Opi kehittämään vaikuttavia aseita käsipainokoulutusohjelmien avulla. Salainen tekniikka rautaurheilun ammattilaisilta. Triceps koostuu kolmesta osasta, ja sen päätehtävänä on ojentaa käsivarret. Vaikka ojentajat eivät ole yhtä näkyvästi kuin hauis, niiden merkitys on yhtä tärkeä. Usein ihmiset ovat varmoja, että hauisliike määrittää käsivarsien koon, mutta tämä ei ole totta. Ensinnäkin tricepsin osuus on noin kaksi kolmasosaa käsivarren kokonaistilavuudesta. Toiseksi, jos heilutat aktiivisesti hauislihaksia unohtamatta ojentajat, kädet eivät näytä kauniilta.
Tänään puhumme siitä, kuinka rakentaa ojentaja käsipainolla. Jos vertaamme harjoittelua käsipainoihin ja työskentelemme simulaattoreilla, niin toisessa tapauksessa saat mahdollisuuden eristää kohdistavan lihaksen kuormitus mahdollisimman paljon. Käsipainojen avulla voit kuitenkin käyttää enemmän lihaksia työssä, mikä on positiivinen asia. Lisäksi, jos ostat käsipainoja, voit treenata turvallisesti kotona.
Parhaat ojentajan käsipainoharjoitukset
Nosto käsipainot tricepsille
Ojenteen ylemmän puoliskon muodon parantamiseksi on parasta tehdä ojentaja käsipaino kiharat. Tämä liike voidaan suorittaa istuen tai seisomalla yhdellä kädellä. Jotkut urheilijat pitävät tätä liikettä erillisenä harjoituksena, kun taas toinen puoli näkee sen eräänlaisena ranskalaisena penkkipuristimena. Mutta jos haluat tietää, kuinka pumpata ojentajaa käsipainoilla, sinulle tärkeintä on minkä tahansa liikkeen tehokkuus.
[quote] Jotta saat parhaan hyödyn ojentajanostostasi, on parasta tehdä ne yhdellä kädellä. Jos työskentelet molemmilla käsillä samanaikaisesti, kohdelihaksen kuormitus vähenee etkä pysty treenaamaan sitä tehokkaasti. [/Lainaus Olemme jo sanoneet, että liike voidaan suorittaa kahdessa asennossa. Jos työskentelet seisten, selkärangan kuormitus kasvaa. Istumalla voit parantaa kuorman eristystä. Katsotaanpa vaihtoehtoa liikkeen suorittamiseksi istuen.
Istuessaan sinun tulee levittää jalat leveästi toisistaan riittävän vakauden saavuttamiseksi. Ammus on nostettava ylös ja suoristettava varsi tätä varten. Aloita käsipainon laskeminen alas ja liikeradan äärimmäisessä asennossa kyynärpää tulee osoittaa ylöspäin. On myös tarpeen taivuttaa alaselkä luonnollisesti.
Pidä tätä asentoa kaksi kertaa ja ala liikkua vastakkaiseen suuntaan. On erittäin tärkeää muistaa, että kaikki liikkeet tulisi suorittaa vain kyynärliitoksen työn vuoksi.
Käsivarsien jatkaminen kaltevassa asennossa
Tämä liike voi myös parantaa lihasten määritelmää. Sinun täytyy istua lähellä penkkiä, sivuttain siihen. Kun käsi on lähimpänä penkkiä, lepää sitä vasten ja ota toisessa kuori. On tärkeää, että vapaa käsi on suoristettu ja samanniminen jalka sijaitsee myös penkillä.
Käsipainon varren tulee olla alaspäin. Aloita ammuksen nostaminen taivuttamalla kyynärpää 90 asteen kulmaan. Tässä tapauksessa kyynärvarren tulee olla kohtisuorassa maahan nähden. Kun hengität sisään, pidätä hengitystäsi, suorista käsi niin, että sen yläosa pysyy liikkumattomana. Pysähdy tauon jälkeen liikkumaan vastakkaiseen suuntaan.
Käsien ojennus istuen
Erittäin tehokas harjoitus ja jos et tiedä kuinka pumpata ojentajaa käsipainolla, sen avulla monipuolistat toimintaasi ja saavutat positiivisia tuloksia. Istu alas ja ota vakaa asento. Tuo vartalo eteenpäin 45 asteen kulmassa ja käsivarsien tulee olla taivutetut kyynärpäässä 90 asteen kulmaan. Pidä kyynärvarret yhdensuuntaisina vartalon kanssa. Kun olet hengittänyt, aloita käsien suoristus ja pysähdy muutamaksi sekunniksi liikeradan alimpaan asentoon. Palaa lähtöasentoon uloshengityksen aikana.
Käsipaino Triceps Press
Ehkä tämä liike on vaikein ja samalla tehokkain. Saatat tuntea tämän ranskalaisena penkkipuristimena. Aloittelijoiden ei pitäisi suorittaa sitä, koska se vaatii sinulta fyysistä valmistautumista.
Mene vatsalleen asentoon penkillä jalat maassa, jotta saat riittävän vakauden. Urheiluvälineitä tulee nostaa suoristamalla kädet ja ottamalla ne takaisin 45 asteen kulmassa. Tunnistat tämän asennon siitä, kuinka ojentaja kiristyy.
Hengitä sisään ja pidätä hengitystä. Aloita sen jälkeen taivuttaa kyynärpäät ja laita kädet pään taakse. Ilman viipymistä liikeradan alimmassa asennossa, palaa lähtöasentoon. Varmista, että olkavarsi pysyy liikkumattomana koko liikkeen ajan. Kaikki työ tehdään taivuttamalla kyynärpäät.
Tässä on kaikki perusharjoitukset, joita tarvitaan kaikille urheilijoille, jotka haluavat tietää, kuinka pumpata ojentajaa käsipainolla.
Katso tekniikka tehdä harjoituksia ojentajaharjoitteluun käsipainoilla kotona tästä videosta:
