Urheilijan on erittäin tärkeää tietää, kuinka paljon hänen ruumiinsa on palautunut viimeisen oppitunnin jälkeen. Opi määrittämään korvausvaihe kehonrakennuksessa? On olemassa tapoja määrittää kehon palautumisaste aiemmasta fyysisestä aktiivisuudesta. Kun sinulla on nämä tiedot, voit välttää ylikuntoilua. Voit tarvittaessa muokata harjoitusohjelmaasi lisäämällä tai vähentämällä harjoittelun intensiteettiä. Tämä tieto auttaa aloittelijoita tehostamaan koulutusta. Katsotaanpa, kuinka voit selvittää kehon elpymisen asteen kehonrakennuksessa.
Menetelmät kehon palautumisasteen määrittämiseksi kehonrakennuksessa
Jokainen kokenut urheilija osaa kuunnella kehoaan. Tämän ansiosta on mahdollista annostella kuormia oikein luokkien aikana ja saada niistä paitsi erinomaisia tuloksia myös nautintoa. Mutta tällaisia urheilijoita ei ole paljon ja useimmiten he ovat ammattilaisia. Harrastajat eivät useinkaan kiinnitä riittävästi huomiota toipumiseen.
Ensinnäkin sinun pitäisi pystyä tuntemaan, kuinka monta toistoa sinun on tehtävä. Yhtä tärkeää on ymmärtää, että kun oppitunnin puolivälissä sinulla ei käytännössä ole enää voimia, on parempi lopettaa. Mutta nämä ovat kaikki subjektiivisia arviointimenetelmiä, ja nyt puhumme neljästä tavasta, joiden avulla voit selvittää kehon elpymisen aste kehonrakennuksessa.
Kortisolin suhde testosteronitasoon
Tätä indikaattoria voidaan turvallisesti kutsua vertailuarvoksi. Tietenkin hyvin pieni määrä urheilijoita voi jatkuvasti mitata näiden hormonien suhdetta. Jos sinulla on tällainen mahdollisuus, käytä sitä kuitenkin. Mitä suurempi mieshormonin suhde kortisoliin, sitä parempi ja tuleva koulutus voi olla intensiivisempi.
Sydämen rytmin mittaus
Tämä menetelmä on myös riittävän hyvä useiden urheilijoiden käytettäväksi. Nykyään verkossa on monia erilaisia älypuhelimille tarkoitettuja sovelluksia, jotka mahdollistavat sydämen toiminnan seuraamisen. Ei ole järkevää käsitellä tätä yksityiskohtaisesti, koska kehittäjän verkkosivusto sisältää varmasti ohjeita.
Sykkeen vaihtelumittausten ansiosta pystyt ymmärtämään, mikä autonomisen hermoston osa on tällä hetkellä aktiivisin - parasympaattinen (lepo tai sympaattinen (aktiivisuus). Jos enemmistö on ensimmäisen puolella, voit treenata Kun sympaattinen järjestelmä vallitsee, keho ei ole vielä täysin palautunut.
Tarttuva linnoitus
Erittäin hyvä tapa testata kehonrakennuksen palautumista. Sinun pitäisi tietää, että otteen lujuus määräytyy testosteronipitoisuuden perusteella, ja tämä indikaattori voidaan mitata kädessä pidettävällä dynamometrillä. Tämä menetelmä ei tietenkään ole yhtä tarkka kuin mieshormonin ja kortisolin tasojen suhteen analysointi, mutta se voi antaa sinulle käsityksen kehosi tilasta. Mittaa pitovoimaa päivittäin muutaman kuukauden ajan ja mieluiten samaan aikaan. Tämä antaa sinulle lähtökohdan. Vähennä mittausvirheen todennäköisyyttä tekemällä tämä jokaiselle kädelle kolme kertaa.
Sydämen rytmin mittaus aamulla
Tämä on helpoin tapa mitata kehonrakennuksen palautumista. Autonomisella hermostolla on suuri vaikutus aamun sykkeeseen. Mittaamiseen tarvitset vain sekuntikellon. Ota mittaukset ennen sängystä nousemista, laske pulssi minuutin ajan. Muutaman viikon päivittäisissä mittauksissa saat lähtökohdan ja jos tämän päivän lukema on alle perusviivan, keho on valmis uusiin saavutuksiin.
Kuinka hyödyntää toipumisasteesta saatuja tuloksia käytännössä?
Kun tiedät kehon palautumisasteen, voit alkaa tehdä muutoksia harjoitusohjelmaan. Sinun pitäisi tehdä varmuuskopiotunnit aktiivisille ja huonoille päiville. On selvää, että aktiivisena päivänä voit lisätä harjoittelun intensiteettiä ja päinvastoin. Jos kehosi ei ole vielä toipunut, on parasta käyttää kevyempää harjoittelua luokassa.
Esimerkiksi tyypillinen harjoitusmallisi on 5x5. Jos huomaat, että keho on valmis työskentelemään, voit suorittaa ohjelman kokonaan, ja oppitunnin viimeisessä vaiheessa voit lisätä useita sarjoja 10 tai 15 toistoa jokaiseen. Päinvastoin, vaikeana päivänä on parasta korvata kokoonpano jollain 3x3 -tyylisellä tavallisilla painoilla. Toinen vaihtoehto tapahtumien kehittämiseen voi olla vähentää työpainoja 10 prosenttia, mutta samalla jättää 5x5 -kaaviosi.
Yhteenvetona voidaan todeta, että sykkeen vaihtelusovellukset voivat olla erinomainen työkalu vastaanotettujen tietojen analysointiin. Kun mitataan sykettä aamulla tai otteen lujuutta, tulosten poikkeamia viidellä prosentilla pidetään jo erittäin merkittävinä.
Oletetaan, että otteen vahvuus on 75 kiloa ja jos dynamometri näytti 79 kiloa, voit suorittaa intensiivistä harjoittelua. Ehkä tänään kuvatut menetelmät näyttävät sinulle melko monimutkaisilta, mutta hyvin nopeasti opit tulkitsemaan niiden tuloksia. Tämä osoittautuu erittäin hyödylliseksi työkaluksi kurssien tehokkuuden parantamiseksi.
Lisätietoja kovasta harjoittelusta toipumisesta on täällä:
