, tee.
- 4. ateria - pähkinät.
- Viides ateria - tattari, naudanlihapata, yrttisalaatti ja tuoreet hedelmät, maustettu kasviöljyllä.
Lauantai
- 1. ateria - hirssipuuro, hunajaa tai hilloa, teetä.
- Toinen ateria - kaksi pientä kiiviä.
- Kolmas ateria - vihannesborssi, 0,25 litraa vastapuristettua sitrusmehua.
- 4. ateria - 0,25 litraa vähärasvaista kefiriä tai fermentoitua paistettua maitoa.
- Viides ateria - pasta tomaattipastalla.
sunnuntai
- 1. ateria - tattari maidon, teen tai kahvin kanssa.
- Toinen ateria - kaksi juustokakkua rusinoilla, teetä.
- Kolmas ateria - paistettua lihaa, salaattia vihanneksista ja yrteistä.
- 4. ateria - kaksi persikkaa.
- Viides ateria - kaksi ruokalusikallista raejuustoa.
Kuinka helppoa on oppia syömään pieninä annoksina, katso alla oleva video:
