Opi pakaran eristysharjoitusten tekniikka. Erinomainen tytöille, jotka haluavat tehdä kiinteät ja pullistuvat pakarat. Suorittamalla koneen sieppauksen voit korostaa vain pakaralihasten kuormitusta. Useimmiten tytöt käyttävät liikettä, koska useimpien heidän päätehtävänsä on pakaran kehittäminen ja vahvistaminen. Joskus harjoituksen suorittavat miehet, mutta tämä tapahtuu melko harvoin.
Tämä liike on parasta laittaa harjoitusohjelman loppuun, koska se on suoritettava nopealla tahdilla ja kun lonkkanivel on lämmennyt tarpeeksi hyvin (useimmiten tämä on totta oppitunnin alussa), tämä voi johtaa sen loukkaantumiseen. Lisäksi kehon nykimistä ja kääntymistä on vältettävä kaikin mahdollisin tavoin. Työskentele vain pakaralihasten vaivalla ja hallitse liikettä täysin. Huomaa, että tästä harjoituksesta on useita muunnelmia, joita tarkastelemme myös tänään.
Lihakset ja nivelet vetäessäsi simulaattoria takaisin
Jokaista nykyistä liikevaihtoehtoa varten on käytettävä vastaavia simulaattoreita. Tässä tapauksessa mukana ovat samat lihakset, mutta kuormituksen painopistettä voidaan siirtää. Ensinnäkin lonkan ja pakaran hauis ovat mukana työssä. Kehon asennosta riippuen muut lihakset toimivat vakauttajina.
Jotta liike olisi mahdollisimman tehokas, sinun on keskityttävä kohdistuslihaksiin. Tätä varten kuvittele, että jalkasi on polvessa. Joten voit suorittaa liikkeen mahdollisimman oikein ja vaaditulla amplitudilla.
Tietty kuorma putoaa edelleen polviniveleen, vaikka lonkka on tärkein. Jos käytät polviniveltä, nelipäinen lihas ottaa osan kuormasta itselleen. Voit välttää tämän käyttämällä vain painoja, joita voit hallita täysin. On aina parasta käyttää kevyempiä painoja ja silti suorittaa liike hyvin.
Kuinka kaapata kone oikein?
Ei ole väliä missä suoritat liikkeen - crossoverilla tai erityisellä simulaattorilla tekniikka pysyy joka tapauksessa ennallaan. On tarpeen levätä kädet hyvin simulaattorilla ja taivuttaa selkä lannealueella. Työjalkaa tulee nostaa hieman polvinivelen lievän taipumisen vuoksi. Painopiste on siirrettävä tukijalan kantapäähän. Kun suoritat liikettä erityisellä simulaattorilla, työnnä levyä kantapäälläsi nostamatta varvasta. Kun käytät crossoveria, sinun on suoritettava vetoliike ja samalla kantapää on pidennettävä verrattuna varpaaseen (toisin sanoen taivuta jalka). Lähtöasennosta jalka tulee ottaa takaisin ja polviniveltä ojentaa vasta liikeradan lopussa, kun jalalla ei ole mitään liikettä. Pidä pääteasennossa ja siirry vastakkaiseen suuntaan.
Mikä on oikea sieppaus penkillä?
Taivuta selkää hieman lannealueella ja katso eteenpäin. Pidä kädet tiukasti penkin takana, ja työskentelevän jalan tulee olla penkin tasolla (polvinivel on taivutettu suorassa kulmassa). Hengitä liikkeen negatiivisen vaiheen aikana ja hengitä rasituksen aikana.
Liikkeen alussa on tarpeen ryöstää jalka hieman käyttämällä tätä varten vain lonkkaniveltä. On myös tärkeää, että varmistusliike tehdään jalka taivutettuna. Kun kantapää on varpaan edessä, pakaran ja reisilihasten lihasten suurin supistuminen saavutetaan.
Vinkkejä urheilijoille koneen takaisin sieppauksen harjoittamiseen
Kehon alaosassa on useita suuria lihaksia: reiden etu- ja takaosa, säären triceps -lihakset ja pakarat. Kuten sanoimme, tämä liike tarttuu hamstringiin ja pakaraan, mikä on tärkeä tosiasia tytöille. Näitä lihaksia kehittämällä tytöt voivat antaa hahmolleen enemmän seksuaalisuutta.
Lisäksi nelipäinen lihas ei osallistu työhön, minkä ansiosta et voi muuttaa jalkojen harmoniaa. Vaikka teetkin naisten kyykkyjä, nelipäiset lihakset ovat mukana, mikä ei ole aina positiivista. Niille tytöille, jotka ovat alttiita jalkojen lihasten nopealle hypertrofialle, on kiinnitettävä erityistä huomiota yksittäisiin liikkeisiin, kuten vetämiseen takaisin koneeseen.
Olemme jo sanoneet, että miehet käyttävät joskus tätä liikettä. Tämä johtuu pääasiassa siitä, että kun se suoritetaan, lihakset venytetään, mikä nopeuttaa hypertrofiaa. Tytöillä tämä liike on kuitenkin tärkein, joten miehillä ei usein ole mitään järkeä turvautua siihen. On erittäin tärkeää varmistaa, että kaikki työ tehdään pakaran ja reisilihasten lihaksilla.
Katso, kuinka harjoittaa pakaralihaksia suorittamalla taaksepäin tapahtuva sieppaus, katso tämä tarina:
