Oikean aamiaisen ominaisuudet laihtumiseen. Mitkä ruoat ja juomat sopivat ja mitä ei syödä aamulla? TOP 10 reseptiä parhaille aamiaisille laihtumiseen.
Laihduttava aamiainen on päivän ensimmäinen täysi ateria, joka on valittu laihtumiseen. Aamulla henkilö saa energiaa päivälle. Ylensyönti huonontaa terveyttä, saa sinut apaattiseksi, huonontaa mielialaa. Oikea aamiainen laihtumiseen auttaa vähentämään kehon painoa, lisää tehokkuutta ja lievittää sairauksia.
Oikean aamiaisen ominaisuudet laihtumiseen
Dietologiassa aamiaista pidetään pääateriana. Se antaa energiaa päivälle, antaa voimaa päivätoimintaan. Tämä on tieteellisesti selitetty. Yön aikana verensokeri laskee, henkilö heikkenee. Aamuruoka auttaa palauttamaan kehon glukoositasot ja energiatasapainon.
Tutkijat uskovat, että jos suljet aamiaisen pois ja unohdat sen, nälkä pysyy koko päivän ja laihtuminen on vaikeampaa. Illalla henkilö yrittää saada kaloreita, joita ei ole saatu aamulla, ja syö yöllä, mistä tulee syy ylipainoon (yöllä aineenvaihdunta hidastuu, energiaa ei mene hukkaan ja kulutetut kalorit tallennetaan rasvaa).
Aamuaterian uskotaan olevan ja sen pitäisi olla ravitsevaa: saadut kalorit tuhlaavat päivän aikana. Niitä ei melkein kerrosteta elimistöön rasvavarastojen muodossa, joten on sallittua nauttia makeisia.
Mutta laihdutusruokavalion aamiainen ei tarkoita, että voit syödä kaikkea. Ravitsemus on terveellistä ja tasapainoista, sisältää keholle välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita. Aamiaisen pitäisi antaa tarpeeksi energiaa, jotta henkilö ei tunne nälkää vasta lounasaikaan.
Ravitsemusterapeutit antavat painonpudotusruoalle aamiaiseksi seuraavat ominaisuudet:
- tasapainoinen (takaa kehon elintärkeän toiminnan);
- antaa energiaa, mutta ei paljon kaloreita (30% päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuudesta tai 300-400 kcal);
- helppo sulattaa, ei ärsytä mahalaukkua;
- valmistettu luonnontuotteista;
- herkullista, antaa positiivisen tunnelman päivälle.
Valikon luomiseksi kannattaa tietää, mitkä ruoat sopivat aamiaiseksi.
Mitä voit syödä aamiaiseksi laihduttaessasi?
PP -aamiainen laihtumiseen on tasapainoinen ja terve. Siksi ne sisältävät kaikki elementit:
- Proteiini … Eläinproteiineja löytyy lihasta, kalasta, munista ja maitotuotteista. Vihanneksia saadaan palkokasveista, pähkinöistä, siemenistä. Ne ovat välttämättömiä täyteen aamiaiseen, osallistuvat kehon kudosten ja solujen rakentamiseen, vahvistavat immuunijärjestelmää. Proteiinit ovat välttämätön aamiainen: ne tarjoavat pitkäaikaisen energialähteen päivälle. Proteiinit muodostavat 15-20% aamiaisesta tai 12-20 g puhdasta proteiinia.
- Monimutkaiset hiilihydraatit … Sisältää viljaa, hunajaa, vihanneksia ja hedelmiä, leseitä, ruisleipää. Toisin kuin valkoisen leivän nopeat hiilihydraatit, makeiset, monimutkaiset hajoavat hitaasti ja ovat pitkäaikainen energialähde. Ne ovat välttämättömiä normaalin veren hyytymisen, luu- ja rustokudoksen muodostumisen ylläpitämiseksi. Hiilihydraatit muodostavat 45–55% aamiaisen kokonaismäärästä tai 40–50 g hiilihydraattituotteita.
- Rasvat … Vaikka näyttää siltä, että yksinkertaiset aamiaiset laihtumiseen eivät sisällä rasvaa, tämä elementti on välttämätön elintoimintojen kannalta. Rasvaa on 30% aamuateriasta tai 10-15 g tuotetta. Mutta älä syö eläimiä, vaan kasvien monityydyttymättömiä rasvoja kasviöljyissä, pähkinöissä, siemenissä.
- Selluloosa … Tämä ruoka -aine on välttämättä läsnä ruokavaliossa. Se parantaa ruoansulatusta, on hyvä suoliston mikroflooralle, vähentää ruokahalua, nopeuttaa aineenvaihduntaa ja poistaa myrkkyjä. Kuitua on vihanneksissa ja hedelmissä, leseissä, siemenissä, jyvissä. Se on monimutkainen hiilihydraatti, joka hajoaa hitaasti ja antaa energiaa. Kuitua riittää 25 g.
- Sokeri … Kun laihdut, se ei ole toivottavaa, mutta jos haluat makeuttaa teetä tai muita ruokia, noudata nopeutta - enintään 36 g päivässä. 1,5 tl riittää kupilliseen teetä. sokeria, hunajaa tai siirappia (6 g). Käytä luonnollisia makeutusaineita (hunajaa, vaahterasiirappia). Stevia, yrtti, makea maku, jota käytetään usein luonnollisena makeutusaineena laihtumiseen, antaa hyviä tuloksia.
Kun teet valikkoa, varmista, että aamiainen sisältää hedelmiä, jyviä, pähkinöitä, proteiinituotteita, kasvirasvoja. Tämä antaa sinulle täydellisen yhdistelmän laihdutusruoista.
Tärkeä! Älä ohita aamiaista. Tämä voi johtaa hallitsemattomaan nälkään ennen nukkumaanmenoa.
Kun lasket ruokavaliota, älä unohda juomia. Monet nesteet ovat kaloreita, ja niiden nauttiminen vaikuttaa kielteisesti terveyteen. Unohda sokerinen sooda: se sisältää monia haitallisia aineita ja vaikuttaa kielteisesti terveyteen. Älä myöskään juo pikakahvia: sen aineet syövyttävät mahalaukun.
Aamun parhaat juomat ovat:
- musta luonnollinen juuri keitetty kahvi;
- luonnollinen kaakaojuoma;
- mustaa tai vihreää teetä.
Nämä nesteet voidaan ottaa ennen ateriaa. Juo jogurtteja, kefiiriä aterian jälkeen, jotta laktobakteerit auttavat sulattamaan syömäsi. Tuoreet mehut, hedelmä- ja vihannes smoothiet ovat myös hyviä aterioiden jälkeen. Ne sisältävät runsaasti ruuansulatusta edistäviä happoja. On parempi olla ottamatta näitä nesteitä tyhjään vatsaan: ne pahentavat tilaa ja ärsyttävät vatsaa. Voit käyttää omia kompotteja.
Tärkeä! Kaikki nämä juomat kulutetaan ilman sokeria ja korkeakalorisia lisäaineita.
Juo vettä koko päivän. Se auttaa puhdistamaan kehon, ylläpitämään vesitasapainoa ja aktivoi aineenvaihduntaa. Uskotaan, että ihmisen pitäisi juoda noin 1,5-2 litraa puhdasta vettä päivän aikana.
Mikä ei ole sallittua aamiaiseksi laihdutettaessa?
On olemassa useita elintarvikkeita, jotka eivät sovellu terveelliseen laihdutusaamiaiseen. Ne aiheuttavat raskautta ja epämukavuutta vatsassa, eivät hyödytä kehoa.
Kiellettyjä ruokia aamiaiseksi:
- Yksinkertaisia hiilihydraatteja. Sokeri, leivonnaiset, hillo, jauhotuotteet, pasta.
- Tyydyttyneet rasvat, pääasiassa eläinperäiset, eivät toimi: juusto, pekoni, rasva, kerma, palmuöljyä sisältävät elintarvikkeet.
- Älä syö pullaa, karkkeja, keksejä tai luonnotonta makeista. Jos haluat miellyttää itseäsi, syö pähkinöitä, keksejä, kuivattuja hedelmiä.
- Kaupoissa myytävät aamiaismurot ovat myös haitallisia keholle. Ne sisältävät makeutusaineita, makuja, mutta eivät tarjoa keholle ravintoaineita. Korvaa ne jogurtilla tai hedelmillä.
- Puolivalmisteet eivät sovellu aamiaisen valmistamiseen: nyytit, myymälän kotletit, nuggetit.
- Vältä rasvaisia kastikkeita: majoneesia, smetanaa, ketsuppia.
- Myöskään juustot kaupasta, joihin valmistajat laittavat väriaineita, makuja, säilöntäaineita, eivät toimi. Mutta jos sinulla on kotona tuoretta raejuustoa, hemmottele itseäsi aamiaisella.
Vältä alkoholijuomia ja energiajuomia. He ovat kiellettyjä laihdutusruokavaliosta.
TOP 10 oikeaa aamiaista
Mikä on paras aamiainen laihtumiseen, jokainen meistä valitsee itsenäisesti. Miehillä ja naisilla on erilaisia mieltymyksiä kaloripitoisuuden, maun suhteen. Jos naiset pitävät kaurapuurosta hedelmiä tai smoothieita, miesten on tärkeää saada energiaa päivälle. Tähän tarkoitukseen sopivat kala, munat, raejuusto.
Tässä on TOP 10 reseptiä, jotka ovat yleisiä ja sopivat sekä miehille että naisille. Ne virkistävät, ravitsevat mieltä ja poistavat nälän pitkään:
- Avokado munalla … Tätä elintarvikkeiden yhdistelmää kutsutaan energiapommiksi. Avokado on runsas muistia parantava hedelmä, joka on vähäkalorinen ja runsaasti vitamiineja. Muna on helpoimmin saatavilla oleva proteiinilähde ja se on helppo sulattaa. Laita ruokalaji esilämmittämään uuni, vuoraa leivinpaperi pergamentilla. Halkaise avokado 2 puolikkaaseen, poista keskeltä. Riko muna jokaiseen puolikkaaseen, aseta hedelmät leivinpaperille ja paista 15 minuuttia. Ripottele valmis ruokalaji yrteillä.
- Kaurapuuro hunajalla ja marjoilla … Kaikki eivät pidä kaurapuurosta. Mutta jos lisäät siihen hunajaa, hedelmiä tai marjoja, puurosta tulee herkku. Sen valmistaminen ei ole vaikeaa. Kiehauta lasillinen vettä, lisää puoli lasillista kaurapuuroa ja hunajaa. Kun vilja kiehuu, vähennä kaasua ja keitä kunnes se on kypsää. Siirrä valmis puuro lautaselle, ripottele mansikoita tai vadelmia. Aamiainen on loistava kesäaikaan. Voit korvata marjat hedelmillä: omenoilla, päärynöillä, kirsikoilla, luumuilla.
- Raejuusto vuoka kuivattuja hedelmiä … Se on kevyt ja ravitseva ateria, joka sisältää proteiineja ja hiilihydraatteja. Vuoan valmistamiseksi sekoita yhteen kulhoon 400 g raejuustoa, muna, lusikallinen tärkkelystä ja 3 rkl riisijauhoa, 4 rkl sokeria. Taikina osoittautuu hieman nestemäiseksi. Jos riisijauhoa ei ole, korvaa se vehnäjauholla, mutta laihtuessa tämä ei ole toivottavaa. Kuumenna uuni 200 asteeseen. Voitele vuoka öljyllä tai vuoraa pergamentilla. Kaada taikina muottiin, ripottele päälle kuivattuja hedelmiä (rusinoita, kuivattuja aprikooseja). Laita uuniin ja paista 20 minuuttia. Leikkaa valmis vuoka osiin ja tarjoile.
- Banaani pannukakkuja … Käytä banaanipannukakkuja painonpudotus aamiaiseksi. Ne ovat vähemmän ravitsevia kuin tavalliset leivonnaiset. Ruoanlaittoon on parempi ottaa täysjyväjauho: se on vähemmän ravitsevaa ja sisältää monia hyödyllisiä aineita. Kuori 2 banaania ja jauhaa massaksi. Sekoita hedelmät 1, 5 rkl. jauhot, 1, 5 rkl. kefiiri, 2 munaa ja hunajaa. Paista pannukakut voissa tai öljyssä. Voit halutessasi leipoa ne uunissa.
- Squash -munakas … Jos haluat laihduttaa aamiaisen joka päivä, tee kasvisomletti. Kesäkurpitsa on ihanteellinen lisäaine. Ne ovat vähäkalorisia ja imeytyvät kehoon helposti. Kuori kesäkurpitsa ja leikkaa kuutioiksi. Kuumenna paistinpannu öljyllä ja laita vihannekset sen päälle. Paista ne molemmin puolin. 2-3 st. l. Fetajuusto ja 6 munaa, sekoita kulhossa. Kaada seos pannulle vihannesten päälle ja paista kullanruskeaksi.
- Puuroa kurpitsan, hunajan ja manteleiden kanssa … Hämmästyttävän maukas ruokalaji, joka antaa energiaa koko päiväksi. Kuori ja leikkaa keskikokoinen kurpitsan puolisko. Laita vihannes kattilaan, lisää hieman vettä ja kiehauta. Keitä 5 minuuttia. Valuta ja lisää lasillinen maitoa. Jatka kypsentämistä kunnes se on kypsää. Lisää hunaja ja murskatut mantelit valmiiseen puuroon. Halutessasi voit lisätä puuroon maitoa lisäämällä hirssiä tai riisiä: tämä tekee astiasta tyydyttävämmän.
- Munat yrteillä ja sienillä … Ravitseva ruokalaji, joka sisältää kasvi- ja eläinproteiineja, sopii paremmin miehille. Leikkaa herkkusienet tai muut sienet ja pinaatti viipaleiksi ja paista pannulla kasviöljyssä. Riko päälle munat ja paista, kunnes ne ovat kypsiä. Aseta munakas lautaselle ja tarjoile yrttien kanssa.
- Lohi- ja avokado -voileipiä … Aamulla voileipien ystäville sopii avokadoa ja lohta sisältävä ruokalaji. Mutta se vaatii mustaa leipää, mieluiten jyviä. Se on vähemmän kaloreita ja sisältää enemmän ravintoaineita. Ravitsevaa välipalaa varten leikkaa leipä ohuiksi viipaleiksi ja lorauta päälle sitruunamehua. Leikkaa avokado puoliksi, poista keskikohta ja leikkaa ohuiksi viipaleiksi. Aseta leipäviipaleen päälle lautanen avokadoa ja pari viipaletta lohta. Ripottele päälle raastettua juustoa.
- Selleri pähkinäpastalla ja seesaminsiemenillä … Erityinen ruokalaji, joka ilahduttaa naisia enemmän. Mutta se ei jätä sinua nälkäiseksi. Runsas ja maukas pähkinävoi on loistava energialähde päivän aloittamiseen. Leikkaa ruoanlaittoon 2 sellerin vartta kahtia. Voitele jokainen niistä pähkinävoilla ja ripottele päälle seesaminsiemeniä.
- Marjaiset muffinsit … Tätä leivonnaista ei voida kutsua haitalliseksi ja korkeakaloriseksi, koska se on valmistettu terveellisistä tuotteista. Jauhaa neljäsosa kupillista kaurapuuroa tehosekoittimessa. Lisää pari ruokalusikallista pellavansiemeniä, lusikka kanelia ja oliiviöljyä, 2 munanvalkuaista ja tl leivinjauhetta. Lisää lopuksi marjat (mustikat, mansikat tai muut). Sekoita kaikki ainekset, laita ne vuokaan ja mikroaaltouuniin. Voit myös leipoa muffinsseja uunissa, mutta se kestää kauemmin. Tarjoile teen tai kompotin kanssa.
Mikä on oikea aamiainen laihtumiseen - katso video:
Kun tiedät mitä syödä aamiaiseksi laihduttaessasi, voit helposti suunnitella viikon menun luetelluista ruuista. Yritä käyttää vain tuoretta ruokaa, ei lisäaineita, väriaineita tai säilöntäaineita. Osta hedelmiä ja vihanneksia yksityisiltä myyjiltä tai maatiloilta. Tällainen aamiainen ei ainoastaan johda laihtumiseen, vaan myös parantaa kehoa.
