Ota selvää, onko kehonrakennuksen aloittaminen lainkaan järkevää, jos et aio jatkaa uraa ammattiurheilijana. Useimmat ihmiset käyvät kuntosalilla vain ollakseen hyvässä kunnossa. He eivät kuitenkaan aseta itselleen tavoitetta osallistua kehonrakennusturnauksiin. Tänään aiomme puhua siitä, kuinka harjoittaa kehonrakennusta ilman kilpailutavoitteita. Hyvän tuloksen saavuttamiseksi sinun on noudatettava muutamia yksinkertaisia sääntöjä.
Kuinka kouluttaa?
Päästä eroon huonoista tavoista
Vaikka et aio esiintyä tulevaisuudessa, mutta käyt säännöllisesti kuntosalilla, harjoitteluprosessi on sovitettava elämäntyyliisi. Ensinnäkin alkoholin ja nikotiinin käyttöä on vähennettävä, ja on parasta luopua kokonaan.
Tämä ei liity edes tarpeeseen siirtyä terveellisiin elämäntapoihin, vaan siihen, että harjoitteluaika on erittäin tärkeä oikean hengityksen kannalta. Jos poltat paljon, saatat kokea hengenahdistusta, joka ei edistä harjoittelua ollenkaan. Alkoholilla on puolestaan negatiivinen vaikutus hermo- ja verisuonijärjestelmään ja se estää myös sydänlihaksen työtä. Tämä hidastaa edistymistäsi ja dramaattisesti.
Paras aika harjoitteluun
Tässä kannattaa keskittyä töihin tai opiskeluun. Kun työskentelet päivällä, harjoittele illalla ja päinvastoin. Jos työaikataulusi on kelluva, harjoittele vapaa -ajallasi. Yleensä luokkien alkamisajalla ei ole perustavaa laatua edistymisen kannalta. Ainoa asia, johon sinun tulee kiinnittää huomiota tässä tapauksessa, on lepo, sinun on nukuttava riittävästi ja levähdyttävä.
Asianmukainen ravitsemus
Ilman ravitsemusta et edisty. Jopa hyvällä koulutusohjelmalla lihaksesi kasvavat hitaasti ravinteiden puutteen vuoksi. Et aio suorittaa, ja tästä syystä et voi laskea tarkasti päivittäisen ruokavalion energia -arvoa.
Sinun on kuitenkin tiedettävä, kuinka paljon ravintoaineita tarvitset päivän aikana. Sinun tulisi myös minimoida paistettujen elintarvikkeiden kulutus ja luopua niistä kokonaan. Syö vähemmän makeisia ja jauhotuotteita. Sinun on unohdettava sokeri, suola ja pikaruoka. Seuraavien elintarvikkeiden tulisi olla ruokavaliossa:
- Kaikki puuro kuin mannasuurimot ovat hitaiden hiilihydraattien lähde.
- Munat, kana, kala ja liha ovat parhaita proteiiniyhdisteiden lähteitä.
- Omega-3 ja oliiviöljy ovat terveellisiä rasvoja.
On tärkeää siirtyä vähintään neljään ateriaan päivässä ja syödä pieniä aterioita osana ravitsemusohjelmasi kaloripitoisuutta. Lisäksi harjoittelupäivinä sinun pitäisi syödä noin puolitoista tuntia ennen koulutuksen alkua ja viimeistään tunti sen jälkeen.
Koulutus
Valmistaudu intensiivisiin harjoituksiin. Koska et tule esiintymään, koko koulutusprosessisi voidaan jakaa kolmeen osaan:
- Volumetrinen voimaharjoittelu.
- Voimaharjoittelu.
- Volyymia muodostava koulutus.
Luonnonurheilijalle, joka ei aio osallistua kilpailuihin, tämä riittää hyvien tulosten saavuttamiseksi. On erittäin tärkeää ymmärtää kaikki harjoitusten tekniset näkökohdat alusta alkaen. Kiinnitä huomiota urheiluvälineiden liikerataan, joka suojaa sinua ärsyttäviltä vaurioilta tulevaisuudessa. Työpainoja tulisi käyttää noin 80 prosenttia enimmäismäärästä, ja toistojen lukumäärän tulisi olla välillä 8 - 14 jokaisessa sarjassa. Älä lepää sarjojen välillä enempää kuin kaksi minuuttia, vaikka useimmiten urheilijat aloittavat uuden sarjan heti, kun hengitys palautuu. Jos pystyt suorittamaan enemmän kuin tusinaa toistoa yhdessä sarjassa, sinun on lisättävä ammuksen painoa. Näitä ohjeita sinun tulee noudattaa työskennellessäsi irtotavarana.
Jos haluat lisätä voimaa, sinun on käytettävä noin 90 prosenttia enimmäispainostasi vähentäen toistojen määrää viiteen tai kuuteen. Pidennä myös taukoaikaa sarjojen välillä 3-4 minuuttiin. Rasvavarastojen poistamiseksi kuorien painon tulisi olla alueella 60-50 prosenttia enimmäismäärästä. Toistojen määrä tulisi nostaa 15-25: een, jolloin sarjojen välinen lepoaika lyhenee 60 sekuntiin tai alle.
Älä myöskään harjoittele yli 60 minuuttia. Tunnin intensiivisen harjoittelun pitäisi riittää. On myös muistettava, että tehtävistä (painonnousu tai rasvanpoltto) riippuen ravitsemusohjelmaa on muutettava.
Urheilulisät
Sportpitia tulee käyttää taloudellisen tilanteesi mukaan. Jos talous sallii, voit nopeuttaa edistymistäsi erityisten lisäravinteiden ansiosta. Ensinnäkin, sinun tulee kiinnittää huomiota proteiiniseoksiin ja kreatiiniin.
Käytä kreatiinia voimaharjoitteluvaiheessa, jotta voit edetä voimakkaammin. Proteiiniseoksia voidaan käyttää ilman rajoituksia, ja ne ovat erityisen tarpeellisia, jos ruokavaliosi sisältää vähän proteiiniyhdisteitä sisältäviä elintarvikkeita. On tärkeää vain syödä proteiinia sellaisina määrinä, että keho pystyy käsittelemään.
Farmakologinen tuki
Monet harrastajat ovat varmoja siitä, että steroidit auttavat heitä saavuttamaan tavoitteensa. Jos teet kuitenkin itsellesi, AAS: n käyttö ei ole oikea askel. Tämä ei ole yritys estää sinua käyttämästä anabolisia steroideja, ja vain urheilija päättää itse, tarvitseeko hän näitä lääkkeitä. Se on vain monimutkainen asia, joka vaatii vastuullista lähestymistapaa. Jos et hallitse hormonitoimintaa AAS -syklien aikana, voit aiheuttaa vakavaa haittaa keholle.
Kuinka parantaa hermo-lihaskudosta kehonrakennuksessa?
Älä aliarvioi tämän tekijän merkitystä koulutusprosessissa. Kun saavutat tietyn hermo-lihaskudoksen kehitystason, pystyt hallitsemaan lihasten työtä, mikä on erittäin tärkeää. Tämän taidon kehittämiseksi on useita tapoja, joista puhumme nyt.
Visualisointi
Kun teet mitä tahansa liikettä, yritä tunkeutua henkisesti kohdelihaksiin ja kuvitella niiden kuitujen työ. Esimerkiksi Arnie sulki silmänsä harjoituksia tehdessään ja kuvitteli kuinka hänen lihaksensa turpoavat ja täyttävät koko tilan ympärillään.
Venyttely
Erittäin tehokas menetelmä, jonka urheilijat jättävät usein huomiotta. Sinun tulisi venyttää lihaksia sarjojen välillä, kunnes saat lievää kipua. Kun siirryt liikkeen suorittamiseen, yritä lisätä kipua harjoittelemissasi lihaksissa.
Korkea toistokoulutus
Suorita yksittäisiä liikkeitä toistotilassa. Tässä tapauksessa sarjan toistojen tulee olla vähintään 20. Tämä lataa kohdelihaksen ja "lopettaa" sen perusharjoituksella.
Kuinka suunnitella strategisesti onnistunut tulos, sanoo Denis Borisov:
[media =
