Paras ja suosituin harjoitus lehdistölle on roikkuvat jalat tai vaakasuorassa palkissa. Lue tekniikka ja katso video. Artikkelin sisältö:
- Toteutustekniikka
- Vinkkejä ja temppuja
- Video
Miljoonat ihmiset ympäri maailmaa pyrkivät tasaiseen helpottavaan vatsaan, jossa on selvästi näkyvät kuutiot. Hyvän vatsan saamisen salaisuus on yksinkertainen: syö oikein ja harjoittele säännöllisesti. Yksi parhaista vatsan harjoituksista on jalkojen ripustaminen. Tekemällä sen teknisesti oikein voit saavuttaa upeita tuloksia.
Lue, kuinka voit nostaa vatsasi kuntosalilla
Antaako klassinen käänne kaiken? lehdistön lihakset. Kaikki lihakset pumpataan ja kehitetään pohjaan. Lehdistölle perusharjoitukset ovat kiertyminen painolla pään takana ja jalkojen kohotukset ripustuksessa.
Riippumatta siitä, kuinka monta uutta simulaattoria ilmestyy, klassiset harjoitukset ovat aina olleet ja tulevat olemaan tehokkaimpia ja tehokkaimpia. Niinpä jalkojen ripustamista pidetään parhaana harjoituksena kestävyyden, voiman ja helpotuksen kehittämiseksi vatsalihaksen alaosasta ja ulkoisesta vinosta lihasesta. Mikään muu harjoitus ei voi kilpailla roikkuvien jalkojen nostojen kanssa kehittääkseen alempia vatsalihaksia.
Riippuva jalkojen nosto tekniikka
On monia hyviä ab -harjoituksia, kuten penkki-, koneenjalkojen nostoja. Ne ovat muokattuja versioita tavanomaisista ripustetuista jalanostimista. Pääharjoituksen tekniikan ymmärtäminen mahdollistaa toissijaisten harjoitusten suorittamisen laadukkaasti ilman valhetta.
Kaikkien sääntöjen noudattaminen ripustettaessa jalkoja tarjoaa korkealaatuisia kehittyneitä vatsalihaksia vaalittujen helpotuskuutioiden muodossa.
Harjoitustekniikka:
- Hyppää ylös ja tartu tankoon käsilläsi leveällä tai keskipitkällä otteella. Jos se puuttuu, käytä penkkiä tai jalustaa. Mutta joka tapauksessa aloitusasennossa olevien jalkojen ei pitäisi päästä lattiaan.
- Ripusta löysästi tangosta kädet ja jalat täysin ojennettuina. Taivuta selkääsi hieman alaselästä.
- Hengitä sisään ja luo älykkäästi "ballistinen" liike alussa, jalat kallistettuna hieman taaksepäin. Nosta sitten jalat nopeasti nykäyksellä niin korkealle kuin mahdollista, mutta joka tapauksessa vaakasuoran yläpuolelle.
- Pysähdy hetkeksi liikkeen ylemmän vaiheen huipulle ja jännitä treenattavat lihakset kaikin voimin.
- Hengitä ulos ja aloita jalkojen laskeminen lähtöasentoon mahdollisimman hitaasti, jotta tunnet lihasjännityksen.
- Tee niin monta kertaa kuin mahdollista pettämättä.
Harjoituksen täysversio ei ole toivottu pioneereille - heikot lihakset eivät salli sen suorittamista oikein. Aluksi riittää, että nostat jalat vaakasuoraan. Jos et säästä itseäsi eikä filonya järjestelmällisestä harjoittelusta, pian on mahdollista vaihtaa vaikeampaan suoritukseen (nosta jalat korkeammalle).
Jos harjoitusta on vaikea suorittaa suorilla jaloilla, niiden taivuttaminen polvista on yksinkertaisempi vaihtoehto, mutta pumppausteho on hieman pienempi.
Jos jalkojen nostamisen lisäksi kierrät lantiota ylöspäin, jalkojen liikkeen amplitudi kasvaa ja puristin yksinkertaisesti "palaa". Kokeneet urheilijat voivat käyttää vatsalihaksia täydellä teholla, sillä he nostavat jalkansa tangolle, mutta tämä vaihtoehto on todellisen ammattilaisen voima.
Riippuvat jalanostot: Hyödyllisiä vinkkejä ja temppuja
Yleisin virhe, jonka lähes kaikki aloittelijat kohtaavat, on keinuminen jalat nostettaessa. Voit kallistaa jalkasi hieman taaksepäin, mutta jos roikutat heilurin tapaan, vatsalihakset eivät saa oikeaa kuormitusta, vaikka ne tekisivät suuren määrän toistoja. Kokeneita urheilijoita kehotetaan käyttämään tällaista tekniikkaa epätäydellisenä paluuna lähtöasentoon: jos he eivät laske jalkojaan kokonaan, vatsalihakset ovat jatkuvassa jännityksessä, mikä mahdollistaa niiden lisäämisen.
Et myöskään voi auttaa itseäsi käsilläsi. Niiden tulisi olla rento ja täysin pystyssä.
Nostettaessa polvia voi kääntää vasemmalle tai oikealle. Tämä vaihtoehto poistaa osan kuormasta vatsalihaksen lihaksista ja yhdistää vartalon sivulihakset töihin. Naisten ei ole toivottavaa sisällyttää tällaisia hissejä ohjelmaansa. Niiden usein toteuttaminen stimuloi lihasten kasvua alemman kylkiluun alueella, mikä tekee vyötäröstä visuaalisesti leveämmän. Kun jalkojen nosto aloitetaan ripustettaessa, vatsan alueen lihakset ovat isometrisessä jännityksessä, eli ne eivät muuta pituuttaan. Siksi jalkojen nostamisen alkuvaihe (jopa 30–45 asteen kulmaan lähtöpystysuuntaan nähden) on käytännössä hyödytön vatsalihaksille, tässä kaikki työ on lonkan taivutuslihasten hallinnassa. Mutta kun jalkojen nosto suoritetaan vaakatason yläpuolella, vatsalihakset liittyvät aktiivisesti työhön.
Sinun ei tarvitse käyttää painoja minkä tahansa painon muodossa jaloissa, nosto kuormittaa täydellisesti lihakset omalla painollaan jaloilla ja kengillä.
On erittäin tärkeää säilyttää oikea hengitystekniikka harjoitusta suoritettaessa, myös puristinta heiluttaessa. On oikein hengittää vaivalla, toisin sanoen hetkellä, jolloin suurin kuormitus on voitettu. Hengityksen pidättäminen jalkojen nostovaiheen aikana lisää voimaa ja antaa sinulle mahdollisuuden kiristää vatsalihaksia entisestään. Jos hengität ulos toiston alkuvaiheessa, vatsan lihasalueen kuormitus on pienempi.
Mielipiteet siitä, milloin vatsaharjoitukset suoritetaan, jakautuivat, jotkut uskovat, että sinun on pumpattava se heti harjoituksen alussa veren hajauttamiseksi ja valmistautumiseksi perusharjoituksiin, toiset väittävät, että ennen raskaiden perusharjoitusten suorittamista ydinlihakset ei pitäisi olla väsynyt, joten he suosittelevat kiinnittämään huomiota lehdistöön harjoituksen lopussa. Molemmat väitteet ovat yhtä tasaisia, joten vatsalihaksille tai erilliselle harjoitukselle tai harjoitukselle on varattava keholle sopiva aika.
Vatsalihakset voidaan pumpata hyvin, mutta jos ihonalaisen rasvan prosenttiosuus on asteikon ulkopuolella, et näe hämmästyttäviä kuutioita. Sääntö, joka kaikkien on tiedettävä ja aina muistettava: helpotusta ei voi saavuttaa pelkästään harjoituksilla ilman sydänharjoittelua ja asianmukaista ravintoa.
Video Denis Borisovin kanssa jalkojen nostamisen tekniikasta:
