Ota selvää salaisesta tekniikasta, kuinka jopa heikoin tyttö voi oppia nousemaan lattialle samalla tasolla kuin ammattimainen kehonrakentaja. Naisia kutsutaan yleensä heikoksi sukupuoleksi, ja fyysisesti tämä on totta. Tytöt ovat kuitenkin selvästi miehiä parempia henkisen vakautensa suhteen. Kaikki naiset haluavat houkuttelevan hahmon. Tämä voidaan saavuttaa säännöllisellä harjoittelulla.
Voimaharjoittelulla teet pakareistasi houkuttelevampia, nostat rintoja ja laihdutat. Sinun tarvitsee vain haluta tätä voimakkaasti ja päättää missä treenata - kotona tai kuntosalilla. Tietysti se on sinulle aluksi vaikeaa. Erityisesti tyttöjen on vaikea hallita push-up-tekniikkaa. Tänään kerromme sinulle, kuinka oppia tekemään punnerruksia tytölle.
Yleistä tietoa punnerruksista
Urheiluterminologiassa tätä liikettä kutsutaan yleensä käsivarsien taivutukseksi-ojennukseksi makuuasennossa. Tämä on perusliike, koska se sisältää useita lihasryhmiä.
Muuttamalla käsivarsien asentoa voit siirtää kuormituksen painopistettä tarvittaville lihaksille. Jos kämmenet ovat leveämmät kuin olkapään nivelet, pääkuorma kohdistuu rintakehän keskelle ja päälle. Kun käsivarret ovat kapeammalla (olkapään nivelten tasolla tai kapeammat), alempi rintakehä ja ojentaja toimivat.
Samaan aikaan riippumatta siitä, miten laitat kätesi, kaikki lihakset toimivat, mutta vain niiden osallistumisaste harjoitukseen on erilainen. Punnerrukset on tarkoitettu rinnan, deltan ja ojentaalihasten harjoitteluun. Huomaa, että mitä korkeammalla jalat sijaitsevat, sitä aktiivisemmin deltat alkavat toimia. Edellä mainittujen lihasten lisäksi kuormitus kohdistuu myös vatsalihaksiin alaselän kanssa. Pystysuuntaisia punnerruksia on mahdollista käyttää, mutta tämä on melko monimutkainen liike, emmekä puhu siitä nyt. Punnerrusvaihtoehtoja on monia. Mutta sinun on ensin ymmärrettävä, kuinka oppia työntämään tyttöä ylös.
Kuinka oppia tekemään punnerruksia?
Jos päätät oppia tekemään punnerruksia, kokeile useita liikkeitä. Jos käy ilmi, että teet enemmän kuin viisi toistoa, olet kunnossa ja voit jatkaa harjoittelua turvallisesti. Jos voit tehdä alle viisi toistoa, sinulla on todennäköisesti ongelma.
Koko liikkeen hallitsemisprosessi koostuu useista vaiheista. Jos et pysty suorittamaan viittä tai useampaa toistoa, sinun on aloitettava ensimmäisestä vaiheesta, muuten siirrytään suoraan kolmanteen vaiheeseen. Jos sinulla on vaikeuksia ohittaa jokin vaihe, älä ole ovela ja selvitä se, ennen kuin hallitset sen kokonaan.
- Vaihe 1. Ensimmäisessä vaiheessa tytön on opittava tekemään punnerruksia seinältä. Tämä on erittäin kevyt liike, ja olipa fyysisesti kuinka vahva tahansa, se tulee "olkapäälläsi". Sinun täytyy istua seinää vasten ja levätä kämmenet sen päälle. Aloita sen jälkeen käsivarsien taivuttaminen koskettamalla seinää otsaasi. Aloita etäisyydeltä seinästä, joka vastaa ojennettujen käsivarsien pituutta. Jos voit tehdä helposti 15 toistoa, astu 0,5 metriä taaksepäin ja toista liike. Jos sinulla ei ole ongelmia täällä, olet valmis siirtymään toiseen vaiheeseen. Muista myös, että jalkojen tulee liikkua käsivarsien mukana. Teet punnerruksia, ei mutkia.
- Vaihe 2. Monimutkaistamme hieman tehtävääsi. Tätä varten sinun on tehtävä punnerruksia painottaen polvinivelet. Tämä on paljon helpompaa kuin klassinen versio, kun tuki on jaloissa. Kun olet ottanut tuen makuulla, sinun täytyy polvistua ja suorittaa liike. Jos olet hallinnut 20 toistoa, siirry kolmanteen vaiheeseen. Olet jo huomannut, että opetamme tytön tekemään punnerruksia yksinkertaisista vaikeisiin. Tämä on ainoa tapa edistyä.
- Vaihe 3. Nyt sinun on opittava tekemään punnerruksia mihin tahansa esineeseen, se voi olla tuoli, penkki jne. Voit helposti huomata tämän vaiheen samankaltaisuuden ensimmäisen vaiheen kanssa, mutta liike on vaikeampaa. Aseta kädet sinulle sopivan esineen päälle ja tee punnerruksia. Jos kaksi tusinaa toistoa ei aiheuta vaikeuksia, sinulla on suora tie neljännelle vaiheelle.
- Vaihe 4. Nyt sinun on tehtävä staattinen harjoitus. Voit tehdä tämän yksinkertaisesti ottamalla punnerrusasennon, mutta pysy tässä asennossa äläkä taivuta käsiäsi. Tässä tapauksessa kaikki lihaksesi ovat jännittyneitä, ja kun voit pitää tätä asentoa kolme minuuttia, on aika siirtyä viimeiseen vaiheeseen.
- Vaihe 5. Tämä on melkein täydellinen punnerrus, mutta ei aivan. Kiinnitä huomiota käsiin makuulla ja laskeudu hitaasti alas. Laske rintakehäsi mahdollisimman alas ja laske sitten kokonaan maahan. Voit palata lähtöasentoon millä tahansa sopivalla tavalla ilman, että painat lattiaa. On tärkeää muistaa, että sinun tulee sulkea pois kaikki äkilliset liikkeet. Jos pystyit tekemään 20 toistoa, olet valmis tekemään punnerruksia kaikkien sääntöjen mukaan. Joten voit opettaa tytön tekemään punnerruksia.
Lue lisää viidestä vaiheesta, jotka auttavat tyttöä oppimaan punnerruksia. Seuraava video auttaa tässä:
