Kuinka tärkeää on niille, jotka haluavat laihtua, syödä heti aamulla, mitkä ruoat tulisi sisällyttää aamiaiseen ja mitä välttää, reseptit ruokavalioista viljoista, raejuustosta, hedelmistä, vihanneksista ja munista. Ruokavalio -aamiainen on terveellisen ruokavalion perusta. Sen pitäisi olla tarpeeksi ravitsevaa antaakseen energiaa koko päiväksi, mutta silti sisältää vain vähän kaloreita, jotka auttavat sinua laihduttamaan.
Oikean aamiaisen ominaisuudet laihtumiseen
Useimmilla laihtumiseen liittyvillä ravitsemusjärjestelmillä ja ruokavalioilla on erottuva piirre: aamiaisen tulee olla runsas, maltillinen ja tasapainoinen. On harvinaista löytää ruokavalio, josta puuttuu aamupala.
Huono ruokavalio aamulla tai aamiaisen puuttuminen on paljon tiukkoja ruokavalioita, joiden tavoitteena on terävä ja nopea laihtuminen ottamatta huomioon ihmisen fysiologiaa. Ravitsemusasiantuntijat vastustavat kategorisesti tällaisia laihdutusmenetelmiä ja suosittelevat ruokavaliota, jossa on tasapainoinen ruokavalio ja terveellinen aamiainen.
Sinun ei tarvitse herätä aikaisin ja seistä lieden tuntikausia valmistaaksesi herkullisen, vähäkalorisen aamuruoan. On olemassa tonnia ruokavalion aamiaisen reseptejä, jotka ovat nopeita ja helppoja valmistaa.
Astioiden on täytettävä seuraavat perusvaatimukset:
- Olla tyydyttävä, mutta ei vaikea ruoansulatusjärjestelmälle;
- Valmistaudu nopeasti;
- Sisältää riittävästi vitamiineja ja mikro-, makroravinteita;
- Valmistaudu luonnontuotteista;
- Hallussaan erinomainen maku.
Älä oleta, että viimeinen kohta ei ole niin tärkeä kunnolliselle aamiaiselle. Harvat ihmiset voivat pysyä pitkään ruokavaliossa, joka sisältää mauttomia, vaikkakin terveellisiä ruokia.
On syytä huomata tuotteet, joita ei suositella käytettäväksi aamupalana niille, jotka haluavat laihtua:
- Osta mysliä, "nopeita" ja kuivia muroja. Nämä puolivalmisteet sisältävät yleensä liikaa sokeria.
- Mehut ja juomat kaupasta. Syy on sama - paljon sokeria.
- Savustettua lihaa, rasvaista lihaa, paistettuja liharuokia. Ne sisältävät paljon suolaa, yksinkertaisia hiilihydraatteja, rasvaa ja mausteita. Ne herättävät myös ruokahalua.
- Makeiset, makeiset. Nämä ovat yksinkertaisia hiilihydraatteja. Voit syödä niitä vain lyhyen aikaa, minkä jälkeen ruokahalu palaa takaisin. Lisäksi ne sisältävät vähimmäisravinteita.
Unohda valtavat annokset aamiaiseksi. Paras tapa laskea kalorit on jokainen ateria. Jos esimerkiksi ruokavaliosi sisältää 1800 kaloria päivässä (tämä on optimaalinen ravintoarvo, jos et istu jäykällä ruokalistalla ja harjoita aktiivista elämäntapaa), on suositeltavaa ottaa 360-450 yksikköä aamiaiseksi. Tämä muodostaa noin 20-25% ruokavaliosta.
Muista sisällyttää tavallinen puhdistettu vesi aamuvalikkoosi. Tämä on paras tapa herättää keho. Se ei sisällä kaloreita ja auttaa aktivoimaan aineenvaihduntaa. Ota tapa juoda lasillinen vettä puoli tuntia ennen ateriaa. On suositeltavaa lisätä sitruunaa ja hunajaa siihen.
Aamiaisen komponenttien on välttämättä sisällettävä hiilihydraatteja, proteiineja, vitamiineja, hivenaineita, hedelmähappoja. Nämä ainesosat täydentävät toisiaan ihanteellisesti orgaanisesti. On tärkeää noudattaa tätä sääntöä, koska esimerkiksi liiallinen proteiini tai hedelmähapot voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia. Joten kielletty yhdistelmä on niin suosittu ruokalaji kuin munakokkelia juuston ja pekonin kanssa. Monet ruokavalion aamiaisaineet sisältävät fermentoitua maitokastiketta.
Laihdutusruokavalion aamiaisen reseptit
Jos syöt enemmän tai vähemmän tiheästi aamulla, päivällinen on minimaalinen. Tällainen kalorien jakautuminen johtaa siihen, että hahmosi ohenee huomattavasti ja hyvinvointisi paranee. Päivän aikana olet täynnä voimaa ja energiaa, ja ilta -aterian aikana et saa ylimääräisiä kiloja. Älä ole laiska valmistamaan herkullisia ja nopeita aamiaisia ja vaihtamaan ne yksitoikkoisuuden välttämiseksi.
Ruokavalio viljaa aamiaiseksi
Slaavilaisille puuro on toinen leipä. Sen eri lajit ovat maukkaita, tyydyttäviä ja kyllästävät kehon energialla, koska viljat sisältävät paljon monimutkaisia hiilihydraatteja. Paras ruokavalio -aamiainen on ylivoimaisesti suosittu kaurapuuro. Se voidaan keittää maidossa, vedessä, rasvattomassa liemessä, kefirissä.
Tattari on suosikkilistan toisella sijalla. Se sisältää paljon hiilihydraatteja ja proteiinia. Maidon tattaripuuro on erinomainen proteiinin lähde ja kyky korvata jopa liha tällä indikaattorilla. Hyödyllisiä ovat myös sellaiset viljat kuin ruskea riisi, itänyt vehnä, maissi. Tärkein suositus on, että sokeria ei saa lisätä, se on parempi korvata makeilla kuivattuilla hedelmillä tai tuoreilla hedelmillä.
Pellavansiemenpuuro
Pellavansiemenpuuro on erittäin hyödyllinen niille, jotka haluavat laihtua. Se sisältää vitamiineja, kivennäisaineita, aminohappoja, lignaaneja, kuituja, omega-3-rasvahappoja. Ruokalaji ei valmisteta pellavansiemenistä, vaan kakusta, joka jää pellavasta öljyn puristamisen jälkeen. Voit ostaa tällaisia jauhoja useimmista supermarketeista tai tehdä sen itse: jauhaa kasvin siemenet kahvimyllyssä.
Ruoanlaittoon tarvitsemme: puoli lasillista maitoa, 2 rkl pellavansiemenjauhoa, 1 rkl kuivattuja hedelmiä, 1 tl pinjansiemeniä, puoli tl sokeria, ripaus suolaa.
Valmistamme astian seuraavasti:
- Kuumenna maito kiehuvaksi liedellä.
- Kaada siihen pellavansiemenjauho, laita se lautaselle ja sekoita huolellisesti niin, ettei jää paakkuja.
- Anna vaikuttaa pari minuuttia, kunnes jauhot turpoavat.
- Mausta astia sokerilla, suolalla (maun mukaan), pähkinöillä, sekoita.
- Tarjoile pöydälle, laita kuivatut hedelmät puuroon.
Hirssi puuroa maidolla kurpitsa
Tämä on perinteinen venäläinen ruokalaji. Hirssi sisältää noin 15% proteiinia, välttämättömiä aminohappoja, kuitua, ryhmän B vitamiineja, PP, kaliumia, fosforia, magnesiumia, molybdeenia, jodia, sinkkiä, bromia, natriumia. Tämä vilja on hypoallergeeninen ja helppo sulattaa.
Tämän terveellisen ruoan valmistamiseksi tarvitset: 300-400 g kurpitsaa, 500 ml maitoa, pieni pala voita (maun mukaan), suolaa, sokeria (maun mukaan), 150-200 g hirssiä.
Valmistamme seuraavan kaavan mukaan:
- Pese kurpitsa, puhdista se ja poista siemenet.
- Leikkaa massa pieniksi kuutioiksi.
- Kasta kiehuvaan veteen ja keitä noin 10 minuuttia.
- Pese hirssi kylmässä vedessä.
- Lisää rakeet keitettyyn kurpitsaan ja sekoita.
- Kaada maito seokseen, lisää sokeri, suola.
- Laita puuro leivinastiaan ja laita se uuniin, joka on esilämmitetty 150 asteeseen.
- Annamme haihtua noin 15 minuuttia.
- Lisää öljyä halutessasi.
Tattari puuroa maidon kanssa
Tämä on ruokavalio, joka esiteltiin ensimmäisenä täydentävänä elintarvikkeena lapsille. Se on hyödyllinen myös laihdutusprosessissa. Tattari sisältää paljon kasviproteiinia, sitä ei varastoida rasvaa ja sillä on alhainen glykeeminen indeksi.
Ravitsevan aterian valmistamiseksi valitsemme seuraavat ainesosat: kaksi lasillista vettä, kaksi lasillista maitoa, yksi lasi tattaria, sokeri, suola maun mukaan.
Ruoanlaitto näin:
- Kaada vilja pari lasillista vettä, laita tuleen ja kiehauta.
- Lisää ripaus suolaa, sokeria, lämmitä vähemmän ja keitä 15 minuuttia.
- Kun vesi on haihtunut kokonaan, kaada joukkoon pari lasillista maitoa, kiehauta.
- Sammuta lämpö, lisää voi ja peitä 10 minuuttia.
Ruokavaliojuustoaamiainen
Raejuusto on erinomainen proteiinin ja vitamiinien toimittaja keholle. Se edistää myös ruoansulatusprosessien normalisointia. Tätä tuotetta käyttävät monet reseptit. On suositeltavaa valita vähärasvainen raejuusto - jopa 9%.
Ruokavaliojuusto -pannukakut maissijauhoilla
Tämä on hyvä ruokavalioateria niille, jotka eivät voi kieltää pieniä herkkuja. Sopii aamiaiseksi koko perheelle ja myös laihduttaville.
Tarvittavat ainesosat: 300 g raejuustoa, yksi muna, kolme rkl täysjyvämaissijauhoa, ruokalusikallinen sokeria, sitruunankuori, tl vaniljaa (manteli), kaneli maun mukaan.
Tällaisen juustokakun keittäminen:
- Laita raejuusto syvälle levylle, aja muna, lisää sokeri, jauhaa kaikki ainekset lastalla.
- Lisää kuori seokseen, lisää vanilja, sekoita.
- Kaada kaneli ja pari ruokalusikallista jauhoja, sekoita kunnes tiheä ja tahmea sakeus.
- Muodostamme juustokakut käsillämme, leivomme ne jauhojen jäännöksiin.
- Laita paistinpannuun ja paista kullanruskeaksi.
Omenat paistettuna raejuustolla
Vähäkalorinen jälkiruoka, joka sopii erinomaisesti kevyeen aamiaiseen.
Ruoanlaittoon tarvitsemme: 5 omenaa, 150 g raejuustoa, 1-2 rkl sokeria, kourallinen rusinoita, vaniljaa.
Valmistamme seuraavan kaavan mukaan:
- Pese omenat ja leikkaa niiden yläosat pois, puhdistamme siemenet niin, että saamme "kuppeja" hedelmiä.
- Täytteen valmistaminen raejuustosta, rusinoista, sokerista ja vaniljasta. Jauhamme komponentit huolellisesti.
- Laita jauheliha omenoiden sisään.
- Levitämme omenat leivinpaperille ja kaadamme sen päälle vähän vettä, jotta hedelmät eivät pala.
- Laitamme leivinpaperin uuniin puoleksi tunniksi.
Porkkanavuoka raejuustolla
Tämä on herkkä, ilmava aamiaisruoka. Sokeria ei voi lisätä siihen, koska vihannes itsessään on makea.
Ruoanlaittoon varastoimme seuraavia tuotteita: 500 g raejuustoa, 200 g porkkanaa, 100 g rusinoita, 50 g voita, yksi muna, viisi ruokalusikallista sokeria, kolme rkl smetanaa, kolme ruokalusikallista mannasuurimoa, vanilja (maun mukaan).
Keittokaavio on seuraava:
- Pilko porkkanat pieniksi tai kolmeksi raastimella.
- Hauduta voissa pehmeäksi.
- Vatkaa raejuusto, smetana, sokeri ja muna tasaiseksi.
- Kaada mannasuurimot massaan. Tuloksen tulisi olla paksu sakeus. Jos paksuus ei riitä, voit lisätä lisää mannasuurimoa.
- Pesemme rusinat pois, lisää juusto massaan.
- Murskaa porkkanat haarukalla tai vatkaa tehosekoittimessa.
- Sekoita porkkana massa juustoon.
- Levitämme vuoan kasvirasvalla voideltuun astiaan, laitamme uuniin puoli tuntia.
Terveellinen ruokavalio -aamiainen hedelmillä
Hedelmät ovat ruokavalion perusta kesällä. Siksi heti kausiluonteisten hedelmien ilmestyessä älä tuhlaa aikaa ja ime niitä suuria määriä täydentämällä vitamiinien ja hivenaineiden tasapainoa kehossa.
Hedelmäkeitto
Hedelmäkeitto aamiaiseksi on energian ja elinvoiman takuu koko päiväksi. Valmistamme sen yksinkertaisesti:
- Laita kuppi vesimelonia, omenoita, banaaneja, mansikoita, manteleita (maun mukaan) monitoimikoneen tai tehosekoittimen kulhoon.
- Kaadamme yhden lasin mitä tahansa mehua.
- Lisää teelusikallinen kanelia.
- Vatkaa massa tasaiseksi.
- Kaada lasit tai lautaset, koristele mansikoilla.
Banaani pannukakkuja
Tämä ruokalaji tulee aamiaiseksi sekä lapsille että heidän vanhemmilleen, jotka laihduttavat.
Sen valmistamiseksi tarvitset: pari suurta hedelmää, puolitoista lasillista karkeaa jauhoa, puolitoista lasillista kefiiriä, pari munaa, ruokalusikallinen hunajaa, kasviöljyä.
Ruoanlaitto kaavion mukaan:
- Soseuta banaanit lautaselle.
- Kaada jauhot kulhoon, tee syvennys keskelle.
- Sekoita banaanit kefirin, munien ja hunajan kanssa.
- Kaada jauhoihin ja vaivaa.
- Paista pannukakut kuumassa paistinpannussa.
- Tarjoile jogurtin tai hunajan kanssa.
Ruokavalio omena charlotte
Ruokalaji niille, jotka eivät voi pärjätä ilman kevyitä makeisia edes ruokavaliolla. Toisin kuin tavallinen leivonta, se ei heikennä hahmoasi.
Ruoanlaittoon tarvitset: 6 hapanta omenaa, pari munanvalkuaista, yksi lasi kefiriä, yksi muna, puoli lasia täysjyväjauhoja ja kaurapuuroa, kolme teelusikallista hunajaa, ripaus kanelia, sitruunamehua.
Charlotte -ruoanlaitto näin:
- Kuori omenat, leikkaa siemenet, leikkaa ohuiksi viipaleiksi, ripottele sitruunamehulla.
- Sekoita hiutaleet munanvalkuaisiin, munaan, jauhoihin ja hunajaan. Otamme kefirin käyttöön vähitellen. Taikinan sakeuden tulee olla juoksevaa.
- Jätä seos 15 minuutiksi, jotta hiutaleet turpoavat.
- Kaada taikina muottiin ja laita se uuniin puoleksi tunniksi 200 asteen lämpötilaan.
Ruokavalion aamiaisvaihtoehdot vihannesten kanssa
Voit valmistaa paljon terveellisiä ruokia vihanneksista, eivätkä ne ole vain salaatteja. On suositeltavaa yhdistää ne proteiini- ja hiilihydraattiruokaan - kalaan ja viljaan.
Kasvispaisti
Hyvä alku päivälle ja mahdollisuus käyttää vanhentunutta leipää ja vihanneksia, kun "vain vähän" on jäljellä.
Lautaselle tarvitsemme: 6-7 munaa, pari lasillista raastettua kovaa juustoa, 6 palaa vanhentunutta leipää, pari lasillista maitoa, pippuria, suolaa, lasin keitettyä maissia, puoli lasillista parsakaalia, puolet lasillinen sieniä, neljäsosa lasillista vihreää sipulia, mausteita maun mukaan.
Ruoanlaitto näin:
- Vatkaa munat kulhoon, lisää niihin maito ja juusto.
- Lisää viipaloitu leipä seokseen ja sekoita kunnes se pehmenee.
- Kaada täyte - haluamasi vihannekset.
- Suolaa ja pippuria.
- Kaada seos muottiin ja paista uunissa 50 minuuttia.
Ruokavaliosalaatti "Robber"
Tämä alkuperäinen ja yksinkertainen resepti sisältää sekä vihanneksia että proteiinia. Siksi se on täydellinen laihduttamiseen.
Sen valmistamiseksi tarvitsemme: 100 g keitettyä kananrintaa, puolet porkkanoista ja Pekingin kaalista, kolme rkl keitettyä tai purkitettua maissia, kaksi ruokalusikallista sitruunamehua, jogurttia, suolaa.
Salaatin keittäminen näin:
- Valmistamme kastikkeen: pilko yrtit, sekoita jogurtin ja sitruunamehun, pippurin ja suolan kanssa.
- Leikkaa kaali ohuiksi suikaleiksi, kolme raastettua porkkanaa.
- Keitä broilerinfilee ja leikkaa hienoksi.
- Yhdistä kaikki ainekset salaattikulhoon ja kaada kastike päälle.
Ruokavalio munakoiso taikina
Tämä on ruokalaji, jonka valmistelu vie aamulla hyvin vähän aikaa. Ja kaikki perheenjäsenet voivat nauttia siitä.
Valmista ainesosat: pari keskikokoista munakoisoa, yksi muna, pari ruokalusikallista kasviöljyä, ruokalusikallinen jauhoja ja mannasuurimoa, suola, neljäsosa lasillista maitoa.
Sitten noudatamme tätä kaavaa:
- Puhdistamme, leikataan munakoisot ohuiksi levyiksi.
- Vaivaamme taikinan: yhdistä jauhot, mannasuurimot, muna, maito.
- Suolaa munakoiso, kasta se taikinaan ja paista kuumassa paistinpannussa kasviöljyssä.
Herkullinen ruokavalioinen aamiainen munilla
Munat ovat perinteinen aamiaisruoka. Ruokavalio on kuitenkin melko nirso tämän tuotteen suhteen. Munat voidaan keittää vain erityisten reseptien mukaan, jotta ne tuovat terveyshyötyjä ja edistävät kilojen menetystä.
Omlettirulla
Erinomainen ruokalaji paitsi ruokavalio -aamiaiseksi, myös juhlapöydäksi. Se on melko helppo valmistaa.
Tarvitset seuraavat tuotteet: 6 munaa, 6 rkl fetajuustoa, pippuria, rucolaa, paprikaa, suolaa, pippuria, kasviöljyä.
Valmistamme tällä tavalla:
- Vatkaa munat suolalla ja pippurilla.
- Kuumenna paistinpannu öljyllä ja kaada munaseos siihen, paista molemmin puolin kullanruskeaksi.
- Levitämme valmis omletti pergamentille ja annamme jäähtyä.
- Jäähdyttämisen jälkeen ripottele se juustolla, laita suikaleiksi pilkottua pippuria, rucolaa.
- Kääri varovasti ja kääri kelmuun. Laitoimme jääkaappiin puoli tuntia.
- Leikkaa rulla osiin.
Kesäkurpitsa -munakas
Tämä on ruokalaji, jonka kypsentäminen kestää vain muutaman minuutin. Hänelle meidän on otettava: yksi pieni kesäkurpitsa, 6 munaa, puoli lasillista fetajuustoa, pippuria, suolaa, kasviöljyä.
Valmistamme seuraavan kaavan mukaan:
- Pese kesäkurpitsa ja leikkaa kuutioiksi.
- Kuumenna paistinpannu öljyssä ja paista vihannekset kevyesti.
- Vatkaa munat, lisää juusto, suola ja pippuri seokseen.
- Täytä paljon kesäkurpitsaa.
- Paista munakas molemmin puolin kullanruskeaksi.
Omletti raejuustolla
Tämä on täydellinen aamiaisyhdistelmä. Lisäksi sen valmistaminen on erittäin helppoa.
Otamme kolme munaa, neljäsosa kupillista raejuustoa, suolaa, pippuria maun mukaan ja hieman kasviöljyä.
Ruoanlaitto näin:
- Laita raejuusto, munat, suola, pippuri tehosekoittimeen ja jauhaa tasaiseksi.
- Kuumenna pannu ja kaada seos siihen.
- Paista omlettia sekoittaen massaa, kunnes se on täysin kypsää.
Kuinka valmistaa ruokavaliota sisältävä aamiainen - katso video:
Laihdutusruokavalioiden aamiaisen tulisi yhdistää yksinkertaisuus, terveys ja vähäkalorinen sisältö. On olemassa monia reseptejä eri tuotteista, jotka on suunniteltu niille, jotka haluavat syödä oikein ja pysyä kunnossa.
