Opi oikea hauisliitoksen tangotekniikka ja miksi se on tehokkain käsivarsiharjoitus. Suosituin liike tämän lihaksen treenaamiseen on suora tanko. Varmasti ei ole koulutusohjelmia, joissa tämä liike puuttuisi. Ei kuitenkaan ole mitään ihmeteltävää, koska kiipeilyjen tehokkuudesta ei ole epäilystäkään. Muista kuitenkin, että maksimaaliset tulokset voidaan saavuttaa vain, jos kaikki liikkeen tekniset vivahteet huomioidaan.
Lihasatlas ja suorat tangot
Ymmärsit jo, että tänään kerromme kaikki salaisuudet nostaa hauislihaksen suoralla tangolla. Tietoja liikuntatekniikasta hieman alempana, ja nyt selvitetään, mitkä lihakset toimivat tässä harjoituksessa. On aivan selvää, että kohdistava lihas on hauis. Sen synergistit ovat tässä tapauksessa hartia- ja brachioradiaaliset lihakset. Stabilisaattoreita on hieman enemmän, ja tätä roolia käyttävät etummaiset deltat, ylempi ja keskimmäinen puolisuunnikko, ranteen taivuttajat ja lapaluun nostin.
Katsotaanpa tämän liikkeen etuja, kun se tehdään oikein, ja näet nopeasti, miksi suora tankohissi on niin tehokas:
- Tuottaa monimutkaisen vaikutuksen hauislihakseen, jolloin voit samanaikaisesti saada massaa, lisätä voimaa, kestävyyttä ja määrittelyä.
- Riittävän suuri liikealue ja mahdollisuus käyttää vapaita painoja mahdollistavat kohdelihaksen pumppaamisen korkealla laadulla.
- Vaihtamalla otteen tyyppiä voit treenata hauislihakset mahdollisimman täydellisesti.
- EZ -palkin käyttö poistaa selkärangan kuormituksen ja lievittää myös ranteita ja voit käyttää suuria painoja.
Kuinka nostaa palkki oikein suoralla tangolla?
Vaikka tämä liike on yksi suosituimmista, urheilijat rikkovat usein tekniikkaa. Tämän seurauksena et voi saada hyvää tulosta. Ota urheiluväline hieman leveämmäksi kuin olkapään nivelet ja aseta jalat samalla tavalla. Selän tulee olla tasainen ja polvinivelet hieman taivutetut. Kämmenet ovat ylöspäin ja kyynärpäät ovat lähellä vartaloa. On myös tarpeen pitää vatsalihakset jännittyneinä. Tämä on lähtöasemasi.
Pidä olkanivelet liikkumattomina ja aloita ammuksen nostaminen vain supistamalla hauis ja kyynärvarret. Kun ammus on olkapään nivelten alueella ja hauislihakset pienenevät niin paljon kuin mahdollista, liike pysähtyy, sinun on pidettävä tauko kaksi kertaa. Hengitystekniikka on seuraava - kun ammus liikkuu ylös, sinun on hengitettävä ulos ja hengitettävä, kun palaat lähtöasentoon. Huomaa, että liikkeen tulee olla sujuvaa ja sinun hallinnassasi.
Bicep Curl -vinkkejä
Harjoitus ei ole vaikein, mutta sinun on hallittava sen tekniikka perusteellisesti. Vain tässä tapauksessa voit saada maksimaalisen tuloksen. Seuraavassa on muutamia vinkkejä, joiden avulla saat kaiken irti liikkeestäsi:
- Ammuksen tulisi liikkua mahdollisimman sujuvasti ylöspäin, ja sinun pitäisi yrittää sulkea pois kaikenlaiset nykäykset, heiluminen jne.
- Nosta urheiluvälineitä lonkasta leveällä liikeradalla.
- Keskeytä ylimmässä asennossa kaksi tai kolme kertaa.
- Tangon pitäisi liikkua nopeammin kuin alas.
- Laske tanko aina mahdollisimman sujuvasti alas.
- Liikeradan alemmassa pääteasennossa ei kannata suoristaa kyynärliitoksia kokonaan.
Mitä tulee sarjojen ja lähestymistapojen määrään, niiden määrä riippuu tehtävästä:
- Voiman lisäys - 5 sarjaa, joissa 3-5 toistoa.
- Massa - 3 sarjaa 7-10 toistolla.
- Määrittelemiseksi - 2-3 sarjaa, joissa on 15-20 toistoa.
Jos työskentelet suurilla painoilla ja toistojen määrä sarjassa on 4–8, huijausta voidaan käyttää viimeisissä toistoissa. On myös suositeltavaa käyttää hihnoja kuorman vapauttamiseksi ranteista. On myös muistettava, että tätä liikettä on useita lajikkeita. Itse asiassa ero niiden välillä on alemman lohkon ja käsipainojen EZ-palkin käytössä. Paras vaihtoehto nostaa tankoa hauislihakselle suoralla tangolla on pystyasennossa oleva pystyasento.
Vivahteita tangon käpristymisen suorittamisessa hauisille suoralla tangolla
On aika siirtyä harkitsemaan tärkeimpiä teknisiä vivahteita, jotka meidän tapauksessamme riittävät.
Kahvan leveys
Vaihtamalla otteen tyyppiä voit siirtää kuormitusta kohdelihaksen eri osiin:
- Vakio pito - molemmat hauisosan osat ovat mukana työssä, ja voit työskennellä suurella painolla.
- Kapea ote - kuorman painopiste siirtyy ulkoiselle osastolle, etkä voi käyttää suuria painoja.
- Leveä ote - kuorma siirtyy sisäosaan ja sinulla on jälleen mahdollisuus käyttää suurta työpainoa.
Kun puhumme eri otteiden käytöstä, emme yritä selvittää, mikä on parempi. Sinun pitäisi olla täysin tietoinen siitä, että tällainen kysymys on yksinkertaisesti merkityksetön. Heidän avullaan voit ratkaista tietyn ongelman eikä mitään muuta. Jos esimerkiksi sisäinen osastosi on kehityksessä jäljessä, käytä tavallisen otteen sijasta laajaa. Voit myös suositella otteen tyypin säännöllistä vaihtamista, jotta kaikki hauisosan osat pumpataan tasaisesti.
Kaksi tekniikkaa tangon käpristymisen suorittamiseksi hauislihakselle
Käyttämällä tätä liikettä harjoitusohjelmassasi sinun on oltava tietoinen kahden tekniikan olemassaolosta sen toteuttamiseksi. Lisäksi niitä voidaan käyttää sekä tangon kanssa että käsipainojen kanssa. Edellä puhuimme klassisesta tekniikasta, ammukset liikkuvat vuosia kaariradalla.
Tässä tapauksessa useimmille urheilijoille liikeradan vaikein kohta on hetki, jolloin kädet ovat kohtisuorassa vartaloon nähden. Tämän jälkeen tankoa (käsipainoja) on vaikeampi liikuttaa. On aivan selvää, että tämä tosiasia on vakava rajoitus, joka ei salli suurten painojen käyttöä, koska muuten et yksinkertaisesti nosta ammusta.
Toinen tekniikka liikkeen suorittamiseksi käsittää ammuksen siirtämisen kaaripolkua pitkin, mutta pystytasossa. Tässä tapauksessa ammusta nostettaessa kyynärpäät vedetään taaksepäin. Tämän seurauksena vaikein kohta häviää ja lihakset ovat tasaisesti jännittyneitä koko tangoliikkeen liikeradalla. Tietenkin toisella tekniikalla on yksi haittapuoli, nimittäin lihasjännityksen ajan väheneminen. Voit kuitenkin neutraloida sen kokonaan hidastamalla liikkeen vauhtia. Voit siis kokeilla molempia tekniikoita ja valita itsellesi parhaiten sopivan.
Suorat ja EZ-kaulat
Aloittelijat miettivät usein, mikä näistä tangoista on paras käyttää. Niiden välillä ei kuitenkaan ole perustavaa laatua olevaa eroa, eikä tämä voi millään tavalla vaikuttaa harjoituksen tehokkuuteen. Asia on, että EZ-tanko mahdollistaa kuorman poistamisen ranteista ja on mukavampaa työskennellä tämän kaulan kanssa. On myös helpompaa navigoida määritettäessä niskan keskustaa.
Tämän seurauksena pystyt tarttumaan tankoon oikein ja lataamaan tasaisesti molemmat hauislihas, koska jos liikutat tangon keskikohtaa, myös käsivarsien kuormitus on erilainen. Myös mukavuuden lisääntyminen liikettä suoritettaessa vaikuttaa siihen, että voit ottaa EZ-tangon niin, että kämmenet sijaitsevat suhteessa tiettyyn kulmaan.
Useimmille urheilijoille EZ -tangon ulompi kaarevuus vastaa olkapään nivelten tasoa, mikä on vakiokahva. Jos sinulla on ollut hauisvammoja aiemmin, on parempi käyttää EZ: tä tai käsipainoja suoran käyrän sijasta. Ehkä ihanteellinen vaihtoehto hauislihaksen harjoitteluun tangon avulla ei ole vain kahvien vuorottelu, vaan myös tangot.
Muut harjoitukset hauislihaksen pumppaamiseen
Nykyään mainitsemiemme erilaisten hauisnostotyyppien lisäksi hauislihaksille voidaan suorittaa useita muita liikkeitä tämän lihaksen kouluttamiseksi. Ensinnäkin nämä ovat keskitettyjä hissejä. Tämä liike suoritetaan istuen käsipainojen kanssa vuorotellen kummallakin kädellä. Tricepsin alaosa tulee painaa tiukasti reidettä vasten, ikään kuin olisit liimautunut siihen.
Syvähengityksen jälkeen sinun on pidätettävä hengitystäsi urheiluvälineiden liikkuessa ylös. Tämä helpottaa selkäsi pitämistä suorana lannerangan luonnollisella taipumalla. Jos haluat ladata molempia hauisosan osia, tartu ammukseen neutraalilla otteella kämmen itseäsi kohti ja ylöspäin. Lisäksi kohdistuslihaksen kuormituksen lisäämiseksi voit kiertää rannetta samalla, kun nostat ammusta. Radan alemmassa asennossa kämmen sijaitsee pystytasossa ja yläasennossa - alempi ote. Käsipainon alaspäin suuntautuvan liikkeen aikana käsi avautuu alkuperäiseen asentoonsa.
Voit ladata hauislihaksia hyvin punnerruksilla. Tätä varten sinun on otettava lankkuasento, mutta sormesi eivät saisi katsoa eteenpäin vaan taaksepäin. Sinun on myös painettava kyynärpäät tiukasti vartaloa vasten. Kun teet harjoituksen, kyynärpäät eivät saisi levitä sivuille, muuten teho heikkenee dramaattisesti.
Kun teet hauislihaksia, sinun on varmistettava, että vain kyynärvarret liikkuvat. Vain tässä tapauksessa kohdelihas osallistuu työhön ja pystyt treenaamaan sen laadukkaasti. Kuten muidenkin lihasten kohdalla, suosittelemme vaihtamaan raskaita ja kevyitä harjoituksia hauislihaksen rakentamiseksi.
Yleisimmät virheet hauislihaksen suorittamisessa, katso täältä: