Monet urheilijat aliarvioivat kehonpainoharjoituksia voiman kehittämiseksi. Mutta turhaan! Ota selvää, miten niitä käytetään kehonrakennuksessa. Aiemmin voimaharjoittelu kehonrakennuksessa omalla painollaan oli erittäin suosittua, mutta nykyään useimmat urheilijat ovat unohtaneet ne. Monet ihmiset käyttävät paljon harjoituksia, vaikka kehon harmoniseen kehitykseen riittää käyttää vain muutamia perusharjoituksia. Tänään puhumme siitä, kuinka voit treenata käyttämällä omaa painoasi.
Käytettyjä painoharjoituksia
Tämä järjestelmä perustuu vain kuuteen harjoitukseen, joilla voit treenata koko kehoa. Kaikki heistä valittiin syystä, mutta tämä tapahtui vuosisatojen ajan. Kaikki ne vastaavat ihmiskehon anatomisia piirteitä. Alla näet, että näillä harjoituksilla voit treenata kaikkia lihaksia. Tässä siis tämä "kultainen kuusi":
- Punnerrukset - kehittävät suuria ja pieniä rintakehän lihaksia, hauislihaksia sekä etukappaleita.
- Kyykky - neloset, pakarat, polvien jänteet, vasikan lihakset, reiden sisäosat.
- Pull -up - latissimus dorsi, ansoja, rhomboidiset lihakset, kyynärvarren lihakset, hauis.
- Jalkojen nostaminen - vatsalihakset, reiden etuosa, tartu lihaksiin.
- "Silta" - selkä-, hauis- ja hamstrings -lihakset.
- Käden seisominen push -up - ansoja, kyynärvarret ja triceps.
Painoharjoittelun periaatteet
Monet urheilijat tietävät, että kun harjoitusten toistojen määrä kasvaa, kestävyys kasvaa merkittävästi ja voima ja massa eivät kasva niin nopeasti. Tästä syystä kehonrakennuksen voimaharjoitteluohjelma koostuu kymmenestä tasosta.
Aloita ensimmäisestä ja siirry vähitellen kymmenennelle. Jos noudatat alla olevaa harjoitusjärjestystä, tekniikka on tehokkaampi. Kaikki tasot ovat muunnelmia kuudesta perusliikkeestä. Jokaisessa harjoituksessa on kymmenen muunnelmaa. Tänään harjoitusohjelmaa tarkastellaan kyykkyjen esimerkkinä.
Ensimmäisellä tasolla tämä harjoitus suoritetaan ymmärrettävästi, ja melkein kuka tahansa voi tehdä sen. Kymmenes taso puolestaan merkitsee kyykkyjä yhdellä jalalla. Tämä on erittäin vaikea harjoitus, ja vain harvat voivat suorittaa sen ilman asianmukaista valmistautumista.
Kun olet tutkinut harjoittelun rakenteen, ymmärrät, että voit kehittää kehoasi ilman henkilökohtaista valmentajaa, eikä tätä varten ole ehdottomasti välttämätöntä hankkia kalliita urheiluvälineitä, joilla kuntosalit on varustettu. Kun pääset ohjelman viimeiselle tasolle, vahvuutesi ylittävät sen, mitä olisit voinut treenata 180 kilon painolla. Valitettavasti viime vuosina useimmat urheilijat ja asiantuntijat eivät edes muista mahdollisuutta käyttää voimaharjoituksia kehonrakennuksessa omalla painollaan. Kaikki urheilijat, joilla on kunnollinen harjoittelukokemus, eivät kuitenkaan pysty kyykkymään yhdellä jalalla. On muistettava, että he käyttävät erikoiskoneita ja tekevät ilmaisia painoharjoituksia. Ja kaikesta tästä huolimatta, jotta voit työskennellä kymmenennellä tasolla, sinun on käytävä läpi yhdeksän ensimmäistä. Jopa steroidien kanssa on vaikea käsitellä uusinta tasoa heti.
Sinun on opittava hyödyntämään kehonpainoharjoittelun hyödyt parhaalla mahdollisella tavalla. Tämän ansiosta voima -indikaattorisi kasvavat merkittävästi ja lihakset näyttävät erittäin houkuttelevilta. Kuten edellä mainittiin, sinun tehtäväsi on systemaattisesti ohittaa kaikki ohjelman tasot ja saavuttaa jälkimmäinen. Tämä on suurin kyky työskennellä oman painosi kanssa. Viimeistä tasoa kutsutaan Master Leveliksi ja se koostuu sarjasta kaikkein vaikeimpia harjoituksia kaikille kuudelle perusharjoitukselle.
On myönnettävä, että maailmassa on hyvin vähän ihmisiä, jotka ovat onnistuneet saavuttamaan tämän huipun. Myöskään monet urheilijat eivät pysty suorittamaan kahta tai kolmea tason kymmenen harjoitusta. Suurin syy tähän on se, että he kaikki yrittävät työskennellä tietyillä lihasryhmillä koko kehon harjoittelun sijaan.
Ohjelman jokainen luku sisältää yksityiskohtaisen kuvauksen jokaisesta harjoituksesta. Sitten sinua pyydetään tutustumaan lyhyeen mutta ymmärrettävään pitkän aikavälin koulutusohjelmaan. Tämän ansiosta voit siirtyä ensimmäiseltä tasolta mestariksi. Periaatteessa on kuusi ohjelmaa, jotka kuvaavat kutakin pääharjoitusta.
Tutki koulutusrakennetta huolellisesti, jotta voit harjoitella mahdollisimman tehokkaasti. Ymmärrät itse, milloin voit siirtyä seuraavalle tasolle. Mutta älä kiirehdi. Tee tämä vain, kun olet täysin varma kyvyistäsi. Myös kaikkien liikkeiden suoritustekniikkaan on kiinnitettävä erityistä huomiota, koska muuten etenet merkittävästi. Lisäksi saatat jopa loukkaantua.
Jokaisessa kuudessa harjoituksessa on valtava määrä suoritusvaihtoehtoja, mutta kaikkia niitä ei käytetä ohjelmassa. On mahdotonta suorittaa niitä kaikkia yhdessä oppitunnissa. Tällaista tarvetta ei kuitenkaan ole. Sinun tarvitsee vain suorittaa harjoituksia, jotka ovat osa koulutusohjelmaa. On erittäin tärkeää, ettei lihaksia ylikuormiteta.
Jos palaamme kysymykseen harjoitusvaihtoehtojen määrästä, niin, esimerkiksi, epätasaisten tankojen punnerrukset edistävät samojen lihasten harjoittelua kuin yksinkertaiset punnerrukset. Tästä syystä ne on luokiteltu säännöllisiksi punnerruksiksi. Tilanne on sama punnerruksissa, joissa siirrytään kyynärvarteen, tai kuten tätä harjoitusta kutsutaan myös "tiikeritassuksi". On myönnettävä, että tämäkin harjoitus unohtui ansaitsemattomasti.
Tässä videossa voit tutustua visuaalisesti 44 tehokkaimman kehonpainoharjoituksen tekniikkaan:
