Ota selvää, mitkä harjoitukset ovat yhtä tehokkaita rintalihasten kehittämisessä kuin penktipuristus ja mitkä harjoitukset voidaan tehdä kotona ilman tankoa. Penkkipunnerrus makuulla on perusharjoitus, johon liittyy suuri määrä kehon lihaksia. Liikkeen suoritustekniikan erityispiirteistä riippuen voit siirtää kuormitusta yhteen tai toiseen lihakseen. Tiedät luultavasti, että tämä ei ole vain hyvä harjoitus massan kasvattamiseen ja voiman lisäämiseen, vaan se on myös kilpailukykyinen voimanosto. Huomaa myös, että penkkipuristimen luontaista vaihtelua ei löydy missään muussa voimaharjoituksessa.
Voit suorittaa sen eri käsivarsilla, vartalolla, jaloilla. Tästä harjoituksesta on monia muunnelmia, ja on melko vaikeaa kutsua niitä samoiksi. Huolimatta liikkeen suuresta suosiosta ja tehokkuudesta, joskus kuitenkin urheilijoiden edessä herää kysymys, kuinka korvata penkki kotona? Tästä puhumme tänään. Haluaisin kuitenkin ensin koskettaa makrosyklien aihetta koulutusprosessissa.
Jokaisen urheilijan vuotuinen treenisuunnitelma voidaan jakaa kolmeen vaiheeseen:
- Tehoparametrien lisäys.
- Massakokoelma.
- Työskentele helpotuksen parissa.
Kaikki tämä on hyvin tiedossa, mutta haluan silti muistuttaa sinua, koska pyöräilyn avulla voit saavuttaa korkeita tuloksia urheilussa.
Milloin sinun on etsittävä vaihtoehto penkkipuristimelle?
Katsotaanpa kahta yleisimpiä tilanteita, joissa urheilijat ovat kiinnostuneita penkkipunnerruksen vaihtamisesta kotona?
Vahinko
Useimmiten urheilijoiden on etsittävä korvausta tietylle harjoitukselle vamman vuoksi. Lisäksi sitä ei tarvitse hankkia äskettäin, koska myös krooniset vauriot ovat yleisiä ja tuntuvat ajoittain. Valitettavasti monet rakentajat eivät ota kroonisia vaurioita niin vastuullisesti kuin pitäisi. Tämän seurauksena ne aiheuttavat vakavaa haittaa itselleen.
Jos olet loukkaantunut tai vanha tuntee itsensä, sinun ei tarvitse kiusata kehoasi. Lisäksi, jos harjoituksen aikana on epämukavuuden tunne, et pysty käyttämään täysimääräisesti lihasten koko voimapotentiaalia etkä saavuta toivottua vaikutusta. Pahimmassa tapauksessa tilanne pahenee ja saatat saada jopa uusia vahinkoja. Jos sinulla on vamma, kannattaako ehdottomasti harkita, miten penkkipuristin vaihdetaan kotona?
Lihaksikas tunne
Jotkut urheilijat eivät tee penkkipuristusta tehdessään lihasten supistuksia. Tämä johtuu useimmiten luuston rakenteellisista ominaisuuksista sekä lihasten koostumuksesta. Ehkä ojentajasi tai deltasi ovat kehityksessään huonompia ja väsyvät nopeasti rintakehän lihaksiin verrattuna. On myös mahdollista päinvastainen tilanne, jossa kaikki kuormitus putoaa vahvempiin lihaksiin ja rintalihakset käytännössä eivät toimi.
Voimaharjoittelusyklin aikana suosittelemme käyttämään Mike Mentzerin neuvoja ja kohdelihasten ennenaikaista väsymistä. Kun kyse on rintakehästä, sinun on ensin treenattava pienet lihakset. Muussa tapauksessa sinun tulee ensin väsyttää tricepsit tai deltat, jotta rintalihakset hylätään. Joukkokokouksen aikana erityisharjoituksia voidaan käyttää lainkaan.
Mitkä harjoitukset voivat korvata penkkipuristimen?
Edellä tarkastelimme kahta syytä, joiden vuoksi herää kysymys, kuinka korvata penkki kotona? Kaikilla ei kuitenkaan ole barbellia kotona, ja tämän ammuksen puuttuminen voi johtaa samanlaiseen kysymykseen. Muista, että klassinen liike on ensisijaisesti tarkoitettu rintakehän lihasten pumppaamiseen. Samaan aikaan sen vaihtelut voivat siirtää painopisteen deltoihin tai tricepseihin.
Tämän liikkeen suorittamiseen tarvitset seuraavat urheiluvälineet:
- Suoraan baarista.
- Penkki.
- Telineet, joilla urheiluvälineet sijaitsevat.
- Kumppani turvaverkolle.
Tässä piilee liikkeen kotona suorittamisen vaikeus. On kuitenkin aika vastata artikkelin pääkysymykseen - kuinka korvata penkki kotona?
Punnerruksia
Pohjimmiltaan penkkipuristin on monimutkainen push-up-vaihtoehto. Lisäksi molemmat liikkeet ovat erittäin harvinaisia tosielämässä. Muistatko, kun jouduit työntämään maata tai nostamaan esinettä makuullasi? Samaan aikaan harjoitukset jäljittelevät luonnollista liikettä työntää joku tai jotain pois itsestään.
Se on melko yleistä jokapäiväisessä elämässä, ja on helpompaa treenata vaakatasossa. Koska tankoa ei keksitty heti, ihmiset alkoivat käyttää punnerruksia. Jos et ole aiemmin harrastanut urheilua, sinun pitäisi aloittaa harjoittelu tämän liikkeen avulla. Jos et pysty painamaan ylös 15 kertaa tai enemmän. Silloin sinun ei tarvitse aloittaa painamista.
Jos harjoitteluohjelmaasi kuuluu penktipuristus, esimerkiksi kolme sarjaa, joissa on kymmenen toistoa, voit korvata harjoituksen turvallisesti punnerruksilla. Työskentele tarvittavan määrän sarjojen kanssa ja suorita liikkeitä epäonnistumiseen. Tämän seurauksena vaikutus on suurempi kuin tyhjän palkin painaminen. Heti kun tämä liike on lakannut lisäämästä voimaa, mutta vain lisää kestävyyttä, voit siirtyä penkkiin painamalla alaspäin. Sinun ei kuitenkaan pidä luopua punnerruksista tällaisessa tilanteessa, koska tämä on yksi tehokkaimmista voimaharjoituksista.
Epäilemättä. Edellä mainitussa tilanteessa sinun on vaikeutettava klassisia punnerruksia. Lihaksemme eivät välitä millä haluat kuormittaa niitä. Ainoa merkitys on kuorman alla vietetty aika ja sen aste. Muista myös, että kuorman pitäisi kasvaa vähitellen. Vain tällaisessa tilanteessa voit edetä. Punnerrusten monimutkaisemiseen on monia vaihtoehtoja, etkä ehkä edes suorita tangopuristuksia, mutta samalla luot hyviä lihaksia.
Tässä on joitain suosittuja tapoja monimutkaistaa klassista harjoitusta:
- Aseta jalat tuelle siirtääksesi painosi ylävartaloosi.
- Laajenna liikealuetta ja pidä käsiäsi maassa, mutta tuella. Esimerkiksi pino kirjoja.
- Tee plyometrisiä punnerruksia. Yksinkertaisesti sanottuna tee punnerruksia tappeilla, vaihda omistajaa jne.
- Siirrä kehon paino toiselle käsivarteen. Tämän seurauksena siirry tekemään punnerruksia yhdellä kädellä.
- Harjoittele lisäpainoilla.
- Yhdistä edellä käsitellyt menetelmät.
Kaatumiset epätasaisissa tangoissa
Kehonrakennusfaneista tunnettu John McCallum uskoo, että tämä harjoitus on urheilijan toiseksi tärkein harjoitus kyykkyjen hengittämisen jälkeen. Tämä viittaa siihen, että hän asettaa tangon punnerrukset jopa korkeammalle kuin itse penkki. Jotkut urheilijat ajattelevat, että baareja kotona on vielä vaikeampaa löytää kuin barbell. Tämä on täysin väärin, koska tämän urheiluvälineen sijasta voit käyttää kahta tuolia selkänojalla tai mitä tahansa pintoja, jotka sijaitsevat lantion tasolla ja sen yläpuolella.
Käsipainopenkipuristus makuulla
Muuten, jotkut rakentajat mieluummin työskentelevät käsipainojen kanssa tangon päällä, vaikka he voivat tehdä klassisen puristimen. Tämä johtuu kahdesta pääasiallisesta tekijästä:
- Käsipainojen painaminen on vaikeampaa, koska urheiluvälineiden pitäminen on tarpeen.
- Nivelet ovat vähemmän rasitettuja, mikä minimoi loukkaantumisriskin. Käsipainoilla työskenneltäessä käsi liikkuu luonnollista liikerataa pitkin ja olkapään nivelet kärsivät vähemmän.
Emme halua sanoa, että tangopuristin on erittäin haitallinen harjoitus, mutta jotkut tutkijat ovat varmoja, että käsipainojen kanssa työskentely on silti turvallisempaa. Voimme olla samaa mieltä ainakin siitä näkökulmasta, että käsipainot eivät pysty painamaan rintakehää. Jos sinulla ei ole penkkiä kotona, mitä useimmiten tapahtuu, voit tehdä harjoituksen makaamalla lattialla. Tämä ei kuitenkaan salli työskentelyä täydellä amplitudilla, mutta tämä ongelma poistetaan käyttämällä fitballia.
Yhden käden käsipaino painaa makuulla
Itse asiassa tämä on muunnelma edellisestä liikkeestä. Sitä kannattaa käyttää, jos kokoontaitettavien käsipainojen paino ei enää riitä epäonnistumaan. Tie ulos tästä tilanteesta on ilmeinen - aseta pannukakut yhdelle käsipainolle ja paina sitä yhdellä kädellä.
Penkkipuristin lattialla
Jos sinulla ei ole penkkiä ja telinettä kotona, voit tehdä klassisen lattiapuristimen. Tarvitset kuitenkin tuolin, jolle sinun on ensin asetettava tanko. Haluaisin myös sanoa, että tämä vaihtoehto on varsin vaarallinen, ja on parempi valita jokin edellä mainituista menetelmistä.
Kuinka tehdä käsipainopuristin oikein?
Katsotaanpa tekniikkaa tehdä käsipainoja lattialla, jos sinulla ei ole penkkiä. Jos treenaat kotona, tämä on loistava vaihtoehto klassiselle harjoitukselle. Se pystyy täydellisesti treenaamaan rintakehän ja tricepsin. Jos haluat lisäksi tarjota maksimaalisen venytyksen rintakehän lihaksille, sinun tulee painaa fitballia.
Tässä on tämän harjoituksen säännöt:
- Astu mukavalle selkänoja -asentoon polvet taivutettuna ja kantapäät maassa. On toivottavaa, että pinta ei ole liian kova tai liian pehmeä.
- Ota kuoret käsissäsi ja levitä ne erilleen taivuttamalla hieman kyynärpäät. Tässä tapauksessa hartiat lepäävät maassa ja kyynärvarret sijaitsevat pystytasossa.
- Aloita käsipainojen puristaminen, kunnes käsivarret ovat täysin ojentuneet. Kun siirryt lähtöasentoon, lihasten tulee pysyä jännittyneinä.
- Kun olet suorittanut vaaditun määrän toistoja, keskeytä toipuminen ja siirry seuraavaan sarjaan.
Muista, että jalkojen tulee olla mahdollisimman vakaat ja selkä ja pakarat on painettava tiukasti maahan. Voit myös käyttää keskustelun kohteena olevan liikkeen muunnelmia. Esimerkiksi alkuasennossa kuoret sijaitsevat rinnakkain toistensa kanssa, ja ylöspäin suuntautuvan liikkeen aikana ne avautuvat tasaisesti ja ovat liikeradan yläpuolella jo samalla linjalla.
Kaikki harjoitukset, joita olemme harkinneet, voivat treenata rintalihaksia hyvin. Useimmiten urheilijat eivät harjoittele kotitreenin aikana vakavia tavoitteita, vaan haluavat yksinkertaisesti järjestää kehonsa. Säännölliset luokat auttavat sinua ratkaisemaan ongelman. Tietenkin on hyvä, kun sinulla on mahdollisuus ostaa tanko, telineet ja penkki. Tämä laajentaa käytettävissä olevien liikkeiden luetteloa. Kuitenkin vain yhden käsipainon kanssa työskenteleminen voi saavuttaa hyviä tuloksia. Tärkein halu ja säännöllinen koulutus asianmukaisesti järjestetyn ravinnon kanssa.
Lisätietoja siitä, voivatko punnerrukset korvata penktipuristimen:
