Ota selvää, miksi harvinaiset, lyhyet harjoitukset antavat sinulle enemmän lihasvoimaa ja voimaa kuin normaalit harjoitusohjelmat. Jos et edisty pitkään aikaan, yritä vaihtaa lyhennettyyn harjoitukseen. Nykyään monet urheilijat alkavat käyttää sitä ja ovat tyytyväisiä tuloksiin. Ilman dopingia et yksinkertaisesti voi treenata korkealla intensiteetillä. Nyt voit selvittää harjoitusten tiheyden, voiman ja massan, kun käytät lyhennettyjä harjoituksia.
Lihasmassa ja voima supistetuissa harjoituksissa
Vaikka urheilijan voiman ja massavoiton välillä on suora yhteys, on poikkeuksia. Joillakin tekniikoilla lisäät nopeasti voimaasi, mutta et voi lisätä lihasten volyymia. Jos löydät itsesi tällaiseen tilanteeseen, tämä artikkeli auttaa sinua edistymään massan saamisen suhteen.
Sinun on ymmärrettävä, että voiman ja lihasvolyymin välinen suhde ei välttämättä ole suora ja riippuu pitkälti kehon ominaisuuksista. Painonnousuun vaikuttavat suurelta osin geneettiset tekijät ja käyttämäsi harjoitusmenetelmät. Esimerkiksi geneettisistä tekijöistä voidaan erottaa motoristen elementtien lukumäärä tai nivelsiteiden kiinnittymisen lihaksiin ja luut erityispiirteet.
Kukaan ei aio kiistää genetiikan roolia kehonrakennuksessa, mutta oikea koulutusprosessi on yhtä tärkeä. Jos et ole tyytyväinen edistymisnopeuteen, voit yrittää siirtyä käyttämään pientä joukkoa sarjoja ja paljon toistotilaa. Tässä tapauksessa on lisäksi käytettävä "tauko-lepo" -tekniikkaa ja suoritettava raskaita sinkkuja jokaisessa liikkeessä vähintään kerran viikossa.
Urheilijat rakentavat usein valtavia lihaksia, mutta niiden voimakkuus jättää paljon toivomisen varaa. Nyt emme kehota sinua harjoittelemaan tällä tavalla, mutta jos lihaksesi eivät kasva voimalla, tietyt muutokset harjoitusohjelmassa ovat välttämättömiä. Ensin sinun on ymmärrettävä voimaharjoittelun ja massavoiton väliset erot. Voimaharjoittelulla on seuraavat ominaisuudet:
- Vähän toistoja.
- Pitkiä taukoja sarjojen välillä.
- Harjoituksia riittää.
- Pieni määrä settejä.
Mutta massakoulutuksella on muita parametreja:
- Lisää toistoja.
- Lyhyet tauot sarjojen välillä.
- Monia lähestymistapoja.
- Toistojen välillä ei ole taukoja tai niitä on vain vähän.
- Toistuva toiminta.
Käytännön neuvoja lyhennettyihin harjoituksiin
Jotta voimasi pysyisi rakentamisen edistymisenä ja kasvaisi massaa, voit alkaa käyttää lisäviimeistelysarjoja jokaisella liikkeellä. Esimerkiksi 150 kilon kyykky, joka tehdään kahdessa sarjassa, joissa on viisi toistoa. Kun olet suorittanut toisen sarjan, jonka paino on 150 kiloa, sinun on suoritettava enimmäismäärä toistoja 110 kilon painolla. Sen jälkeen lepää puolitoista minuuttia ja toista työ 110 kilogramman painolla. On selvää, että toisessa lähestymistavassa toistojen määrä on pienempi verrattuna ensimmäiseen.
Toinen muutos, josta puhumme nyt, ei lisää voimaa yhtä tehokkaasti kuin edellinen. Jos olet saavuttanut suurta edistystä voimaa vahvistettaessa, kun teet 170 kilon kyykkyjä, jotka suoritetaan kahdella lähestymistavalla, joissa on viisi toistoa, sinun on keskityttävä tähän saadaksesi massaa.
Voit tehdä tämän suorittamalla 125 kilon painon kolmessa 12 toiston sarjassa. Samaan aikaan taukojen ei tulisi kestää toistojen välillä pidempään kuin sekunti, ja lähestymisten välillä - puolitoista minuuttia. Tämän avulla voit aktivoida lihasten hypertrofiaa.
Lisätietoja lyhennetystä voimaharjoittelusta tästä videosta:
[media =
