Opi tekemään reipasta kävelyä oikein talvella ja miksi tämäntyyppinen sydän on parempi kuin juoksu. Kaikista liikuntatyypeistä kävely on kaikkein saavutettavin. Talvella kilpa -kävelyä varten et tarvitse lisävarusteita, ja koulutus on erittäin helppo sisällyttää päivittäiseen rutiiniin. Virallisten tilastojen mukaan noin 80 prosenttia naisista ei lopeta kävelemistä aloitettuaan kävelyn. He puolestaan hylkäävät monia muita urheilulajeja.
Mikä on Race Walking?
Koska tämän päivän artikkelin aihe on omistettu kilpa -kävelylle talvella, on tarpeen puhua hieman enemmän tästä urheilusta, koska sillä on joitain eroja tavallisista kävelylenkeistä. Kilpailukävely talvella ja muina vuodenaikoina vaatii jalan jatkuvaa kosketusta maahan. Tämän seurauksena sinulla on kyky liikkua suuremmalla nopeudella kuin yksinkertainen kävely.
Haluan heti sanoa, että kilpa -kävely on erittäin hyödyllistä terveydelle. Tämä johtuu siitä, että suuri määrä prosesseja aktivoituu kehossa, lihakset vahvistuvat, sydänlihaksen työ normalisoituu ja kaikki kehon järjestelmät vahvistuvat. Jos päätät kokeilla kilpa -kävelyä, sillä ei ole väliä talvella tai kesällä, sinun on noudatettava yksinkertaisia sääntöjä:
- On tärkeää pitää kosketus jalan ja maan välillä koko ajan.
- Jalan tulisi liikkua eteenpäin täysin ojennettuna, ja ennen kuin se koskettaa maata ja liikkuu taaksepäin, sitä ei saa taivuttaa.
Terveyden parantamiseksi sinun on liikuttava suurella nopeudella ja otettava vähintään 10 tuhatta askelta päivittäin. Tietysti tänään sinun ei tarvitse laskea askeleita itse, koska voit ostaa askelmittarin. Lisäksi tarvitset sykemittarin sykkeesi seuraamiseen.
Voit kuitenkin harjoitella kilpa -kävelyä talvella ilman askelmittaria, mutta yksinkertaisesti käyttää puoli tuntia vapaa -aikaa harjoitteluun. Kaikkia 30 minuuttia ei tarvitse kävellä kerralla, mutta voit harjoitella puolet ajasta aamulla ja sitten illalla. Suosittelemme, että suoritat luokkasi aamulla, kun ilmassa on vähemmän kaasuja, tai tee se kaukana valtatieistä, esimerkiksi puistossa.
Kävely on tehtävä tyhjään vatsaan, ja jos harjoittelet illalla, älä syö NTO: ta aikaisemmin kuin kaksi tuntia ennen. Muistamme myös, että tällä hetkellä on suositeltavaa syödä proteiiniyhdisteitä ja monimutkaisia hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita. Aloita aamuharjoittelun jälkeen syöminen noin 30 minuuttia harjoituksen päätyttyä äläkä unohda vettä, jota voit ja jopa pitäisi juoda harjoituksen aikana.
Saadaksesi parhaan hyödyn toiminnastasi, valitse reitti, jossa on ylä- ja alamäkiä. Tämä lisää harjoituksen intensiteettiä ja polttaa vastaavasti enemmän kaloreita. Kävely sopii erinomaisesti kaikkien jalkojen lihasten vahvistamiseen paitsi sisäjalan. Huomaa, että monille naisille tämä jalkaosa on ongelmallisin, koska lihaksia käytetään melko heikosti jokapäiväisessä elämässä. Rasvan kertymien poistamiseksi ja reiden sisäreunan lihasten vahvistamiseksi suosittelemme yhdistämään kisakävelyn sivulenkkeilyyn.
Jotta pakarat voisivat pumpata mahdollisimman paljon, yritä ottaa mahdollisimman laajat askeleet. Vahvan rasvanpolttovaikutuksen lisäksi kisakävely on erinomainen keino estää suonikohjuja. Tämä tila on laajalle levinnyt naisten keskuudessa, koska se on suora seuraus korkeakorkoisten kenkien toistuvasta käytöstä.
Noin 30 päivän säännöllisen liikunnan aikana voit menettää kolme tai jopa neljä kiloa ylipainoa. Tämä on mahdollista, jos ohjaat sisäelinten työtä pulssin avulla. Siksi tarvitset laitteen, kuten sykemittarin. Jos sinulla ei ole sellaista, pidä kiinni sellaisesta vauhdista kävellessäsi, jotta tunnet sydämenlyönnin ja aktiivisen hikoilun.
Kiinnitä huomiota vaatteisiin, jotka eivät saa estää liikkeitäsi. Tämä koskee ensisijaisesti kenkiä. Lenkkarin tärkein vaatimus on korkeat iskunvaimennusominaisuudet. Urheilukävelylle talvella kenkien tulisi olla mahdollisimman mukavat. Yritä välttää paljon lunta suunnitellessasi harjoitusreittiäsi.
Talvikävelyn säännöt
Kaikki ihmiset eivät harrasta kilpa -kävelyä talvella ja jopa kesällä. Yksinkertainen kävely on myös hyvä edistämään terveyttä ja laihduttamaan. Jotta kävelysi olisivat mahdollisimman terveellisiä, suosittelemme kuitenkin noudattamaan muutamia yksinkertaisia sääntöjä:
- On välttämätöntä liikkua sellaisella vauhdilla, että hengitys kiihtyy, mutta samalla voit puhua rauhallisesti.
- Kävely on välttämätöntä vähintään viisi päivää viikossa ja harjoittelun kesto on puoli tuntia.
- Lisää kuormaa vähitellen.
- Kävelyn alussa noin viisi minuuttia, siirry rauhalliseen tahtiin ja lisää sitä vähitellen.
- Pidennä toimintaasi asteittain.
Nämä ovat perussäännöt, joiden avulla saat kaiken irti luokastasi. On kuitenkin muita vivahteita, joista puhumme nyt:
- Ryhti. Sinun tulee seurata asentoasi paitsi kävelyn aikana myös jokapäiväisessä elämässä. Jos puhumme asennosta kävellessäsi, sinun on paljon helpompaa ylläpitää sitä, jos olkapään nivelet ovat rento ja vartalo on pystyssä. Kun liikut, sinun on ensin asetettava jalka kantapäälle ja siirrettävä sitten painosi varpaalle. Vedä vatsaasi supistaessasi vatsalihaksia ja pakaraa.
- Tee 10000 askelta päivittäin. Tämä on minimi, jonka avulla voit parantaa terveyttäsi. Voit ostaa askelmittarin tai ladata älypuhelimeesi erikoissovelluksen verkossa, jotta et laske itse askelmäärää.
- Mene firmaan. Jos kävelet tyttöystävän (poikaystävän) tai rakkaasi kanssa, kävely on varmasti iloa sinulle. Keskustelujen aikana et yksinkertaisesti huomaa, kuinka aika on kulunut. Voit myös mennä kävelylle lasten tai koiran kanssa.
Sauvakävely talvella
Sauvakävely eroaa tavallisesta kävelystä vain hiihtosauvojen näköisten sauvojen läsnä ollessa. Pohjoismaissa sauvakävely on jo sijoitettu urheilulajien joukkoon. Toistaiseksi harvat maassamme tietävät tämän tyyppisestä kävelystä, vaikka sen fanit ovat jo ilmestyneet. On tunnustettava, että pohjoismainen kilpajuokseminen talvella on erittäin tehokas terveyden parantamiseksi.
Sauvakävely talvella voi olla sinulle jopa hyödyllisempää kuin kesällä harjoittelu. Tämä johtuu pääasiassa kehon kovettumisesta, koska ulkona on pakkasta. Voit kävellä, vaikka ulkona on miinus 15 astetta. Jos lämpötila laskee tämän merkin alle, päätös koulutuksen sopivuudesta on sinun.
Monet ihmiset epäröivät mennä ulos ilman syytä talvella peläten kylmää. Sinun on kuitenkin ymmärrettävä, että aktiivisella liikkeellä et tunne kylmää matkan ensimmäisen kilometrin jälkeen. Samalla sinun on seurattava hengitystäsi tarkemmin. Yritä hengittää nenän kautta ja ulos suun kautta. Tämä on erittäin tärkeää, koska pakkasilman hengittäminen suun kautta voi vilustua.
Jos aloitit sauvakävelyn kesällä, jatkat sitä talvella. Miksi kestää kuusi kuukautta, kun voit pitää hauskaa talvella ja samalla vahvistaa kehoasi. Liikunta kylmässä aktivoi hermostoa ja tunnet olosi virkistyneemmäksi lyhyessä ajassa. Katsotaanpa laitteita pohjoismaiseen kisakävelyyn talvella.
Välineet sauvakävelyyn talvella
Sauvat ovat pysyvä ominaisuus talvivaateessasi sauvakävelylle. Mutta vaatteet on vaihdettava, koska ulkona on pakkasta. Tästä syystä on tarpeen valita sellaiset vaatteet, jotka suojaavat sinua luotettavasti kylmältä, mutta eivät aiheuta epämukavuutta. Hyväksy, että kun olet kuuma, kävely ei ole täysin miellyttävää.
Paras vaihtoehto on käyttää useita kerroksia kevyitä vaatteita verrattuna yhteen lämpimään villapaitaan. Takin (tuulen) on oltava vedenpitävä ja siinä on huppu. Housuilla on samanlaiset vaatimukset kosteuden ja tuulen kestävyyden suhteen. Jos päätät ottaa sauvakävelyn vakavasti, suosittelemme lämpöalusvaatteiden ostamista. Se poistaa hien täydellisesti iholta ja pystyy säilyttämään lämmön.
Myös lämpimiä sukkia tulisi käyttää ja lämpösukkia on saatavilla edullisesti urheilukaupoista tänään. Ne on suunniteltu erityisesti talviurheiluun. Jos sinulla on suonikohjuja, älä unohda puristusalusvaatteita. Se paitsi parantaa verenkiertoa ja imusolmukkeiden verenkiertoa, myös suojaa niveliä.
Erikseen on sanottava kengistä, koska talvella voi olla jäätä. Ensinnäkin, kiinnitä huomiota lenkkarien (saappaiden) mukavuuteen. Tärkeä on myös ulkopohja, jonka on oltava riittävän joustava. Jotta kenkä tarttuisi paremmin maahan, ulkopohjassa on oltava hyvät urat. Älä myöskään unohda lenkkarien vaimennusominaisuuksia. Jotta luennot olisivat mahdollisimman tehokkaita ja mukavia, sinun ei pitäisi säästää laitteita. Vieraile urheilukaupassa ja valitse talviurheilua varten suunnitellut erityiset lenkkarit.
Katso sauvakävelyoppitunnit alta:
