Menestyäksesi kehonrakennuksessa sinun on tiedettävä suurten mestareiden, kuten Arnold Schwarzeneggerin, käyttämät harjoitusaikataulut. Urheilijan harjoitusaikataulu riippuu hänen koulutustasostaan ja tavoitteistaan. Lisäksi se vaikuttaa vaadittuun istuntojen lukumäärään viikossa ja kunkin harjoituksen tilavuuteen. On myös muita tekijöitä, jotka vaikuttavat aikataulun valintaan. Tänään katsomme kehonrakennuksen harjoitusaikataulujen päätyyppejä.
Koulutusohjelma aloittelijoille
Ehkä tärkein tuntien määrään ja laatuun vaikuttava tekijä on koulutuksen tavoite. Aloittelevien urheilijoiden on valmisteltava vartalonsa ja kehonsa tulevia kovia harjoituksia varten. Ensimmäisten 3 tai 4 kuukauden aikana sinun on luotava laadukas perusta tulevalle kasvulle.
Tänä aikana et voi jatkuvasti lisätä urheiluvälineiden työpainoa tai käyttää erilaisia harjoitusmenetelmiä. Jos tässä vaiheessa et luo perusta, keho sopeutuu pitkään. On todennäköistä, että tässä tapauksessa et voi nähdä merkittävää edistystä vuoden aikana.
Hyvin usein tästä tulee syy koulutuksen suorittamiseen aloittelijoille, jotka ovat yksinkertaisesti pettyneitä koulutukseen. Jos he eivät olisi tehneet näitä virheitä, he olisivat varmasti jatkanut opintojaan, kun he olivat nähneet edistystä. Koska kehosi ei ole vielä valmis raskaisiin kuormiin ja työskentelee lihasten kasvun edellyttämässä tilassa, sinun on treenattava usein, mutta ei kovin paljon.
Sinun on käytettävä piirikoulutusta joka toinen päivä ja keskityttävä suuriin lihasryhmiin samalla kun teet perusharjoituksia. Jokaisen istunnon tulisi kestää noin 40 minuuttia. On liian aikaista edetä kuormassa ja sinun on työskenneltävä kevyillä painoilla. Erityistä huomiota on kiinnitettävä harjoitusten suoritustekniikkaan.
Painoharjoitteluaikataulu
Kun harjoittelet massaa, sinun on saavutettava lihasten hypertrofia, mikä tarkoittaa tarvittavan stressin luomista ja riittävästi aikaa kehon palauttamiseen. Älä myöskään unohda harjoittaa keskushermostoa ja kehon energiavarastoja. Kaikki tämä edellyttää mikroperiodisointia.
Istuntojen kesto saa olla enintään yksi tunti lämmittelyaikaa lukuun ottamatta. Tämä kestää yleensä 10–20 minuuttia. Kun lämmittely on valmis, sinun on suoritettava ensimmäinen harjoitus lämmityssarjassa tyhjällä palkilla. Tästä hetkestä alkaa 60 minuutin lähtölaskenta.
Optimaalisen harjoitteluajan määrittämiseksi sinun on tiedettävä, millaisia lihaskuituja harjoittelet. Hapettaville ja nopeille tämä on ilta. Tänä aikana testosteronitasot sekä kehon lämpötila ovat korkeammat. Painoharjoitteluaikataulusi voi vaihdella riippuen kehosi jakautumisesta lihasryhmiin. Jos työskentelet yhdessä oppitunnissa yhdellä suurella ja yhdellä pienellä ryhmällä käyttäen suurten ryhmien mikroperiodisointia, paras vaihtoehto on harjoittaa joka toinen päivä. On suositeltavaa treenata hauislihasta yhdessä rinnan kanssa ja ojentajaa selän kanssa. Olkahihna on parhaiten koulutettu jalkatyön päivänä. Jos aiot treenata suuria lihasryhmiä erillään pienistä, voit tehdä sen joka päivä.
Voimaharjoitteluaikataulu
Voimasi lisäämiseksi sinun pitäisi kehittää glykoottisia ja korkean kynnyksen nopeita kuituja sekä kiinnittää huomiota kehon kehitykseen kehittää energiaa kreatiinifosfaatista. Nämä kuitutyypit koulutetaan kerran 14 päivässä, ja näiden istuntojen välillä sinun on työskenneltävä oksidatiivisten kuitujen parissa.
Kun suunnittelet voimaharjoittelua, käytä mikroperiodisointia, joka on monimutkaisempi kuin joukkoharjoittelu.
Istunnon tulisi kestää noin tunti. Tämä johtuu siitä, että sitten mieshormonin taso alkaa laskea ja kortisolin synteesi lisääntyy. Tästä syystä yhden istunnon jakaminen kahteen päivään on ihanteellinen. Kuten tiedätte, kreatiinifosfaattivarat palautetaan 5-10 minuutin sisällä sarjojen välisestä lepoajasta ja jos suoritat viisi lähestymistapaa, se kestää koko istunnon ajan. Samaan aikaan, jos et tee voimanostoa ammattimaisesti, et tarvitse sitä.
On parempi treenata illalla, koska tällä hetkellä korkeampien testosteronitasojen lisäksi korkeammasta kehon lämpötilasta johtuva loukkaantumisriski pienenee. Mutta jos biorytmisi eivät vastaa tällaista harjoitusaikataulua, voit treenata täysillä aamulla.
Harjoittelumallisi voi olla seuraava: työskentele suuren lihasryhmän glykolyyttisten kuitujen kanssa, harjoittele sitten toisen hapetuskuituja ja viimeisessä vaiheessa harjoittelet kolmannen korkean kynnyksen nopeita kuituja.
Kuivaustreenin aikataulu
Kuivausharjoittelun päätavoite on polttaa ihonalaisia rasvakertymiä, mutta lihakset on säilytettävä. On myös tärkeää muistaa, että kuivaus ei ole mahdollista ilman ruokavaliota, ja tätä varten voit käyttää hiilihydraattien ravitsemusohjelmaa.
Kuivauksen aikana harjoituksen tulisi kestää noin 40 minuuttia. Jos haluat polttaa rasvaa, on parempi tehdä se käyttämällä ravitsemusohjelmaa ja harjoitella tänä aikana lihasten ylläpitämiseksi. Luentojen aika riippuu käyttämästäsi kuormasta. Jos olet suunnitellut sydän- ja anaerobista toimintaa samana päivänä, sinun on annettava keholle vähintään kuusi tuntia lepoa.
Tyttöjen harjoitusaikataulu
Suurin haaste tytöille on viettelevän pakaran luominen ja muiden vartalon lihasten kiristäminen. On myös tarpeen polttaa rasvaa. Toisin kuin pojat, tyttöjen ei pitäisi jakaa koulutustaan eri tyyppeihin.
Luentojen kesto riippuu suoraan valmistautumisasteesta. Jos aloitat kuntosalilla, käytä pyöreitä harjoituksia, jotka kestävät 70-80 minuuttia. Kokeneemmille urheilijoille on järkevää lisätä harjoittelun intensiteettiä ja lyhentää harjoitusaika yhteen tuntiin.
Tässä videossa on lisätietoja siitä, miten voit asettaa harjoitusaikataulun aloittelijalle:
