Ota selvää salaisista koulutustekniikoista, joita yksittäiset kouluttajat myyvät suurella rahalla aloittelijoille. Säästä rahaa kuntosalilla käymisessä Harjoitusohjelma tulee räätälöidä urheilijoiden yksilöllisten ominaisuuksien mukaan. On kuitenkin olemassa kuntoharjoittelun periaatteita, joita kaikkien tulisi noudattaa. Puhumme niistä nyt.
Periaate # 1: Lämmitä
Sinun tulisi aloittaa jokainen istunto hyvällä lämmittelyllä. Suorita kevyitä liikkeitä 10 minuutin ajan: mutkia, kierroksia jne. Tämä mahdollistaa lihasten laadullisen valmistelun vakavaan stressiin, aktivoi kaikki tarvittavat fysiologiset reaktiot ja prosessit ja antaa myös nivelsiteille suuren joustavuuden. Vasta lämmittelyn jälkeen voit aloittaa perusharjoitusten suorittamisen.
Periaate # 2: Sarjan toistaminen
Jokaisen harjoituksen tulisi sisältää pieni määrä harjoituksia ja suuri määrä toistoja kussakin sarjassa. Tämä parantaa verenkiertoa ja sen seurauksena kudosten ravintoa.
Periaate # 3: Kuorman asteittainen lisääminen
Lihasten on voitettava tietty vastus jokaisessa istunnossa ja sopeuduttava kuormitukseen. Kun kuorma kasvaa asteittain, lihasten on sopeuduttava jatkuvasti, mikä johtaa niiden kasvuun. Harjoittelun alkuvaiheessa liikuntaa tulisi lisätä ja sitten harjoittelun intensiteettiä.
Periaate # 4: Kuormituksen lisääminen
Kaikki harjoitukset ja sarjat tulee suorittaa siihen asti, kun saavutat tavoitteen. Suurin tulos voidaan saada:
- Ensimmäisten kolmen kuukauden aikana suorita ylävartalon liikkeitä 3 sarjalla 5-6 toistoa kukin ja alaosalla 3 3-4 sarjaa 6-8 toistoa. Näin ollen toistojen kokonaismäärä ylä- ja alaosassa on 15-18.
- Suorita seuraavan kolmen kuukauden aikana 4-5 sarjaa samalla toistojen määrällä tai jätä sarjojen määrä ennalleen ja lisää toistojen lukumäärä 6-8 ja 10-12 ylävartaloon.
Periaate # 5: Lihasten lyöminen
Tätä varten urheilijan on valittava oikea kuorma tai toisin sanoen toistojen määrä, sarjat ja työpainot.
Ylävartalon lihaksille optimaalinen sarjojen lukumäärä on välillä 6-8 12-16 toistoa varten. Jalkojen osalta sarjojen määrä pysyy samana ja toistojen tulee olla 20-24.
Lihasmassan kasvattamiseksi on tehokkainta käyttää enintään 50-70 työskentelypainoja lihasten helpottamiseksi - 70-90 maksimista.
Periaate # 6: Lisää voimaa
Voiman lisäämiseksi sinun on valittava sellainen kuorma, jolla voit suorittaa yhden liikkeen vähintään 10 kertaa. Sitten sinun on lisättävä työpainoa seuraavassa järjestyksessä: 10, 7,5, 5, 2,5, 1,25 kiloa ja suoritettava suurin mahdollinen toistojen määrä. Viimeisessä vaiheessa on tarpeen lisätä urheiluvälineiden painoa niin paljon, että voidaan suorittaa yksi tai kaksi toistoa.
Periaate # 7: työntöperiaate
Näin voit käyttää työssä mahdollisimman paljon lihaskudoskuituja ja voit käyttää suuria työpainoja kuolleiden pisteiden voittamiseen.
Käytä esimerkiksi penkkipuristinta. Aseta harjoituksen penkin läheisyyteen kaksi sokkelia ja asenna niihin tanko. Makaa penkillä niin, että ammuksen tanko on 2–4 senttimetrin päässä rintakehästäsi. Työnnä tankoa sellaiseen rytmiin, että pannukakut pomppivat jalkalistoilta. Harjoituksen lopussa sinun tulee nostaa ammus, käyttäen hyökkäyksen hitautta.
Periaate # 8: Ensisijainen yksittäisille lihaksille
Sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota lihaksiin, jotka ovat kehityksessään jäljessä. Työskentele niiden kanssa istunnon alussa, kun sinulla on paljon energiaa.
Periaate # 9: Harjoitusten yhdistelmä
Ensin sinun on työskenneltävä synergististen lihasten ja sitten antagonistien parissa. Esimerkiksi kun työskentelet hamstringien parissa, on järkevää kytkeä nelipäiset lihakset työhön. Tätä varten sinun on käytettävä yhtä harjoitusta yhden lihasryhmän jokaista vastakkaista osaa varten. Tarkasteltavassa esimerkissä näihin liikkeisiin voi kuulua jalkojen taipuminen makuulla (hamstrings) ja jalkojen suoristaminen istuessaan (nelipäiset reisilihakset).
Periaate # 10: Huuhtelu
Tämä periaate sisältää lisäliikkeen toteuttamisen samalle lihasryhmälle pääliikkeen jälkeen. Oletetaan, että kun olet suorittanut ennalta määrätyn sarjan sarjoja nostamalla tangon rintaan, nostamalla tanko rintakehälle alttiissa asennossa kaltevalla penkillä. Suorita näiden kahden liikkeen jälkeen lisäliikkeitä, esimerkiksi vedot kapealla otteella. Tämän periaatteen päätavoitteena on työskennellä hauislihasta pitkään ja pitää mahdollisimman vähän taukoja.
Periaate 11: Jaettu harjoitus
Jos harjoittelet noin kolme tuntia päivän aikana, maksimaalinen vaikutus voidaan saavuttaa käyttämällä split -harjoitusta. Anna yhdelle ryhmälle tai lihakselle puolitoista tuntia.
Periaate 12: Lihasten eristäminen
Jokainen lihasryhmä tulisi saada toimimaan erikseen. Mitä tahansa liikettä suoritettaessa on mahdotonta käyttää vain yhtä lihaksia. Esimerkiksi hauislihaksen eristämiseksi, kun nostat rintakehää, sinun on turvauduttava kumppanin apuun. Suorita liike istuma -asennossa toverisi pitäen selkää.
Periaate 13: Myönteinen liike
Tämä periaate auttaa urheilijoita treenaamaan lihaksiaan uupumuksen partaalla. Jos et esimerkiksi pysty enää nostamaan tankoa, ota ammus telineestä ja aloita sen laskeminen hitaasti. Tämä mahdollistaa sellaisten lihasten värväämisen, joita ei ole käytetty tähän mennessä.
Periaate 14: Pysäytysperiaate
Kun suoritat liikettä, sinun on lopetettava urheiluvälineiden liike lyhyeksi ajaksi. Tämä luo isometrisen kuormituksen lihaksiin. Esimerkiksi, kun suoritat penktipuristusta makuulla, kun olet ylittänyt kolmanneksen liikeradasta, pidä kolmen sekunnin tauko. Jatka sitten ajoa. Voit tehdä saman myös ammuksen laskemisen yhteydessä.
Lisätietoja kuntoharjoittelun periaatteista on tällä videolla:
