Jos tavoitteesi on voittaa painot penkkipainossa? Muista sitten tarkistaa harjoitusmenetelmät, jotka lisäävät nykyistä suorituskykyäsi 20 kg. Voimanostossa yksi kilpailuharjoituksista on penkki. Monet urheilijat haluavat parantaa urheilullista suorituskykyään säännöllisesti. Tänään puhumme siitä, kuinka lisätä penkkipuristinta 20 kg kuukaudessa käyttämällä erittäin tehokasta harjoitusmenetelmää.
Ennen kuin siirryt keskustelemaan itse koulutusmenetelmistä, sinun pitäisi puhua itse harjoituksesta tai pikemminkin joistakin hienouksista, jotka auttavat sinua parantamaan henkilökohtaista suoritustasi. Aloitetaan otteen leveydestä, koska tämä on paljon keskusteltu aihe. Kuten monet urheilijat tietävät, ote voi olla keskikokoinen ja leveä.
Nyt sinun on valittava itsellesi paras, jota varten sinun on suoritettava pieni harjoitus. Istu lattialle ja aseta mukavaan asentoon, jossa voit painaa. Pyydä ystävääsi mittaamaan kätesi välinen etäisyys. Tämä on optimaalinen otteesi, jota tulee käyttää tulevaisuudessa. Saatat ajatella, että tämä ei ole tieteellinen lähestymistapa, mutta kehosi tietää paremmin, miten se on mukava tehdä penkki painaa.
Toinen salaisuus on liikkeen suunta. Useimmiten urheilijat puristavat urheiluvälineitä suoraan ja ylöspäin. Kuitenkin, jos katsot ammattimaisia voimanostimia, he suorittavat tämän liikkeen eri tavalla - ylöspäin ja hieman kulmassa päähän nähden.
Ja viimeinen vivahde penkkipuristuksessa on selän kaarevuus. Tämän avulla voit tietysti käyttää enemmän työpainoa, mutta tämä johtuu vain rinnan ja urheiluvälineiden välisen etäisyyden pienenemisestä. Mutta tämä ei vaikuta tehoindikaattorien kasvuun. Sinun on puolestaan kehitettävä voimaa edetäksesi.
Penkkiharjoittelutekniikka
On heti sanottava, että tämän tekniikan mukainen harjoittelu tulisi suorittaa vasta lämmittelysarjojen suorittamisen jälkeen. On parempi aloittaa tyhjällä tangolla ja suorittaa hitaasti 5-6 toistoa. Tee sitten vielä 3-4 kevyttä toistoa 4 sarjalle. Kolmen minuutin tauon jälkeen voit aloittaa harjoituksen suoraan.
Tekniikka kehitettiin koko kehon lihasten kehittämiseksi, eikä sinun tarvitse tehdä vakavia muutoksia harjoitusohjelmaan. Menetelmä perustuu "push -pull" -periaatteeseen, joka tarkoittaa sitä, että kaikki lihakset, jotka suorittavat työntöliikkeitä, harjoittelevat samanaikaisesti samana päivänä ja toisaalta vetävät. Ensimmäiseen ryhmään kuuluvat rintakehän, olkahihnan ja tricepsin lihakset. Selkä ja hauis kuuluvat toiseen ryhmään, samoin kuin jalat. Tämä johtuu siitä, että selän ja hauisharjoittelun kesto on lyhyempi kuin työntävien lihasten ryhmä. Jalat tulee treenata kerran viikossa. Jalkojen lihakset ovat suuria ja vaikeasti treenattavia, ja ne vaativat paljon energiaa. Jos harjoittelet jalkojasi useammin, et välttämättä saavuta haluttua tulosta penkissä.
Useimmat harjoittelujärjestelmät sisältävät lihasjännityksen maksimoinnin, jota seuraa lepo kehon rakentamiseksi. Nykyään kuvattu tekniikka perustuu työpainon asteittaiseen nousuun. Sinun ei tarvitse lisätä painoa jokaisella oppitunnilla, mutta sinun on tehtävä se vähitellen, mikä lisää todellista voimaa ja lihasmassaa. Ensimmäisessä vaiheessa tähän tekniikkaan kuuluu kahden päivän jako, eikä sinulla ole muuta vaihtoehtoa. Harjoitusaikataulu on laadittu tarkasti ja sitä on noudatettava. Ellet tietenkään halua saavuttaa tavoitettasi penkillä.
Koulutusohjelma on melko yksinkertainen. Perusharjoitukset tulisi suorittaa jokaiselle lihasryhmälle. Samaan aikaan on lisäharjoituksia selän, deltan, hauis- ja tricepsin kehittämiseksi. Älä myöskään lisää kuormaa itse ja noudata suosituksia. Muuten se voi johtaa ylikuntoon, mutta on parempi, että lihakset ovat hieman alijännittyneitä. Samanaikaisesti sinun ei pitäisi pelätä, että menetät lihasvolyymia tai voimaindikaattoreita.
Päinvastoin, ne lisääntyvät normaaliin harjoitteluun siirtymisen jälkeen. Rintojen harjoittelussa on joitain vivahteita, joista puhumme myöhemmin. Esimerkiksi yhdessä oppitunnissa sinun on tehtävä kolme sarjaa 1, 2 ja 3 toistoa ja toisessa - 4, 5 ja 6 toistoa.
Jos et ole aiemmin tehnyt sarjoja, joissa on alle neljä toistoa, nyt teet sen. Tällaiset lähestymistavat lisäävät vahvuusindikaattoreita, ja juuri sitä yritämme saavuttaa.
Sama voidaan sanoa luokkien intensiteetistä. Kun suoritat sarjoja, joissa on pieni määrä toistoja, sinun on työskenneltävä lähes suurimmilla painoilla, mikä lisää myös harjoituksen intensiteettiä. Muista, että mitä lähempänä työpaino on toistojen enimmäismäärää, sitä suurempi on harjoittelun intensiteetti. Samaan aikaan lihasten määrä ei kasva niin nopeasti, mutta voimaindikaattorit kasvavat täydellisesti.
Sen lisäksi, että kerran viikossa järjestetään jalkaharjoittelu, sinun on hieman vähennettävä olkahihnan kuormitusta. Koulutusohjelma sisältää useita eri tyyppisiä yläpuristimia, eikä etureuna tarvitse lisäkuormitusta. Olkahihnat harjoitellaan maanantaina ja perjantaina.
Ensimmäisenä luentopäivänä on suoritettava heiluvia liikkeitä käsipainoilla sivuille, ja toisena päivänä kehittävät olkapäätä kiertävät lihakset. Penkkipuristimen suorituskyvyn parantamiseksi sinulla on oltava vahvat olkanivelet. Jokainen harjoituskerta kestää noin tunnin. Sen kestoa ei saa pidentää. Ja nyt itse harjoituksista.
maanantai
- Penkipuristin makuulla;
- Käsipainopenkipuristus makuulla;
- Käänny sivuille käsipainoilla;
- Rankalainen puristus.
keskiviikko
- Lohkon vetäminen rinnan suuntaan, kapea ote;
- Taivutettu sauvojen päälle;
- Curl curl ja tanko hauislihakselle.
perjantai
- Pyörivä olkapään harjoitus;
- Penkipuristin makuulla;
- Kaatumiset epätasaisissa tangoissa.
Lauantai
- Kyykky
- Jalkaprässi;
- Jalkojen taipuminen;
- Lohkon vetäminen rinnan suuntaan, ote taaksepäin;
- Käsipainorivit;
- Istuva käsipaino curl.
Katso lisätietoja Denis Borisovin videosta tehon osoittimen lisäämisestä penkkipuristimessa:
[media =
