Usein urheilijat tekevät vakavia virheitä jopa valittaessa harjoitusohjelmaa. Ota selvää, miten löydät kehonrakennusharjoitusohjelman. Harjoittelun tehokkuus määräytyy suurelta osin oikein valitun harjoitusohjelman ja harjoitustekniikan mukaan. Nämä tekijät eivät ainoastaan tee harjoituksestasi tehokkaampaa, vaan auttavat myös estämään vammoja. Tänään keskustellaan siitä, kuinka valita koulutusohjelma kehonrakennukseen.
Kaikkien aloittelevien urheilijoiden tulisi käyttää matkansa alussa perusharjoituksia, jotka liittyvät niin sanottuun "kultaiseen kolmeen": kyykkyjä, penkkipunnerruksia ja tangon nostamista rintaan. Sinun ei pitäisi yrittää nostaa työpainoa niin paljon kuin mahdollista, vaan keskittyä niiden toteuttamistekniikkaan. Tämä auttaa sinua luomaan perustan tuleville harjoituksille.
On myös tärkeää muistaa, että jos harjoitukset suoritetaan teknisesti väärin ja urheilija ei tee mitään virheiden poistamiseksi, tämä häiritsee edistymistä. Tulevaisuudessa on erittäin vaikeaa päästä eroon niistä virheistä, jotka jäivät uran alkuvaiheen jälkeen.
Kehonrakennusharjoitteluohjelman valitsemisen periaatteet
Kun valitset harjoitusohjelmaa, on erittäin tärkeää lähteä urheilijan yksilöllisistä ominaisuuksista. Tämä on melko yleinen virhe, jonka monet valmentajat tekevät pakottaessaan harjoittelijansa tekemään harjoituksia, joihin he eivät yksinkertaisesti pysty. Tämä ei vain hidasta kehitystä, vaan myös vie urheilijan itseluottamuksen.
Usein urheilijat eivät voi suorittaa joitain harjoituksia, ei sitkeyden puutteen vuoksi, vaan vain tuki- ja liikuntaelimistön erityispiirteiden vuoksi. Tämä on puhtaasti yksilöllinen ominaisuus, eikä kaikkia voi viedä saman "kampauksen" alle. Kyykkyjä voidaan käyttää esimerkkinä, koska ne ovat yksi suosituimmista harjoituksista. Useimmiten harjoitus suoritetaan lähtöasennosta jalat olkapään leveydellä. Suurimmalle osalle urheilijoista tämä ei ole vaikeaa, mutta on poikkeuksia. Jos urheilija ei pysty suorittamaan kyykkyä oikein, tietyt muutokset on todennäköisesti tehtävä jalkojen pituuden ja joustavuuden mukaan.
Lisäksi sinun on kiinnitettävä huomiota selän asentoon. Sen tulisi olla mahdollisimman tasainen. Jos vartalo kallistuu eteenpäin kyykkyjä tehdessä, kuormitusta on vähennettävä. Useimmiten tämä johtuu riittämättömästi kehittyneistä alaselän lihaksista, jotka kantavat suurimman osan rasituksesta harjoituksen alkuvaiheessa. Tämä puute poistetaan vähitellen. On kuitenkin aikoja, jolloin urheilija nojaa edelleen eteenpäin. Tämä voi olla tekninen virhe, ja tässä tapauksessa sinun on vähennettävä kuormitusta ja työskenneltävä tämän näkökohdan kanssa. Kuitenkin joskus ihminen ei yksinkertaisesti voi tehdä kyykkyjä muuten. Esimerkiksi Hugh Cassidy taipui jatkuvasti kehoon ja teki sen tarkoituksella. Tämän ansiosta hän pystyi käyttämään enemmän työpainoa ja siitä tuli maailmanmestari.
Jos urheilijan on kallistettava kehoa eteenpäin, hänen on ponnisteltava voimakkaasti ja kehitettävä siten keskiselän lihaksia. Käytettävissä olevan käytännön kokemuksen perusteella voimme sanoa, että tästä syystä ne osoittautuvat varsin vahvoiksi suorittaessaan vetovoimaa. Jos pakotat heidät pitämään selän suorana, he eivät pysty saamaan riittävästi voimaa jalkojen ja lantion lihaksissa.
Tilanne on samanlainen, kun nostat tangon rintaan. Tämä harjoitus käyttää suurta määrää lihaksia ja vaatii paljon huomiota liikkeen tekniikkaan. Yksi tärkeimmistä asioista tässä on tarve pitää kädet suorina, kunnes urheiluvälineet ylittävät napan tason. Jos taivutat käsiäsi hieman aikaisemmin, harjoituksen tehokkuus heikkenee merkittävästi.
Aloittelijoilla on kuitenkin usein suuria ongelmia harjoituksen tässä vaiheessa. He eivät kuitenkaan voi korjata tätä virhettä kaikin voimin. Tämä voi kuitenkin johtua organismin yksilöllisistä ominaisuuksista, eikä aina ole välttämätöntä pakottaa heitä muuttamaan tekniikkaa.
Toinen harjoitus, joka sallii poikkeamisen tekniikasta, on tangon tarttuminen. Tämä on tietysti sallittua vain, jos tilanne sitä vaatii. Tämä harjoitus on hyvä kevyille harjoituksille ja voi myös korvata rintakehän olkapään vamman vuoksi.
Kilpailua valmistelevan urheilijan on opittava vetämään urheiluväline suorilla käsivarsilla liikkeen alusta liikkeen äärimmäiseen yläpisteeseen. Jos harjoitusta käytetään voimaindikaattorien lisäämiseen, sinun ei tarvitse noudattaa tiukasti tätä sääntöä.
Mitä tulee kehonrakennuskoulutusohjelman valintaan, urheilijoiden tulisi ymmärtää, että he eivät voi jatkuvasti käyttää samaa, vaikka se toisi hyviä tuloksia kollegoille. On tärkeää, että saat halutun vaikutuksen, et kumppanisi. Yksi totuus voimaurheilusta on muistaa, että paras koulutusohjelma toimii sinulle.
Hyvin usein urheilijat eivät yksinkertaisesti usko, että he voivat luoda itsenäisesti oman koulutusohjelmansa. Tämä kehottaa heitä hakemaan apua asiantuntijoilta tai etsimään tietoja aikakauslehdistä tai verkosta. On muistettava, että paras valmentaja on urheilija itse. Vain hän voi nopeasti määrittää, kuinka tehokas tämä tai tuo harjoitus tai koulutusohjelma kokonaisuudessaan on hänelle.
On mahdollista, että valitsemasi tai luomasi tekniikka on ristiriidassa kirjoitetun kanssa, mutta jos se on tehokas sinulle, sinun on käytettävä sitä. Joillekin on välttämätöntä käyttää suuri määrä apuharjoituksia, kun taas toiset urheilija voi tehdä ilman sitä. Tämä on esimerkiksi. Kuuntele kehoasi. Vain se kykenee ehdottamaan, mikä on parasta sen kehitykselle. Muista, että kehonrakennuksessa ei ole yhtä oikeaa ratkaisua, sinun on oltava jatkuvasti varuillasi.
Lisätietoja koulutusohjelman pätevästä strategisesta suunnittelusta on tässä Denis Borisovin opetusvideossa:
[media =
