Paljon riippuu deltan vahvuudesta. Opi mitä lisäharjoituksia käytetään painonnostossa maksimoidaksesi puhtaan ja nykimisen. Tänään puhumme siitä, kuinka rakentaa hartioita kuten painonnostajia. Jos puhumme tietystä lihasta, nämä ovat deltoja. Opit paitsi harjoittelumenetelmistä myös näiden lihasten tarkoituksesta.
Deltan toiminnot ja rakenne
Deltat ovat pieniä lihaksia, mutta paljon riippuu niiden kehitysasteesta. Sanotaan, että olkapää on erittäin hauras nivel. Tämä johtuu pääasiassa sen suuresta liikkuvuudesta, joka on välttämätöntä suuren määrän tehtävien suorittamiseksi. Olkapään nivelen liikkuvuuden vuoksi henkilö voi nostaa esineitä tai vetää niitä itseään kohti. Tämä vaikuttaa kuitenkin negatiivisesti sen anatomiseen vakauteen ja vain deltat peittävät olkapään ja tarjoavat siten sen suojan.
Yksi deltan päätoiminnoista on olkapään vakauttaminen. Lisäksi he osallistuvat tietyntyyppisten töiden suorittamiseen, esimerkiksi nostettaessa esineitä. Kaiken kaikkiaan on tarpeen jakaa kolme deltan osaa tai jakoa:
- Keskiverto;
- Takaosa;
- Edessä.
Vaikka tämä jako ei ole täysin oikea, koska voidaan erottaa seitsemän sädettä kerralla, jotka voivat toimia itsenäisesti. Kaikki deltan osat alkavat eri paikoista, mutta niillä on yhteinen toinen yhteys luurankoon - V -muotoinen tuberositeetti olkaluun ulkopinnalla. Katsotaanpa mitä toimintoja kukin delta -osasto suorittaa.
- Etuosa on mukana olkapään niemen sieppaamisessa ulospäin ja sivulle. Yksinkertaisemmin sanottuna se auttaa nostamaan kättä eteenpäin ja ottamaan sen sivulle. Lisäksi etuosa yhdessä rintakehän suuren lihaksen kanssa taipuu olkapäässä.
- Keski -poikiminen on vastuussa käsivarren nostamisesta sivulle ja on osittain mukana muissa olkapään liikkeissä.
- Selkäosa ottaa käsivarren taakse ja osallistuu yhdessä useiden lihasten kanssa muihin liikkeisiin. Sinun on myös muistettava, että deltat eivät voi työskennellä eristyksissä ja jokaisessa liikkeessä on kaksi osastoa.
Harjoituksia deltojen kehittämiseen
Olemme jo sanoneet edellä, että olkapään nivelen korkean toimivuuden vuoksi meillä on mahdollisuus käyttää erilaisia liikkeitä deltojen treenaamiseen. Näitä ovat vetot, puristimet ja keinut. Ilmeisistä syistä kaikki nämä liikkeet on suoritettava seisovassa asennossa. Vain yksi liike on poikkeus, ja se on tehtävä kaltevasti.
Nykyään keskustellaan melko kiivaasti siitä, mikä liikkeistä on tehokkaampi deltan kehittämisessä: keinut tai penktipuristimet. Penkkipuristusta suoritettaessa työhön osallistuu useita lihaksia, mikä merkitsee paljon työtä. Kuten tiedämme, kehoon vaikuttavan stressin voima riippuu suoraan tilavuudesta, joten massan kasvu on voimakasta.
Keinut on ensisijaisesti suunniteltu pumppaamaan yhtä lihasryhmää. Tämä johtaa harjoitukseen osallistuvien lihasten vähenemiseen ja siten stressin vähenemiseen. Katsotaanpa tehokkaimpia harjoituksia, jotka tulisi suorittaa deltan pumppaamiseen.
Penkipuristin seisovassa asennossa
Tämä on tehokkain liike ja tästä syystä aloitimme sen. Tätä harjoitusta suoritettaessa käytetään suurta amplitudia, ja deltan lisäksi työhön osallistuu rinnan suuri lihas, ojentaja ja puolisuunnikas. Huomaa, että melko suuri kuormitus putoaa tricepsin osuuteen, ja jos nämä lihakset ovat huonosti kehittyneitä, ongelmia esiintyy penkkipainon suorituskyvyssä.
Suurin kuormitus tässä harjoituksessa kohdistuu etu- ja keskirantaan. On myös sanottava, että harjoitus voidaan suorittaa paitsi seisomisen lisäksi myös istuen. Toisessa tapauksessa kehosi on vakaammassa asennossa, mutta ei ole mahdollisuutta auttaa itseäsi jaloillasi. Harjoituksen aikana otteen tulee olla hieman leveämpi kuin olkapäät.
Käsipainopuristin
Tämä harjoitus on teknisesti jopa yksinkertaisempi kuin edellinen. Käsipainot ovat käsissäsi, ja sinun on puristettava ne tiukasti pystysuoraan. Huomaamme myös, että tämän liikkeen vektori on hieman erilainen kuin edellinen, mikä vähentää tricepsin kuormitusta ja rintakehän ylälihakset ovat täysin poissa työstä.
Useimmiten harjoitus suoritetaan tangopuristuksen jälkeen, kun deltat ovat jo väsyneitä eivätkä pysty suorittamaan suurta työtä. Keskityt entistä enemmän deltoihin, mikä edistää niiden kehitystä. Suosittelemme myös, että painat käsipainoa istuen. Tämä johtuu siitä, että tätä urheiluvälinettä on vaikeampi pitää ja liikkeen vakaus siitä heikkenee.
Käsipainon keinu
Olemme jo edellä maininneet, että tämä liike on luokiteltava eristetyksi. Käytä sitä, kun haluat keskittyä tiettyyn delta -osaan. Huomaa myös, että voit käyttää kolmen tyyppisiä keinuja:
- Nousu edessäsi - deltan etuosa;
- Sivuttainen nousu - deltan keskiosa;
- Swing rinteessä - deltan takaosa.
Kääntynyt swing on itse asiassa ainoa liike, joka korostaa lihaksen takaosan kuormitusta. Tätä varten sinun on kallistettava vartaloasi 45-90 asteen kulmassa ja nostettava kädet sivuille. Yritä suorittaa tämä liike vain takadeltan ponnisteluilla.
Tanko vetää leukaa kohti
Tämän harjoituksen avulla voit samanaikaisesti harjoittaa kaikkia delta -alueita. Liikkeen suorittamiseksi on tarpeen ottaa kuori, joka on leveämpi kuin olkapäät. Tässä tapauksessa ei ole ote, vaan kyynärpääliikkeiden liike, joka on erityisen tärkeä. Niiden tulisi liikkua rungon suuntaisesti, ja ammus on sijoitettu mahdollisimman lähelle sitä.
On suositeltavaa nostaa tanko leukaan asti, mutta jos et voi, voit myös nostaa rintaa. Samanaikaisesti on varmistettava, että kyynärpäät ovat käsien yläpuolella liikkeen aikaan. Se voi olla epämukavaa tehdä sen olkapään rakenteellisten ominaisuuksien vuoksi. Käytä tässä tapauksessa keinuja.
Katso tärkeimmät virheet hartioiden harjoittelussa ja tämän pääperiaatteet täältä:
