Onko sinulla vaikeuksia saada lihasmassaa ja edistyä heikosti voiman lisäämisessä? Sinun on siirryttävä lyhennettyihin harjoituksiin, jotka muuttavat 100% edistymistä. Usein luonnolliset urheilijat eivät näe harjoituksissaan edistystä pitkään aikaan. Tämä liittyy usein dopingiin perustuvien koulutustekniikoiden käyttöön. Jos et käytä urheilufarmakologiaa, niiden käyttö johtaa ylikuntoon eikä anna vaikutusta.
Kehonrakennus ei tarkoita sokeaa muiden ohjelmien seuraamista, vaan tehokkaiden menetelmien etsimistä jokaiselle urheilijalle erikseen. Tänään aiomme puhua lyhennetyistä kehonrakennusharjoitusohjelmista.
Lyhennettyjen koulutusohjelmien rakentamisen periaatteet
Ensinnäkin sinun pitäisi aloittaa harjoittelu lämmittelemällä. Tämä on erittäin tärkeä osa koulutusohjelmaa. Kun nivelet ovat tarpeeksi lämpimiä, tee joitain perusharjoituksia. Tämä nopeuttaa anabolisten hormonien tuotantoa. Harjoituksen kokonaisajan tulisi olla keskimäärin noin 50 minuuttia, ilman lämmittelyä.
On myös tärkeää muistaa viisi tärkeintä lihasryhmää: selkä, jalat, delta, rinta ja kädet. Tässä järjestyksessä heitä on koulutettava. Tämä johtuu siitä, että kehon kaikkien lihasten kehityksen perusta on selkä, sitten jalat jne. Hyödyntämällä tätä suhdetta voit edistyä enemmän.
Useimmissa tapauksissa edistymisen puute koulutuksessa voidaan selittää jättämällä käyttämättä perusharjoituksia. Usein urheilijat yrittävät käyttää erilaisia simulaattoreita, mutta kasvu on mahdollista vain perusliikkeiden ansiosta.
Lyhennetty koulutus
Edellä olemme hahmottaneet pääperiaatteet, joiden pitäisi olla koulutusohjelmasi perusta. Edistyäksesi sinun täytyy stimuloida lihaskudosta, ei tappaa sitä. Juuri näin tapahtuu, kun urheilijat suorittavat suuren määrän sarjoja kullekin lihasryhmälle. Tämä johtaa niiden voimakkaaseen happamoitumiseen ja lisää kudosten mikrovaurioita. Jos eksogeenisiä hormoneja (steroideja) ei anneta, niiden toipuminen vie paljon aikaa.
Lyhennetyt kehonrakennusohjelmat hyödyttävät myös sinua, koska unohdamme usein, että kehon resurssit eivät ole rajattomat. Harvat urheilijat voivat syödä oikein ja elää vain harjoittelemalla. Kaikilla on työ, opiskelu, perhe. Tässä tapauksessa ammattiurheilijoiden koulutusohjelmien käyttö ei anna toivottua tulosta. Varmasti monet ihmiset tuntevat Dorian Yatesin, joka on toistuvasti sanonut, että harjoituksesi on mukautettava ravitsemusohjelmaan, päivittäiseen rutiiniin ja lepoon. Sinun on ymmärrettävä, että uni on paras piriste ja elvytys. Jos et saa tarpeeksi unta, älä odota edistystä.
Monet urheilijat uskovat virheellisesti, että enemmän on parempi. Luonnonurheilijoille tehtävän työn määrä riittää lihasten kasvuun. Suuren määrän koulutusohjelmien sääntöjen mukaan on tarpeen levätä 3-5 päivää.
Voimme olla samaa mieltä tästä, mutta samaan aikaan mitä enemmän kursseja järjestetään, sitä parempi. Mutta tämä on vain, jos noudatat edellä mainittuja periaatteita. Ja tämä voidaan saavuttaa kuormien jaksottamisen avulla. Tämän avulla voit lisätä harjoitusten määrää ja olla pelkäämättä ylikuntoa, ei kuormita keskushermostoa.
Lisäksi kuorman muuttaminen edistää kehon palautumista jopa paremmin kuin passiivinen lepo. Nyt voit tutustua yhteen lyhennetyistä koulutusohjelmista. Oppitunnit on suoritettava joka toinen päivä, varaamalla päivä lepoa varten. Muista lämmitellä ja nukkua riittävästi.
1 oppitunti:
- Kyykky-3 sarjaa 12-10-8 toistoa;
- Baarit - 3 sarjaa 8;
- Kalteva penkki - 2 sarjaa 10 toistoa
- Istuva vasikka - 3 sarjaa 15 toistoa.
2. oppitunti:
- Hyperextension ja sivukartat-3 sarjaa 12-10-8 toistoa;
- Käsipaino-3 sarjaa 12-10-8 toistoa;
- Johtaa sivuille -3 sarjaa 12-10-8 toistoa;
- Crossover Triceps Extension - 3 sarjaa 15-12 toistoa.
3 oppitunti:
- Deadlift-3 sarjaa 6-5-4 toistoa;
- Pull -up - 3 sarjaa, joissa on enimmäismäärä toistoja;
- Nosto hauislihasiin yhdellä kädellä tuella - 3 sarjaa 10-8 toistoa;
- Shin seisovassa asennossa -3 sarjaa 15-12 toistoa.
4 oppitunti:
- Hyppääminen korkealle alustalle - 3-5 sarjaa 10 toistoa;
- Istuvan jalan jatke - enimmäismäärät
- Valehtelevat jalkojen kiharat - toistojen enimmäismäärä;
- Jalkaprässi - enimmäismäärät.
5 oppitunti:
- Taivutettu tangorivi-3 sarjaa 12-10-8 toistoa;
- Vaakasuoran lohkon rivi - 2 sarjaa 15 toistoa;
- Penkki paina istuvassa tai seisovassa asennossa - 3 sarjaa 12-10 toistoa;
- Käänteinen Peck Dec-3 sarjaa 15-12-10 toistoa.
6 oppitunti:
- Kyykky 3 x 6-5-4 toistoa;
- Kalteva penkki - 1 sarja 12 toistoa epäonnistumiseen. Ilman lepohetkeä vähennä ammuksen painoa 15-20% ja toinen 8 toistoa epäonnistumaan;
- Palkit - 3 asettaa enimmäismäärän toistoja;
- Shin istuma -asennossa - 3-4 sarjaa 15 toistoa.
7 oppitunti:
- Hyperextensions - enimmäismäärä toistoja;
- Pystysuora lohkorivi - 1 sarja 12 toistoa epäonnistumiseen. Ilman lepohetkeä vähennä ammuksen painoa 15-20% ja toinen 8 toistoa epäonnistumaan;
- Vedä vaakasuoraa lohkoa - 1 sarja 12 toistoa epäonnistumiseen. Ilman lepohetkeä vähennä ammuksen painoa 15-20% ja toinen 8 toistoa epäonnistumaan;
- Peck Dec - toistojen enimmäismäärä.
8 oppitunti:
- Deadlift-3 sarjaa 6-5-4 toistoa;
- Penkipuristus - 3-4 sarjaa 5 toistoa
- Shin seisovassa asennossa - 4-5 sarjaa 20-15 toistoa.
9 oppitunti:
- Hyperextension ja sivukartat-3 sarjaa 12-10-8 toistoa;
- Johtaa sivuille - enimmäismäärä toistoja;
- Nousu edessäsi - enimmäismäärä toistoja;
- Käänteinen Peck Dec - enimmäismäärä toistoja;
10 oppitunti:
- Kyykky - 3 sarjaa 10-8 toistoa;
- Palkit - 1 sarja 12 toistoa epäonnistumiseen. Ilman lepohetkeä vähennä ammuksen painoa 15-20% ja toinen 8 toistoa epäonnistumaan;
- Biceps curl simulaattorissa - enimmäismäärä toistoja;
- Ojentaja simulaattorissa - enimmäismäärä toistoja;
11 oppitunti:
- Deadlift-3 sarjaa 6-5-4 toistoa;
- Pystysuora lohkorivi - 1 sarja 12 toistoa epäonnistumiseen. Ilman lepohetkeä vähennä ammuksen painoa 15-20% ja toinen 8 toistoa epäonnistumaan;
- Vedä vaakasuoraa lohkoa - 1 sarja 12 toistoa epäonnistumiseen. Ilman lepohetkeä vähennä ammuksen painoa 15-20% ja toinen 8 toistoa epäonnistumaan;
- Sääret istuma -asennossa - 4-5 sarjaa 20-12 toistoa.
12 oppitunti:
- Hyppääminen korkealle alustalle - 3-5 sarjaa 10;
- Bicepsin palkin nostaminen - 1 sarja 12 toistoa epäonnistumiseen. Ilman lepohetkeä vähennä ammuksen painoa 15-20% ja toinen 8 toistoa epäonnistumaan;
- Ranskalainen penktipuristus makuulla - 3-4 sarjaa 12-8 toistoa;
- Hammer Biceps Curl - 3 sarjaa 10 toistoa;
- Yläpuolinen laajennus - 3 sarjaa 10 toistoa.
Tämän syklin päätyttyä sinun pitäisi levätä kolme tai neljä päivää ja toistaa se uudelleen. Ohjelma ilmoittaa vain toimivien sarjojen määrän, ja älä unohda tehdä pari lämmittelyä ensin.
Voit lukea lisää lyhennetyistä harjoituksista tästä videosta:
[media =
