Erillinen harjoitus hartioiden pumppaamiseksi on nostaa käsiä vuorotellen edessäsi. Tekniikka harjoituksen suorittamiseen, vinkkejä ja videoita. Voimakkaat leveät hartiat ovat ensimmäinen asia, joka kiinnittää katseesi urheilija-kehonrakentajan fysiikkaa ajatellen. Kehitetyt deltoidit tekevät olkahihnasta kirkkaan ja ilmeikkään.
Käsipainon nosto vuorotellen eteenpäin on harjoitus, jonka pitäisi olla harjoitusten luettelossa kauniin olkahihnan luomiseksi.
Olkapään deltalihas koostuu kolmesta nipusta - etu-, keski- ja takaosa. Itse asiassa nämä ovat kolme erillistä lihaksia, jotka reagoivat erilaisiin kuormituksiin, joten ne on harjoiteltava erikseen.
Käsipainojen vuorottelu edessäsi käsipainojen kanssa on eristävä harjoitus, jonka tarkoituksena on vahvistaa olkahihnan lihaksia. Suurin kuormitus sen toteuttamisen aikana tulee etummaiseen delta -nippuun ja rintakehän päälihaksen solisosaan. Lisäksi keski -deltan etuosa sisältyy työhön.
Säännöllinen suorituskyky vuorottelevien käsipainon heilutusten yhteydessä yhdessä muiden olkapään harjoitusten kanssa palkitsee urheilijan hyvällä lihaskuitujen kasvulla olkapään alueella.
Tekniikka käsipainojen vaihtoehtoisen nostamisen eteen
Oikea tekniikka on avain harjoituksen tehokkuuteen. Koulutusprosessin tulokset riippuvat suoraan sen noudattamisesta.
Ennen vaihtoehtoisten käsinostojen välitöntä aloittamista on suoritettava korkealaatuinen lämmitys rotaattorin mansetin lihaksista ja koko vartalon perusteellinen venytys. Tämä vähentää traumaattisten tilanteiden (kohtausten, nyrjähdysten, dislokaatioiden) riskiä minimiin.
- Ota käsipainot kumpaankin käteen ylemmällä otteella (kämmenet itseäsi kohti), kyynärpäät hieman koukussa.
- Seiso suorana jalat hieman erillään. Kiinnitä selkärangan luonnollinen kaarevuus ja laske kuoret lähes suoristettuihin käsivarsiin lantiolle.
- Kiristä alaselkää ja vatsalihaksia ja pidä tässä tilassa sarjan loppuun asti.
- Päätä ei voi kääntää ympäri, katse on suunnattu selvästi eteenpäin.
- Hengitä sisään ja pidätä hengitystä. Aloita hitaasti ja sujuvasti nostamalla yksi käsi käsipainoista hieman hartioiden yläpuolelle (silmien tasolle). Pysähdy amplitudin yläosassa hetkeksi ja tunne polttava tunne lihaksissa, joita treenataan - tämä on niiden jännityksen huippu.
- Hengitä ulos ja voittaa painovoima ja "ota" käsi hitaasti alas. Kun lasket käsipainot, niiden ei tulisi ulottua reiteen noin 10 senttimetriä, joten treenattavat lihakset ovat jatkuvasti jännittyneitä, eikä kuorma siirry vakauttaviin lihaksiin. Alimmassa kohdassa pysähdy hetkeksi ja nosta toinen käsi käsipainoista. Tämä on yksi kertaus.
- Tee suunniteltu toistojen määrä.
Harjoitusta suoritettaessa kyynärpään nivelten tulee olla liikkumattomia - älä taivuta käsivartta äläkä suorista sitä ennen kuin se on tukkeutunut kyynärpäistä. Nousu suoritetaan hitaasti ja keskittyy äärimmäisen olkahihnan lihaksiin ja vain niiden voiman vuoksi.
On suositeltavaa käyttää käsipainojen pitämiseen yläkahvaa. Joissakin tapauksissa voit kokeilla rinnakkaista otetta (kun kämmenet ovat vastakkain). Tässä tapauksessa lisälihakset eivät käytännössä ole mukana, ja kuormitus osuu deltoihin vielä enemmän.
Koko sarjan suorittamisen aikana varren pystysuoran nosteen tulee olla tiukasti vakio yhdessä tasossa. On mahdotonta sallia käden "vaeltaminen" vasemmalle ja oikealle puolelle.
Kun käsivarsia nostetaan käsivarsilla, vartalon tulee olla liikkumaton. Ei pitäisi olla "temppuja", jotka auttavat siirtämään käsipainoa kuolleesta keskuksesta liikeradan alussa eteenpäin työnnetyn lantion tai kaltevan rungon muodossa.
Deltan etuosa ja osa ovat eniten jännittyneitä ylemmän vaiheen huipulla, kun käsivarsi nousee olkapään yläpuolelle 45 astetta. Ei ole välttämätöntä nostaa käsipainoja vielä korkeammalle, kuvitteellisesti uskomalla, että hartioiden kuorma kasvaa, tässä tapauksessa se yksinkertaisesti siirtyy puolisuunnikkaan ja etuhampaaseen.
Nosta käsipainot edessäsi: vinkkejä aloitteleville kehonrakentajille
Tekniikan säilyttämiseksi ja epämiellyttävien tilanteiden minimoimiseksi sinun on arvioitava realistisesti vahvuutesi, äläkä ole suurten painojen tavoittelun panttivanki. Painon tulee olla sellainen, että sen avulla voit suorittaa noin 8-15 toistoa pettämättä ja poikkeamatta säännöistä. Pioneereita kehotetaan ottamaan kevyet käsipainot ja työskentelemään oikean tekniikan täydentämiseksi automatismiksi ja vasta sitten vähitellen lisäämään painoa.
Vahvia joustavia siteitä suositellaan heikoille ranteille. Ne lievittävät stressiä ja tukevat tätä kehon osaa pehmeästi, kun työskentelet raskaiden laitteiden kanssa.
Monien nykyaikaisten kouluttajien avulla voit suorittaa klassisia harjoituksia tangolla tai käsipainoilla yksinkertaistetuissa tai monimutkaisissa muodoissa minimoiden poikkeamat oikeasta tekniikasta. Myös käsipainojen vaihtoehtoinen nosto ei ollut poikkeus. Se voidaan toistaa lohkoharjoittelussa tai erityisessä kouluttajassa, joka simuloi käsipainojen nostamista. Käsivarren nosto voidaan tehdä myös vaaka- tai kaltevalla penkillä.
Kuormien luonteen ansiosta voit treenata hartioita sekä aloittelijoille että kokeneille urheilijoille. Loppujen lopuksi naiset, vähintään miehet, haluavat näyttää houkuttelevalta ja kauniilta. Käsipainot on suositeltavaa tehdä vuorotellen käsipainojen kanssa ylävartalon treenin päivänä keskellä tai jopa harjoituksen lopussa. Olkapäiden kuormituksen tehokkuus kasvaa ja ne yksinkertaisesti "palavat", jos suoritat pari raskasta perusharjoitusta (kaikki vaihtoehdot painettaessa tangolla tai käsipainoilla) ennen kuin nostat käsivarsiasi ja lataat lihakset eristetyillä käsivarren pidennykset. Harjoitusten yhdistelmä kaikille kolmelle deltasäteelle antaa suuremman vaikutuksen kuin erikseen suoritettu.
Lihakset rakastavat huomion saamista. On kokeellisesti osoitettu, että urheilijat, jotka keskittyvät tekniikoiden suorittamiseen ja ajattelevat harjoiteltavia lihaksia, saavuttavat paljon parempia tuloksia kuin urheilijat, jotka suorittavat samat liikkeet häiritsemättä tekniikkaa, mutta inertiaalisesti "lentävät" pilvissä. Siksi sinun täytyy rakastaa lihaksia ja tuntea ne.
Video Denis Borisovin kanssa käsipainojen heiluttamisesta edessäsi:
[media =