Selvitä, miksi kehonrakennuksessa sinun on lähestyttävä huolellisesti kuivausvaihetta ja vähennettävä hitaasti ruokavaliota? Jokainen urheilija tuntee vaikeudet, jotka odottavat häntä kuivausjakson aikana. On tärkeää paitsi päästä eroon rasvasta, myös lihasten säilyttämiseksi. Tämä on erittäin vaikea vaihe kaikille urheilijoille. Tänään aiomme puhua siitä, kuinka kuivua hitaasti kehonrakennuksessa, mutta tehokkaasti.
Kuinka kuivua hitaasti kehonrakennuksessa?
Tärkeimmät painonnousuun ja rasvanpolttoon vaikuttavat tekijät ovat koulutus ja ravitsemusohjelmat. Erittäin onnistunut yhdistelmä näiden näennäisesti vastakkaisten tehtävien ratkaisemiseksi on pätevä yhdistelmä sydän- ja tehokuormaa. Voimaharjoittelu auttaa sinua saamaan lihasmassaa ja sydän nopeuttaa lipolyysiprosessia.
Jos sinulla on ongelmia rasvanpoltossa, on järkevää lisätä jaettujen harjoitusten intensiteettiä. Tämän vaiheen ansiosta voit lisätä lihasten kuormitusta. Jos harjoitusmenetelmäsi ei tuota toivottua tulosta, se on muutettava. Keho itse kertoo, mikä on sille tehokkaampaa. Heti kun näet edistystä, alkoi siis liikkua oikeaan suuntaan.
Harjoittelun voimakkuuden lisäämiseksi supersetit ovat erittäin tehokas työkalu. Mitä lyhyempi tauko sarjojen välillä, sitä nopeammin sydän toimii ja enemmän verta virtaa kudoksiin. Jos et käytä split -järjestelmää, koko ongelma johtuu tarpeesta käyttää rajoitettua määrää liikkeitä. Tämä johtuu siitä, että yhden istunnon aikana sinun on pumpattava suuri määrä lihaksia.
Jos vaihdat split -järjestelmän käyttämiseen, tämä ongelma ratkaistaan ja voit lisätä lähestymistapoja ja harjoituksia, koska vain muutamia lihasryhmiä on harjoiteltava yhdessä oppitunnissa. Tämä puolestaan lisää energiankulutusta viikon aikana, minkä pitäisi vaikuttaa myönteisesti rasvanpolttoon. Käytämme nyt esimerkkinä kahta koulutusohjelmaa.
1 ohjelma rintakehän, selän, vasikoiden ja deltan lihasten kehittämiseksi
- Käsipainopenkipuristus makuulla-3 sarjaa 12-10-8 toistoa.
- Block deadlift-3 sarjaa 12-10-8 toistoa.
- Kallista käsipainopainiketta-3 sarjaa 10-8-8 toistoa.
- Yhden käden käsipainorivi kaltevassa asennossa-3 sarjaa 10-8-8 toistoa.
- Käsipainot käsin - 3 sarjaa 8-10 toistoa.
- Vyö vetää simulaattorissa - 3 sarjaa 8-10 toistoa.
- Istuva käsipainokone-3 sarjaa 12-10-8 toistoa.
- Chin Row-3 sarjaa 12-10-8 toistoa.
- Käsien nostaminen sivuille seisovassa asennossa-3 sarjaa 10-8-8 toistoa.
- Nosta käsivarret sivulle kaltevassa asennossa-3 sarjaa 10-8-8 toistoa.
- Käsipaino kohauttaa-3 sarjaa 12-10-10 toistoa.
- Hyperextensions - 3 sarjaa 15-20 toistoa.
- Istuvat vasikan korotukset-3 sarjaa 15-12-10 toistoa.
- Paina sukkia simulaattorissa-3 sarjaa 12-10-8 toistoa.
2 ohjelma käsivarsien, vatsalihasten ja jalkojen lihasten kehittämiseksi
- Riippuvat polven korotukset - 3 sarjaa, 20-30 toistoa.
- Rapea - 3 sarjaa 20-30 toistoa.
- Kalteva penkki korottaa - 3 sarjaa 20-30 toistoa.
- Riippuvat polvet nostetaan samanaikaisesti sivulle kiertämällä - 3 sarjaa 20-30 toistoa.
- Jalkojen pidennykset-3 sarjaa 20-15-12 toistoa.
- Jalkojen käpristyminen simulaattorissa-3 sarjaa 15-12-10 toistoa.
- Jalkapuristin-3 sarjaa 12-10-10 toistoa.
- Hack kyykky-3 sarjaa 12-10-10 toistoa.
- Käsipainot - 3 sarjaa 12 toistoa.
- Käsipaino deadlift suorilla jaloilla - 3 sarjaa 10 toistoa.
- Paina lohkoja-3 sarjaa 12-10-8 toistoa.
- Vuorotteleva käsivarsien käsipainot seisovassa asennossa-3 sarjaa 12-10-8 toistoa.
- Ranskalainen penktipuristin makuulla-3 sarjaa 12-10-8 toistoa.
- Niskan nosto hauislihakselle-3 sarjaa 12-10-8 toistoa.
On tärkeää huomata, että jokainen tämän ohjelman harjoitus yhdistetään supersarjaksi. Näihin harjoitusohjelmiin kuuluu suuri määrä toistoja, ja tämä on juuri sitä, mikä on välttämätöntä nopealle rasvanpoltolle sekä lihasten kasvuprosessien stimuloimiselle.
Älä käytä raskaita painoja, sillä työsi on työskennellä nopeasti. Luokkien tulee olla korkeatehoisia, mutta samalla ei kovin pitkiä. On erittäin tärkeää pitää harjoituspäiväkirjaa, jotta kuorman etenemistä on helpompi seurata. Joka viikko sinun on lisättävä työpainoja tai toistojen määrää. Jotta saat kaiken irti tästä ohjelmasta, sinun pitäisi tehdä neljä kertaa viikossa. Sinun tulisi myös käyttää sydänharjoittelua, vähintään viisi istuntoa viikossa. Aerobinen harjoittelu voidaan yhdistää voimaharjoitteluun tai lepopäivinä.
Korkean intensiteetin aerobinen harjoitus stimuloi täydellisesti lipolyysiä ja nopeuttaa aineenvaihduntaa. Voit työskennellä korkealla intensiteetillä (juoksu) muutaman minuutin ajan ja käyttää sitten matalan intensiteetin harjoittelua (kävelyä) saman ajan.
Kuten edellä keskustelimme, toiseksi tärkein tekijä rasvan torjunnassa on ravitsemusohjelma. Ruoka vaikuttaa suuresti aineenvaihduntaasi. Tässä tapauksessa paitsi elintarvikkeiden laatu, myös hallinto ovat erittäin tärkeitä. Usein monille urheilijoille se on ruokavalio, joka häiritsee tehokkaasti rasvaa.
Pidä ruokapäiväkirjaa, johon kannattaa kirjata päivän aikana syömäsi elintarvikkeet ja niiden energia -arvo. Lisäksi on hyödyllistä ilmoittaa kulutettujen ravinteiden määrä. Tämä helpottaa huomattavasti ruokavalion seurantaa ja tarvittaessa sen muuttamista.
Aloita nauttimalla 250 grammaa proteiiniyhdisteitä päivän aikana. Tämä on erittäin tärkeää, koska yllä ehdotettu koulutusohjelma on erittäin raskas ja lihaskudokset tarvitsevat paljon rakennusmateriaaleja toipuakseen.
Käytä harjoituspäivinä noin 200 grammaa hiilihydraatteja ja lepoaikana vähennä 150 grammaan. Rasvat tulisi syödä tyydyttymättömiä ja keskittyä omega-3-rasvahappoihin. Päivän aikana sinun pitäisi kuluttaa 50-70 grammaa rasvaa.
Katso lisätietoja kehonrakennuksessa kuivumisesta tästä videosta:
