Jotta urheilijat voivat saavuttaa tavoitteensa, tasapainoinen ruokavalio on yhtä tärkeä kuin steroidikurssi ja kova työ kuntosalilla. Kerromme sinulle, kuinka urheilijoiden ravitsemusohjelman pitäisi näyttää tässä artikkelissa. Artikkelin sisältö:
- Urheilija -valikko
- Ravintolisät
- Vitamiinien ottaminen
Harjoittelun aikana urheilijat käyttävät valtavasti energiaa, joka on täytettävä. Ilman asianmukaista ja tasapainoista ravintoa korkeiden tulosten saavuttaminen on uskomattoman vaikeaa, ellei mahdotonta. Kannattaa keskittyä ruokavalion tasapainoon. Lihaskasvulle tarvitaan tiettyjä vitamiineja ja kivennäisaineita.
Ravitsemus urheilijoille: menu
Kaikissa ruokavalioissa ravinnon tulee olla murto -osainen, eikä urheiluruokailu ole poikkeus. Päivän aikana urheilijan on syötävä vähintään viisi kertaa. Tässä on esimerkki ruokavaliosta, joka koostuu urheilijan keholle arvokkaimmista elintarvikkeista:
- 8.25. Munat - 4 tai 5 kpl, perunat - 1 kpl, vihannekset ja musta leipä.
- 10.55. Kanafilee - 250 grammaa, musta leipä, riisi ja vihannekset.
- 13.55. Punainen kala - 250 grammaa, tattari.
- 16.55. Naudanliha (vähärasvainen sianliha tai kalkkuna) - 200 grammaa, vihannekset ja pasta.
- 19.55. Vähärasvainen raejuusto - 250 grammaa, maito (jogurtti, kefiiri).
- 22.55. Kanafilee - 150 grammaa, vihannessalaatti ja musta leipä.
Yllä oleva ohjelma on likimääräinen. Tärkeintä tässä ei ole edes luettelo elintarvikkeista, jotka voidaan havaita tutummalla ruoalla, vaan aterioiden välinen aikaväli. Sen pitäisi olla 2–2,5 tuntia. Jos puhumme tuotteista, on tarpeen rajoittaa puolivalmisteiden kulutusta (makkarat, makkarat jne.). Ne eivät edistä painonnousua ja voivat tehdä siitä huonolaatuisia.
Urheilijoiden ravitsemusohjelman tulisi koostua proteiiniyhdisteitä sisältävistä elintarvikkeista. Jos aineenvaihdunta on nopeaa ja rasva ei kerry elimistöön, ruokavalion tulisi sisältää sekä proteiineja että hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita. Jos on ylipainoa, hiilihydraattien määrää on rajoitettava ja elintarvikkeissa on käytettävä tuotteita, joilla on korkea glykeeminen indeksi. Se voi olla munia, siipikarjanfileitä, muroja, vihanneksia, vähärasvaista raejuustoa jne.
Lisäravinteet urheilijoille
Ovatko ravintolisät välttämättömiä urheilijan ruokavaliossa? Kun vastaat tähän kysymykseen, on heti sanottava, että optimaalinen ravintoaineiden lähde, jota keholle tarvitaan, ovat elintarvikkeet.
Mikään ravintolisä ei voi korvata luonnollista proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien lähdettä. Kukaan ei tietenkään sano, että proteiinilisät, jos niitä käytetään oikein, voivat vahingoittaa kehoa, mutta niitä tulisi käyttää vain lisäravinteiden lähteenä. Mutta mitkä lisäravinteet ovat tehokkaimpia, sinun on tarkasteltava joka tapauksessa.
Jos urheilija tarvitsee laihtua, proteiiniseos (heraproteiini) on erittäin hyödyllinen. Lisäravinteita voidaan ottaa silloin, kun se on urheilijalle itselleen sopivinta. Jos esimerkiksi et pysty syömään aikataulusi mukaan, seos on kätevä. Jos olet ylipainoinen, älä myöskään käytä hiilihydraatteja sisältäviä lisäravinteita.
Mutta kun tällaisia ongelmia ei ole, voit käyttää turvallisesti hiilihydraatti-proteiiniseosta. Se sisältää noin 20% proteiiniyhdisteitä ja loput hiilihydraatteja. Yksi annos tätä lisäystä voi korvata täyden aterian.
Vitamiinien ottaminen
Tarvitsetko vitamiineja? Tässä vastaus on yksiselitteinen - vitamiinien ottaminen on välttämätöntä! Ne ovat erittäin tärkeitä normaalille aineenvaihdunnalle, etkä voi kieltäytyä ottamasta niitä. Monet urheilijat olettavat, että vitamiineja tulisi käyttää vain keväällä, mutta näin ei ole. Nykyaikaiset todellisuudet ovat sellaisia, että vitamiinien ottaminen on suoritettava ympäri vuoden.
Aminohapot ovat yhtä tärkeitä urheilijan keholle. Näiden aineiden ansiosta kehossa syntetisoituu luonnollinen proteiini, joka on välttämätön lihasten kasvulle. Suurin määrä aminohappoja löytyy munista, lihasta ja maidosta.
Kuten näette, keho tarvitsee monipuolista ja ennen kaikkea luonnollista ruokaa. Mikään ravintolisä, edes paras, ei voi korvata luonnollisia elintarvikkeita. Emme saa unohtaa vitamiineja, jotka ovat myös elintärkeitä elimistölle.
Video urheilun ravitsemuksesta:
