Selvitä, miten kunto eroaa pohjimmiltaan kehonrakennuksesta? Ja miksi kuntoilussa on erilaisia harjoitteluperiaatteita lihasmassan kasvattamiseen ja kehon kuivaamiseen. Tämän artikkelin puitteissa yritämme kertoa mahdollisimman paljon ja helposti saavutettavalla tavalla tehokkaan kuntoharjoittelun periaatteista. Jos haluat saada maksimaalisen tuloksen tunneiltasi, sinun on noudatettava tiukasti näitä periaatteita. Vaikka nykyään on valtava määrä erilaisia koulutusmenetelmiä, Joe Weiderin määrittelemät perusperiaatteet ovat edelleen ajankohtaisia.
Kuorman etenemisen periaate
Tämä on tärkein periaate, jonka vuoksi painonnousu on mahdollista. Lihaksesi kasvavat ja vahvistuvat vain, jos niiden on jatkuvasti sopeuduttava stressiin. Tämä voidaan saavuttaa niiden etenemisen kautta. Tätä varten voit paitsi lisätä urheiluvälineiden työpainoja, myös lisätä sarjojen määrää ja lyhentää niiden välisen lepoajan kestoa. Jos haluat seurata kuorman etenemistä, sinun on pidettävä päiväkirja toiminnoista.
Aseta järjestelmäperiaate
Kunkin lihasryhmän kuormituksen maksimoimiseksi on suoritettava useita työsarjoja jokaisessa liikkeessä. Tämä on ainoa tapa aktivoida lihaskudossolujen kasvumekanismeja.
Lihashokin periaate
Jos käytät jatkuvasti yhtä harjoitusohjelmaa, kehosi sopeutuu nopeasti näihin kuormituksiin. Tämän seurauksena tämä hidastaa etenemistä ja pysäyttää sen sitten kokonaan. Tämän estämiseksi on tarpeen tehdä säännöllisesti muutoksia koulutusohjelmaan. Muuta harjoituksia, niiden suoritusjärjestystä, voit myös muuttaa sarjojen ja toistojen määrää.
Eristysperiaate
Vain kohdelihasten kuormittamiseksi on tarpeen eristää ne mahdollisimman paljon muista lihaksista. Tämä koskee ensisijaisesti pieniä lihaksia, kuten sääriä tai ojentajia. Harjoituslaitteita käytetään yleisimmin lihasryhmien eristämiseen. Mutta tämä periaate voi olla tehokas vasta yhden tai kahden vuoden jatkuvan kehonrakennuksen jälkeen. Aloittelevien urheilijoiden tulisi suorittaa vain perusliikkeitä.
Pyramidiperiaate
Tämän periaatteen ydin on nostaa työpainoa asteittain asetetusta asetettuun. Oletetaan, että suurin kyykkypaino on 150 kiloa. Aloita työskentely ensimmäisessä sarjassa, jonka paino on 90 kiloa, toisessa - 105 jne. Voit myös käyttää täyttä pyramidia. Tämän menetelmän idea on, että kun olet saavuttanut maksimipainon, alat pienentää sitä jokaisen uuden lähestymistavan avulla.
Ensisijaisuusperiaate
Tämän periaatteen mukaan oppitunnin alussa sinun on työskenneltävä kehityksessä jälkeen jääneiden lihasryhmien parissa. Tähän liittyy suuri energian tarjonta, ja voit ladata lihaksia suurimmalla intensiteetillä.
Välijoukkojen periaate
Sinun pitäisi tehdä sarjoja vaikeasti työskenteleville lihaksille (vasikka, vatsalihakset jne.) Muiden lihasten sarjojen välillä.
Staattisen jännitteen periaate
Kun olet suorittanut suunnitellun sarjan sarjoja kullekin lihasryhmälle, luo niihin staattinen jännitys. Esimerkiksi, kun olet suorittanut hauisliikkeen, jännitä sitä välittömästi muutaman sekunnin ajan. Tämä parantaa lihasten määrittelyä ja erottumista.
Superset -periaate
Jos suoritat kaksi liikettä peräkkäin antagonistilihaksille ilman taukoa, voit nopeuttaa edistymistäsi merkittävästi.
Yhdistettyjen lähestymistapojen periaate
Menetelmän ydin on suorittaa vähintään kaksi harjoitusta yhdelle lihasryhmälle ilman taukoa. Esimerkiksi hauiskiharojen tekemisen jälkeen siirry suoraan vasaran kiharoihin. Kuntotasostasi riippuen voit kasvattaa harjoitusten määrää asteittain kolmeen tai useampaan.
Esiväsymys
Sinun on ensin suoritettava eristetty liike ja sitten perusliike samalle lihasryhmälle. Tämä parantaa merkittävästi lihasten kehityksen laatua.
Suurin (huippu) supistumisperiaate
Lihasten supistumisen huippu on ymmärrettävä työlihaksen lopullisena jännityksenä supistusten huippuhetkellä. Esimerkiksi hauislihaksille tämä on liikeradan äärimmäinen yläpiste.
Osittaisen amplitudin periaate
Periaatteen ydin on suorittaa pari toistoa viimeisessä sarjassa epätäydellisellä liikealueella. Painat viimeistä epäonnistumisjoukkoa ja teet sitten kaksi toistoa vain ammuksen liikeradan yläosassa.
Osittaiset uusinnat
Tämän periaatteen mukaan on välttämätöntä työskennellä vain tietyssä osassa liikeradan. Viime aikoina tästä menetelmästä on tullut erittäin suosittu, koska lähes kaikki urheilijat käyttävät sitä.
Pakotetut uusinnat
Täällä tarvitset toverin apua. Kun olet jo saavuttanut epäonnistumisen ja et voi jatkaa liikkeen suorittamista, ystäväsi auttaa sinua tekemään tämän. Tämä on melko monimutkainen harjoitusmenetelmä, eikä sinun pitäisi käyttää sitä usein, koska voit yksinkertaisesti ylikuormittaa.
Negatiiviset toistot
Havaittiin, että lihakset kykenevät käyttämään enemmän voimaa, kun ammus liikkuu alaspäin. Siten ystävä auttaa sinua nostamaan ammuksen ja lasket sen itse halliten liikettä täysin.
Lepo - tauko
Teet liikkeen painolla, jonka avulla voit tehdä enintään kolme toistoa. Sen jälkeen sinun tulee levätä enintään minuutti ja toistaa sarja. Yhteensä voit suorittaa kolme tai neljä tällaista sarjaa.
Suorita perusliikkeet vapaalla painolla
Urheilijoiden tulisi käyttää perusharjoituksia koulutusohjelmansa perustana. Tämä johtuu siitä, että vastauksena niiden täyttymiseen keho erittää enimmäismäärän hormoneja, koska suuri määrä lihaksia osallistuu liikkeeseen.
Yritä työskennellä seisten
Tämä menetelmä on samanlainen kuin edellinen. Jos on valinnanvaraa, etusija olisi annettava seisomaan tai taivutettuun työhön eikä istumiseen ja makuulle.
Tästä videosta opit kuinka fitnessbikinisti Ekaterina Krasavina harjoittelee:
