Miksi kehonrakennuksessa 70% menestyksestäsi riippuu ruokavaliosta? Kuinka sinun pitäisi syödä, jotta pumppaat kädet 50 cm: iin ja et samalla ui rasvan kanssa? Ota selvää nyt! Jotta urheilijan keho näyttää kauniilta, on välttämätöntä päästä eroon ihonalaisesta rasvasta. Samaan aikaan monet urheilijat ovat varmoja, että massavoitto ei ole yhteensopiva helpotuksen kanssa. Tämä on täysin väärä olettamus. Tärkeintä ei ole tehdä virheitä laatiessaan ravitsemusohjelmaa. Tänään puhumme siitä, miten ei saa syödä kehonrakennuksen aikana. Tarkastelemme nyt yleisimpiä virheitä kehonrakentajien ravitsemuksessa.
Virhe 1: Älä syö rasvaisia ruokia
Kun päivän aikana kulutetaan vähemmän kaloreita kuin mitä se tulee kehoon ruoan kanssa, et voi välttää ylipainoa. Saat rasvaa, vaikka poistat kaikki rasvat ruokavaliosta. Tämä johtuu siitä, että myös muut ravintoaineet, hiilihydraatit ja proteiiniyhdisteet voidaan muuntaa rasvaksi.
Useimmat urheilijat ymmärtävät, että hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita (jauhotuotteet, makeiset, perunat jne.) On käytettävä rajoitetusti. Mutta proteiinilisät ovat erilaisia, ja urheilijat kuluttavat niitä uskomattomia määriä.
Muista kuitenkin, että keho voi käsitellä vain tietyn määrän ravinteita kerrallaan, mukaan lukien proteiiniyhdisteet. Yhden aterian aikana keho imee noin 30-40 grammaa proteiinirakenteita.
Kaikki muu muuttuu välttämättä ihonalaiseksi rasvaksi. Mitä pidempään syöt paljon proteiinia, sitä massiivisemmat ja vahvemmat rasvakertymät ovat ja niitä vastaan on erittäin vaikea taistella. Mutta sinun täytyy palata lihavaksi. Tätä ravintoainetta elimistö tarvitsee myös tietyissä määrissä. Päivittäisen kulutetun rasvan määrä ei saa ylittää 20 prosenttia päivittäisen ruokavalion kokonaiskalorimäärästä. Tämä auttaa sinua olemaan saamatta rasvaa, mutta myös tehostamaan sydämen ja verisuonijärjestelmän työtä.
Virhe # 2: Rasva on pahaa
Tämä väite on tietysti oikea, mutta vain osittain. On olemassa erilaisia rasvoja, jotka on toimitettava keholle. Esimerkiksi kasviöljyt sisältävät välttämättömiä rasvoja, joita ei ole muissa elintarvikkeissa eikä niitä voida syntetisoida kehossa. Mutta näitä rasvahappoja käytetään anabolisten hormonien tuotantoon.
Myös niiden puuttuessa rasvan aineenvaihdunta häiriintyy, mikä hidastaa ihonalaisen rasvan polttamista harjoittelun aikana. Suurin määrä hyödyllisiä rasvahappoja löytyy kalasta ja pellavansiemenöljystä. Hyödylliset rasvahapot lisäävät puolustusmekanismien tehokkuutta. Jos poistat ne ruokavaliosta, vahingoitat vain kehoa. Sinun on pidettävä rasvan saanti 10–20 prosenttia kaikista kaloreista.
Kun saat korkealaatuista massaa, yleinen aineenvaihdunta muuttuu, joka koostuu perusravinteiden vaihdosta. Jos vähennät rasvan aineenvaihduntaa, kenraali kärsii automaattisesti. On tärkeää syödä vähemmän eläimiä ja enemmän kasvirasvoja.
Virhe # 3: Sinun täytyy syödä hiilihydraatteja laihtuaksesi
Ja tässä tapauksessa väite ei ole täysin oikea. Lihaskudos koostuu proteiiniyhdisteistä, mutta hiilihydraatit ovat lihasten tärkein energianlähde. Jos käytät niitä pieninä määrinä, et voi harjoitella intensiivisesti, mikä vähentää automaattisesti harjoitusten tehokkuutta. Päivän aikana sinun pitäisi kuluttaa 4-8 grammaa hiilihydraatteja kutakin painokiloa kohden.
Tätä vaihteluväliä ei saa ylittää, mutta sitä ei myöskään saa kuluttaa. Yllä oleva hiilihydraattimäärä riittää tarjoamaan tarvittavan lihaksen sävyn ja nopean palautumisen.
Virhe # 4: Rakastajat eivät tarvitse proteiinilisää
Monet harrastajat ovat vakuuttuneita siitä, että he voivat pärjätä ilman proteiinilisää ja edistyvät jatkuvasti. Sinun on ymmärrettävä, että lihasten täytyy kasvaa joka tapauksessa. Tätä varten keho tarvitsee proteiiniyhdisteitä. Jos kulutat alle 2 grammaa proteiiniyhdisteitä päivässä painokiloa kohti, lihakset eivät kasva.
Proteiiniyhdisteitä käytetään enemmän kuin vain lihaskudoksen rakentamiseen. Ne ovat pääkomponentti esimerkiksi veren tai hormonien tuotannossa. Jos proteiinipuutos syntyy kehossa, lihaskudos tuhoutuu. Seuraa kulutettujen proteiiniyhdisteiden määrää ja olet varma jatkuvasta edistymisestä.
Virhe # 5: Riittää, kun syöt kolme kertaa päivässä
Tämä virhe on hyvin yleinen aloittelevien urheilijoiden keskuudessa, ja jos keskustelu tulee siitä, miten ei saa syödä kehonrakennuksen aikana, se on yksinkertaisesti tarpeen muistaa. Kolmen aterian aikana et vain fyysisesti voi kuluttaa kaikkia tarvittavia ravintoaineita oikeisiin määriin.
Aluksi ruokaa, joka tulee ruoansulatuskanavaan suuria määriä, käsitellään huonosti. Keho voi syntetisoida tietyn määrän ruoansulatusentsyymejä kerrallaan. Osa ruoasta, johon ne eivät riitä, on suolistossa. Tämä johtaa vain liialliseen kaasujen kerääntymiseen ja kehon myrkytykseen toksiineilla.
Lisäksi ylimääräiset ravintoaineet muuttuvat rasvoiksi, jotka varastoidaan. Tavoitteiden saavuttamiseksi sinun on syötävä vähintään viisi kertaa päivässä. Usein se ei kuitenkaan merkitse paljon. Sinun on kulutettava ruokaa pieninä annoksina päivittäisen kalorien saannin sisällä.
Virhe # 6: Syöt vähän laihduttaaksesi
Kaikki paastoon perustuvat ruokavalio -ohjelmat auttavat sinua laihduttamaan vain lyhyen ajan. On myös tärkeää huomata, että rasvaisten ihonalaisten kerrostumien lisäksi menetät varmasti lihasmassaa. Kun keho ei saa tarvittavaa määrää kaloreita, kaikki prosessit, mukaan lukien lipolyysi, hidastuvat.
Kaikki paasto -ruokavalion ongelmat liittyvät tähän - paino häviää nopeasti alkuvaiheessa ja tulee sitten takaisin ja usein liikaa. Jos haluat laihtua jatkuvasti, täydennä voimaharjoittelua sydänharjoituksella. Aerobinen harjoittelu nopeuttaa aineenvaihduntaa, jolloin voit polttaa enemmän rasvaa.
Virhe # 7: Paasto ylensyönnin jälkeen
Ehdottomasti tämä lausunto kuuluu luokkaan - miten ei syödä kehonrakennuksen aikana. Jos et voinut vastustaa ja loman aikana yhden illan aikana ylitti useita kertoja päivittäisen kaloripitoisuuden, tämä on erittäin huono. Kuitenkin myöhempi paasto vain pahentaa kaikkea. Vaikka kulutat vain vähän kaloreita päivän aikana, aineenvaihdunta hidastuu merkittävästi.
Tämän seurauksena kehostasi puuttuu tarvittava energia, jota ilman tehokas harjoittelu on yksinkertaisesti mahdotonta. Jos olet rikkonut ruokavaliotasi, älä monimutkaista ongelmaa paastoamalla. Yliravitsemuksen jälkeisenä päivänä palaa normaaliin rutiiniin.
Virhe # 8: Kana on parempi kuin muut lajikkeet
Ei vain kana ole vähärasvainen. Näitä aineita on myös vähän naudan sisäfileessä, fileessä tai selässä. Samaan aikaan naudanliha on arvokkaampi raudan ja vitamiinien lähde verrattuna kanaan. Jos sait tietää jostain. Että urheilijoiden tarvitsee vain syödä kanaa, älä usko tällaisia väitteitä.
On tärkeää ymmärtää, että jokaisen ihmisen keholla on yksilöllisiä ominaisuuksia ja että se sulautuu tiettyyn proteiiniyhdisteeseen paremmin kuin toiset. Se ei kuitenkaan välttämättä ole kanaa. Sinun pitäisi kokeilla erilaisia proteiiniyhdisteitä äläkä jää kiinni vain kananlihaan.
Katso lisää kehonrakennusruokavaliosta tästä videosta:
