Useiden nivelten harjoittelu saa aikaan suurimman hormonaalisen vasteen. Tästä syystä ne ovat tehokkaita massan saamiseksi. Ota selvää kuntoilun uusista löydöistä. Perusharjoituksilla on nimensä syystä. Niiden pitäisi olla urheilijoiden koulutusohjelman perusta. Loput harjoitukset vain täydentävät niitä. Mutta kehonrakennus paranee ja uutta tietoa syntyy. Tänään aiomme puhua uusista löydöistä kehonrakennuksen moniliitosharjoituksissa.
Jos keskityt perusliikkeisiin, edistyt varmasti. Tämä ei koske vain massavoittoa, vaan myös tehoparametreja. Jos esimerkiksi suoritat kyykkyjä, eteneminen on paljon suurempaa kuin korvaamalla se muilla.
Tekniikka painon suorittamiseen rinnasta kuntoilun aikana
Tämä on erinomainen liike olkapään, jalkojen ja selän lihasten kehittämiseen. Urheilija voi saada keskimäärin yli kymmenen kiloa laadukasta massaa vuodessa rintapuristimen ansiosta. Tietenkin tätä varten on suoritettava se tiukasti tekniikan mukaisesti ja otettava se vakavasti.
Tämä liike on varsin suosittu painonnostossa, jossa se jaetaan suoritettaessa kahteen vaiheeseen. Ensin sinun on nostettava ammus rintakehälle, treenaamalla siten jalkojen ja selän lihakset, ja suorita sitten työntö olkahihnaa varten. Nyt puhumme tämän upean liikkeen tekniikasta.
Vaihe 1
Istu alas asentoon, joka sinun on otettava, kun suoritat kuorman nostoa. Ainoa ero on pito. Tässä tapauksessa on käytettävä raznogoa. Varmista, että selkä on suora ja alaselässä on luonnollinen kaari. Nosta ammusta vain jalkojen voimalla. Kun olet ohittanut polvinivelet tangolla, räjäytä ammus.
Vaihe 2
Suorista kehosi ja liikuta hartiasi, jotta ammus saa impulssin nousta ylös.
Vaihe 3
Käännä kädet ja kyykky varusteiden alle. Ole varovainen, koska palkki voi jo alkaa liikkua alaspäin. Suorista ammus rintakehälläsi.
Vaihe 4
Taivuta polvinivelet ja suorita ylöspäin lenkkeilevä liike samalla, kun työskentelet paitsi käsivarsillasi myös jaloillasi. Nosta ammus pään yli, laske tanko. Kaikki liikkeet suoritetaan ilman taukoja vaiheiden välillä.
Harjoituksia jalkojen lihaksille
Kaikki urheilijat tietävät, kuinka vaikeaa on pumpata jalkojen lihaksia. Lähes kukaan ei pidä siitä, mutta heitä on koulutettava. Aloittelijoille useimmissa tapauksissa jalkojen lihakset ovat heikosti kehittyneitä, ja tämä johtuu useista syistä. Mutta nyt emme puhu niistä, vaan annamme neuvoja siitä, kuinka nopeasti pumpata jalkasi.
- Yritä treenata jalkasi lihaksia jokaisen viikon ensimmäisenä harjoituspäivänä ja varaa tähän erillinen aktiviteetti.
- Nelipäiset lihakset pumpataan parhaiten pumppausvaikutuksen avulla, mikä tarkoittaa 12–15 toistoa sarjaa kohti. Pakaroiden ja takaraivojen lihaksille on parempi käyttää pieni määrä toistoja, 4-6, ja työskennellä suurella painolla.
- Kiinnitä jokaisen harjoitusviikon lopussa erityistä huomiota hamstringiin.
- Varaa aikaa erityiselle jalkatreenille kerran viikossa.
- Tässä toiminnassa sinun täytyy hypätä korkeiden pollarien päälle, sprinttiä nopeasti ja hypätä ylös ja eteenpäin.
Harjoitus penkki painaa
Monet ammattiurheilijat ovat huomanneet, että kun suoritat penkkipainon alttiissa asennossa, yläselän lihakset ovat staattisen jännityksen tilassa. Tämä auttaa lisäämään käsien vakautta. Tricepsit altistuvat samanlaiselle kuormalle liikkeen alkuvaiheessa, mikä auttaa pitämään kyynärpäät 90 asteen kulmassa.
Näiden lihasten kuormituksen lisäämiseksi on tarpeen pakottaa ne supistumaan voimakkaasti. Tämä voidaan saavuttaa käyttämällä renkaan muotoista kumista iskunvaimenninta ranteiden ympärillä ja kiertämällä sitä "8" muotoon. Kun isku on ranteissasi, voit aloittaa painamisen.
Deadlift -harjoitus
Tämä on loistava harjoitus kaikille urheilijoille, jotka haluavat saavuttaa hyviä tuloksia. Samaan aikaan se on melko traumaattinen ja olet todennäköisesti kuullut siitä. Kuolleisuus on suurelta osin vaara urheilijoille, joilla on huonosti kehittyneet alaselän lihakset. Mutta tämä on loistava harjoitus, joka on vielä tehtävä, tästä syystä nyt kerromme sinulle, kuinka vähentää loukkaantumisriskiä sen aikana:
- Ammus tulee asentaa polviliitosten yläpuolelle (tämä on neuvo aloittelijoille).
- Alkupaino ei saa olla yli puolet kehon painosta.
- Suorita liike enintään kaksi kertaa viikossa.
- Lisää painoa enintään 2 tai 2,5 kiloa. Jos kuorma on sinulle liian raskas, vähennä sitä.
- Älä toimi epäonnistumiseen.
- Kun työpaino on kaksinkertainen kehon massaasi, laske ammusta yksi jako alas ja aloita uudelleen 0,5 painolla.
- Pidä kiinni tästä tilasta, kunnes ammus on maassa.
- Kun työskentelet suurilla painoilla, käytä tarttujaa.
Ensinnäkin sinun on saatettava deadlift -tekniikka täydelliseksi. Tämä on erittäin tärkeää, koska useimmat vammat liittyvät urheilijoiden tekniikan puutteeseen.
Ampuma on poistettava maasta (pysähtyy) hitaasti. Heti kun tanko on ilmassa, lisää ammuksen nopeutta, mutta tee se sujuvasti. Kun ammus on kulkenut polvinivelen tason yli, tangon nopeuden tulisi olla suurin.
Kahvakuulat ovat loistava lisä perusharjoituksiin
Voit parantaa merkittävästi perusharjoitusten tehokkuutta käyttämällä harjoitusohjelmasi kahvakuulia. Nyt kerromme sinulle tämän urheiluvälineen tehokkaimmista harjoituksista, joiden avulla voit saavuttaa seuraavat vaikutukset:
- Poistaa rasvavarat;
- Lisää toiminnallista lujuutta;
- Anna lihaksille helpotusta.
Ja nyt noin kolme harjoitusta, jotka ovat osoittautuneet erinomaisiksi.
Gladiaattori
Nojaa sivuttain ojennettuun käsivarteen, ja vapaa jalkasi on nostettava ylös pitäen se ripustettuna. Purista kahvakuulaa vapaalla kädelläsi. Kun olet suorittanut vaaditun määrän toistoja, tee harjoitus vastakkaiseen suuntaan.
Kyykky vedenkeitin
Laske kyykkyyn pitäen urheiluvälineitä ojennetussa käsivarressa pään yläpuolella. Samaan aikaan toinen käsi pitää toisen painon, joka sijaitsee maassa. Nousta kyykkystä, purista toinen kahvakuula ylös.
Lunges
Purista kaksi painoa ylös ja pidä kuoret suorina käsissä. Säilytä tämä asento ja aloita syöksyminen kävellessäsi. Kymmenen metrin ohituksen jälkeen käänny ympäri ja siirry takaisin.
Miksi urheilijat tarvitsevat perusharjoituksia?
Vaikka perusliikkeiden tehokkuus on osoitettu paitsi valtavan määrän urheilijoiden monivuotisella kokemuksella, nykyään yhä useammin törmätään näkemykseen, jonka mukaan perustaa ei tarvita. Ainoa poikkeus tähän on penkkipuristin, josta et kuule. Tässä ovat tärkeimmät syyt siihen, miksi urheilijat luopuvat kyykkyistä, kuormanostoista, sieppauksista jne.
- Huonon tekniikan vuoksi voit loukkaantua, koska sinun on työskenneltävä suurilla painoilla.
- Usein urheilijat eivät näe edistystä perusliikkeiden suorittamisessa, mikä taas johtuu oikean tekniikan puutteesta.
- Monet kehonrakentajat pitävät kyykkyjä ja kuormanostoja tehokkaimpina voimansiirtoihin. On turhaa väitellä sen kanssa, että voimanostoissa näihin harjoituksiin kiinnitetään paljon huomiota, se on hyödytöntä, mutta kaikki kehonrakentajat käyttävät niitä myös tunneillaan.
Keskustelu perusliikunnan tärkeydestä ei luultavasti koskaan laannu. Mutta jos olet oppinut näiden liikkeiden tekniikan, niiden pitäisi ehdottomasti olla ohjelmasi perusta.
Lisätietoja mielenkiintoisista ja epätavallisista kuntoharjoituksista on tällä videolla:
