Tässä ovat menetelmät, jotka 99% todennäköisesti vievät lihasten kasvun seuraavalle tasolle. Ota ja käytä! Mitä enemmän urheilija etenee, sitä vaikeampaa se on tulevaisuudessa. Kaikki urheilijat tietävät tasangon tilan, jossa lihakset eivät halua kasvaa ja vahvuusindikaattorit eivät kasva. Tänään tarkastelemme tekniikoita kehonrakennuksen edistymisen lisäämiseksi. Ne kaikki ovat osoittautuneet tehokkaiksi ja monet urheilijat käyttävät niitä.
Pakotetut toistot edistyksen lisäämiseksi
Tämä tekniikka on yksi tehokkaimmista ja sen avulla voit nopeasti ylittää tasangon tilan. Nyt on vaikea sanoa, kuka oli edelläkävijä pakotettuja toistoja tehdessään, mutta sillä ei ole oikeastaan väliä. Meille on tärkeää, että tekniikka toimii ja on erittäin tehokas.
Epäonnistumisharjoittelu on erittäin suosittu kehonrakennuksessa, koska sen avulla voit saavuttaa tehokkaasti lihasten hypertrofiaa. Kaikki tietävät, että tämä on kehonrakentajan päätavoite. Lihasvika on tila, jossa urheilija ei enää pysty toistamaan itseään.
Tämä ei kuitenkaan tarkoita ollenkaan sitä, että lihakset eivät pysty jatkamaan työtä. He eivät voi vain nostaa samaa painoa. Tästä voimme päätellä, että osa lihaskudoksen kuiduista ei ole vielä väsynyt, ja niitä on käytettävä työssä.
Se on melko yksinkertaista tehdä, ja tappavan toverisi on otettava osa urheiluvälineiden painosta, mikä vähentää sen painoa jonkin verran. Tämän jälkeen voit suorittaa vielä muutaman toiston.
Mike Mentzer käytti ensimmäisenä pakotettuja toistoja harjoituksissaan. Sitten hän loi oman koulutusjärjestelmän, joka perustui tähän menetelmään.
Monet ihmiset tietävät Dorian Yatesin nimen, josta tuli Olympian voittaja kuusi kertaa. Tämä urheilija alkoi käyttää Mentzer -järjestelmää, jota muuten kutsutaan Heavy Dutyksi. Sen jälkeen pakotetuista toistoista tuli erittäin suosittu keino saavuttaa edistys urheilijoiden keskuudessa. Pakotettujen toistojen käyttö on perusteltua lihasmassan saamiseksi ja voimaindikaattorien lisäämiseksi. Kun työskentelet maastossa, se on tehotonta. Myös tärkeä tekniikan vivahde on tarve käyttää painoa lähellä maksimia. Tämän avulla voit kehittää tehokkaasti paitsi lihaksia myös keskushermostoa. Lisäksi tätä tekniikkaa voidaan käyttää harjoittamaan lähes kaikkia kehon lihaksia. Älä käytä pakotettuja toistoja vain harjoitellessasi selkääsi, esimerkiksi T-palkkiriveillä tai taivutetuilla käsipainoilla, koska tämä lisää merkittävästi loukkaantumisriskiä.
Mutta pakotettujen toistojen käyttöön liittyy joitain muita rajoituksia. Aloittelijoiden ei pitäisi käyttää tätä tekniikkaa. Tähän on useita selityksiä:
- Harjoittelun alkuvaiheessa aloittelijoiden lihakset kasvavat jo hyvin.
- Heidän on keskityttävä kaikkien harjoitusten tekniseen puoleen.
- Se riittää työskentelemään epäonnistumisen eteen.
Kun käytät pakotettuja toistoja, tarvitset myös lyövän kumppanin. Tietenkin joissakin harjoituksissa voit tehdä ilman ulkopuolista apua, mutta sinun on muistettava loukkaantumismahdollisuus.
Ja viimeinen negatiivinen kohta tätä tekniikkaa käytettäessä on suuri kuorma sydän- ja verisuonijärjestelmälle. Jos et ole tarpeeksi valmistautunut, se on erittäin helppoa ylikuntoon, kun käytät pakotettuja toistoja.
Jopa kokeneet urheilijat pitävät tämän mielessä eivätkä käytä pakotettuja toistoja koko ajan. Riittää, kun käytät tätä lääkettä kerran tai korkeintaan kaksi kertaa viikossa.
Negatiiviset toistot lisäävät edistystä
Tämä tekniikka ei ole yhtä tehokas verrattuna edelliseen. Negatiivisen harjoittelun periaate on, että urheilija nostaa urheiluvälineitä lyövän ystävän avulla ja laskee sen itsenäisesti. Tutkijat ovat todenneet lukuisten tutkimusten aikana, että lihakset pystyvät alentamaan huomattavasti enemmän painoa kuin nostamaan. Tätä tosiasiaa käytetään negatiivisessa harjoittelussa.
Lihasten ja voimaindikaattorien kasvun kannalta liikkeiden suorittaminen negatiivisessa vaiheessa on tehokkaampaa kuin positiivinen. Tältä osin on sanottava, että tätä periaatetta käytetään osittain pakotettujen toistojen tekniikassa, josta puhuimme edellä.
On huomattava, että pakotettuja toistoja käytetään edelleen hieman useammin verrattuna negatiiviseen harjoitteluun. Tämä johtuu pääasiassa vakuutustoverin tarpeesta. Aloittelevien urheilijoiden ei tule käyttää negatiivista harjoittelua.
Edistyminen lisääntyy "lepo-tauko" -menetelmällä
Ei vähemmän tehokas tekniikka lihasmassa- ja voimaindikaattoreiden saamiseksi kuin edellä kuvatut. Tiedetään, että pieni määrä toistoja 1 - 3 on erittäin tehokas massan saamiseksi, mutta ei niin hyvin lihasten kasvulle. Mutta tilanne muuttuu radikaalisti, jos suoritat useita sarjoja 2 tai 3 toistoa vähäisin taukoin lähestymistapojen välillä.
Tämä lisää voima-indikaattoreita ja saavuttaa lihasten hypertrofian, koska tuloksena teet noin 7-10 toistoa. On myös huomattava, että tämä tekniikka sopii erittäin hyvin työntävien lihasten, kuten neloset, olkahihna ja triceps, kehittämiseen.
Tietenkin, kun käytät lepo-taukotekniikkaa, sinun tulee myös käyttää sitä harvoin. Kuten pakotettujen toistojen tapauksessa, pari kertaa viikossa riittää. Tämä on korkean intensiteetin menetelmä ja jos käytät sitä paljon, yksinkertaisesti ylikuormitat. On myös huomattava, että vaikka on suositeltavaa käyttää paljon painoa, on erittäin vaikeaa, esimerkiksi, puristaa tankoa epäonnistumiseen ja toistaa sarja 15 tai 20 sekunnin tauon jälkeen. Jos työpainoa pienennetään, tämä on täysin saavutettavissa.
Voit tutustua visuaalisesti kehonrakennuksen edistymisen tekniikoihin tällä videolla:
