Ota selvää, voitko saada painoa käyttämällä vain vaakasuoraa palkkia ja tankoja omalla painollasi harjoitteluun. Mikä olisi koulutusohjelma tässä tapauksessa. Artikkelin sisältö:
- Kuinka saada lihasmassaa vaakasuoralla palkilla
- Mitkä harjoitukset ovat parhaita ylävartalon pumppaamiseen
- Parhaat alavartalon harjoitukset
- Kuinka syödä oikein
On yleisesti hyväksytty, että massan saamiseksi on tarpeen harjoitella yksinomaan painoilla. Lisäksi sinun on käytävä kuntosalilla ja käytettävä kouluttajan palveluita. Muuten et voi koskaan pumpata. Käytännössä kaikki ei kuitenkaan ole niin yksinkertaista. Tarve käydä kuntokeskuksessa riippuu suoraan sinulle annetuista tehtävistä. Jos tavoitteesi ovat korkeimmat, et voi tehdä ilman kuntosalia.
Mutta loppujen lopuksi jokainen mies ei halua saada valtavia lihaksia ja joskus haluat vain laittaa kehosi järjestykseen. Muuten Yhdistyneessä kuningaskunnassa tehtiin kysely ihmiskunnan kauniin puoliskon edustajista heidän asenteestaan suuriin lihaksiin. Monet naiset vastasivat, että he eivät olleet kiinnostuneita pumpattavasta miehen ruumiista, jossa oli pullistuvia laskimoita.
Usein tämän tavoitteen saavuttamiseksi riittää, että kaveri työskentelee omalla painollaan vaakasuoralla ja epätasaisilla tangoilla. Tätä varten sinun ei tarvitse käydä kuntosalilla, koska tämä urheiluväline löytyy miltä tahansa koulun stadionilta. Olet varmaan jo tajunnut sen. Että tänään puhumme siitä, miten saada lihasmassaa vaakasuorassa palkissa ja epätasaisissa tangoissa.
Kuinka saada lihasmassaa vaakasuoralla palkilla?
Jos päätät vihdoin saada kehosi kuntoon, sinun on muistettava yksi totuus - lihakset kasvavat vain stressaavissa tilanteissa. Yksinkertaisesti sanottuna, ensin on tarpeen aiheuttaa mikrotraumoja, minkä jälkeen keho palauttaa kaikki vauriot pienellä marginaalilla. Jos sinulla on jo riittävä harjoittelukokemus ja haluat jatkaa kasvua, et voi liikkua ilman vakavia painoja.
Mutta aloittelijoille urheilijoille oman kehon paino riittää. Kun voit tehdä 8–13 toistoa harjoituksessa, kannattaa miettiä kuormituksen etenemistä. Lihaskudoksen hypertrofian prosessin tärkeä piirre on, että se aktivoituu vain lepoaikana. Näin ollen päivittäinen harjoittelu on paitsi tarpeetonta myös mahdotonta.
Jos keho ei toipu täysin istuntojen välillä, harjoituksista ei ole hyötyä. Hyvien tulosten saamiseksi riittää, että työskentelet vaakasuorassa palkissa kolme kertaa viikon aikana. Sanoimme edellä, että jossakin vaiheessa lihaksistasi tulee niin vahvoja, että oma painosi ei riitä aiheuttamaan stressiä. Lisätaakana voit käyttää reppua millä tahansa kuormalla. Salissa käytetään tähän tangosta valmistettuja pannukakkuja, jotka ripustetaan erityiselle vyölle.
Yhtä tärkeä kysymys koulutustilaisuuksia järjestettäessä on niiden pito. Sinun ei tarvitse työskennellä yli 60 minuuttia, jotta harjoittelun tehokkuus ei vähene. Kun laadit harjoitusohjelmaa, sinun on ensin valittava harjoitukset suurille lihasryhmille ja sitten pienille. Suosittelemme, että kiinnität erityistä huomiota selän lattiin.
Mitkä ovat parhaat harjoitukset ylävartalon rakentamiseen?
Paras voima, joka vahvistaa ylälihaksia, on leveä ote. Suorittaaksesi sen, sinun on asetettava kätesi tankoon leveämmäksi kuin olkapään nivelet, osoittamalla sormesi poispäin sinusta. Maksimoidaksesi kohdistavien lihasten kuormituksen, katso ylöspäin. Nosta kehosi ylös tästä lähtöasennosta, ja tämä on tehtävä mahdollisimman sujuvasti välttäen nykimistä.
On äärimmäisen tärkeää hengittää oikein, kun teet mitä tahansa voimansiirtoa - suurimman kuormituksen aikana sinun tulee hengittää ulos. Radan yläosassa leuan tulisi olla palkin yläpuolella. Tee harjoitus kolmessa sarjassa, joissa on kymmenen toistoa. Huomaa myös, että tämän seurauksena sinun pitäisi saavuttaa lihasvika. Sarjojen välillä on pidettävä taukoja kahdesta kolmeen minuuttiin, jotta keholla on aikaa hyödyntää energiaprosessien metaboliittia - laktaattia tai maitohappoa.
Leikkikentällä on usein eri korkeuksia olevia vaakasuuntaisia tankoja. Jos edessäsi on poikkipalkki rinnan tasolla tai jopa alempana, voit tehdä punnerruksia. Tätä varten sinun on korostettava ojennettuja käsivarsia ja laskettava vartalo alas, kunnes kyynärpäissä näkyy oikea kulma. Samanlainen harjoitus suoritetaan myös epätasaisilla tankoilla. Tee vetämisen tapaan kolme sarjaa kymmenen toistoa.
Jos harjoituksen aikana kallistat kehoa hieman eteenpäin punnerruksia suorittaessasi, kuormituksen painopiste siirtyy rintakehän lihaksiin. Vältä nivelten loukkaantuminen, älä mene liian syvälle. Jos jätät tämän suosituksen huomiotta, olkapään nivelet altistuvat vakavalle rasitukselle. Palkin avulla voit myös pumpata hauislihaksesi. Tätä varten sinun on suoritettava tietyntyyppinen vetäminen kapealla otteella.
Kämmenten tulee koskettaa käytännössä, eikä kyynärpäitä saa irrottaa toisistaan. Kaikissa voimaharjoituksissa on tärkeää tuntea kuormitus. Se tulee kokemuksella ja tekee jokaisesta liikkeestä tehokkaamman. Kun teet vetoja kapealla otteella, varmista, että hauislihakset ovat mukana. Jos sinulla ei vielä ole tarpeeksi voimaa, voit vetää matalan tangon.
Jalat ovat maassa ja lepäävät kantapäässä. Kahva on edelleen kapea. Kokeneille urheilijoille tätä liikettä voidaan käyttää lämmittelyliikkeenä lihasten ja nivelten lämmittämiseen. Poikkipalkin avulla voit harjoitella tehokkaasti ojentajaa. Käytä tätä alinta tankoa, joka sijaitsee 40 senttimetriä maanpinnan yläpuolella.
Aseta kädet siihen keskimääräisellä otteella ja käännä kämmenet poispäin itsestäsi. Tässä tapauksessa alaselän on oltava hieman taivutettu ja selkä suoristettu. Varmista, että kyynärpäät eivät mene sivulle, vaan ovat mahdollisimman lähellä vartaloa. Jälleen sinun täytyy tuntea kohdistavan lihaksen rasitus, jotta istunto olisi mahdollisimman tehokas. Jos työskentely matalalla tangolla on vaikeaa, käytä korkeampaa.
Ei ole epäilystäkään siitä, että jokainen mies haluaa leveät hartiat. Tämän ongelman ratkaisemiseksi on välttämätöntä kehittää deltat laadukkaasti. Tätä varten et tarvitse vaakasuoraa palkkia tai poikkipalkkia. On parasta käyttää käsipainoja. Laske kädet urheiluvälineillä alaspäin ja aloita tästä asennosta nostamalla niitä sivuille, kunnes ne ovat yhdensuuntaisia maan kanssa. Tee kolme tai neljä sarjaa kymmenen toistoa.
Parhaat harjoitukset alavartalolle vaakasuorassa palkissa
Nykyään sellainen urheilulaji kuin harjoittelu on saamassa yhä enemmän suosiota, ja kaikki luokat suoritetaan vaakasuoralla palkilla. Vooroutereita syytetään usein epäharmonisesta kehon kehityksestä. Tämä on järkevää, koska koko kuormitus harjoittelun aikana putoaa ylävartaloon, eikä jalkojen lihaksia pumpata. Tämän epätasapainon välttämiseksi suosittelemme Spartan Squat -harjoitusta.
Sen suorittamiseen tarvitset tuen, esimerkiksi matalan vaakasuoran palkin. Voit myös nojata maahan käsilläsi. Ota seisova asento yhdellä jalalla ja aloita siitä kyykky. Tässä tapauksessa rintakehä kallistuu eteenpäin. On aivan selvää, että tämä liike suoritetaan vuorotellen kummallakin jalalla. Tämä on erittäin tehokas ja melko monimutkainen liike, jonka avulla voit treenata laadukkaasti nelipäiset ja pakarat.
Ei ole epäilystäkään siitä, että ilman pumpattua vatsalihaksia kehoa ei voida pitää kauniina. Tässä tarvitaan jälleen poikkipalkkia. Riippuvat jalkojen nostot ovat tehokkaimpia harjoituksia vatsalihaksille. Jos haluat tietää, kuinka saada lihasmassaa vaakasuoralla palkilla ja epätasaisilla tangoilla, paina lehdistön parissa klassiset käänteet korvataan tällä liikkeellä.
Tosiasia on, että kun makaat ja teet vääntöä, nikamat ovat epämuodostuneita. Jos olet aloitteleva urheilija, tee jalkojen kohotuksia taivutetuilla polvilla. Kuitenkin, kun lihakset ovat tarpeeksi vahvoja. Sinun tulisi työskennellä suoristetuilla jaloilla. On erittäin tärkeää olla käyttämättä liikkeen hitautta, vaan suorittaa harjoitus vain puristimen voiman ansiosta.
Kuinka syödä oikein lihasmassan saamiseksi vaakasuoralla palkilla ja epätasaisilla tankoilla?
Vastasimme kuinka saada lihasmassaa vaakasuoralla palkilla ja epätasaisilla tangoilla. Korkean tuloksen saavuttamiseksi urheilussa on kuitenkin erittäin tärkeää noudattaa päivittäistä ruokavaliota ja syödä oikein. Puhumme nyt ruokavalion järjestämisestä. Jokainen ammattimainen kehonrakentaja kertoo sinulle, että noin 70 prosenttia menestyksestä ei riipu harjoittelusta, vaan ravitsemuksesta. Tämä on varsin loogista, koska juuri ruoan kanssa tarvittava energia ja muovimateriaalit pääsevät kehoomme.
Ensimmäisenä keho käyttää hiilihydraatteja ja toista roolia proteiiniyhdisteet. Jos käytät tehokkainta koulutusohjelmaa, massanlisäys on mahdotonta ilman näitä aineita. Ruokavalion tärkein vaatimus on tärkeimpien ravintoaineiden tasapaino. Keho tarvitsee tietyn määrän rasvoja, hiilihydraatteja ja proteiiniyhdisteitä lihaskuitujen luomiseksi. Keskimäärin päivän aikana sinun pitäisi kuluttaa noin kaksi grammaa proteiinia kutakin painokiloa kohden. Kuten edellä totesimme, myös hiilihydraatit ovat välttämättömiä, mutta valinta on tehtävä monimutkaisten hyväksi.
Periaatteessa sinun ei tarvitse luopua nopeista hiilihydraateista. Ne voivat olla erityisen hyödyllisiä koulutuksen päätyttyä. Tällä hetkellä keho tarvitsee energiaa, koska melkein kaikki se käytettiin oppitunnin aikana. Keho käsittelee nopeat hiilihydraatit lyhyessä ajassa, mikä aktivoi regeneratiivisia prosesseja. Missään tapauksessa sinun ei pitäisi luopua rasvasta. Tämä johtuu ainakin siitä, että testosteroni syntetisoituu tästä ravintoaineesta. Ruokavaliota laadittaessa on kuitenkin säilytettävä tasapaino kasvi- ja eläinrasvojen välillä. Kiinnitä erityistä huomiota merenelävistä löytyviin omega-3-rasvahappoihin.
Kaiken ravitsemuksesta sanotun lisäksi on muistettava veden merkitys ihmiskeholle. Suosittelemme juomaan isotonisia juomia oppitunnin aikana. Tämä mahdollistaa paitsi nesteen tasapainon ylläpitämisen kehossa, mutta myös täydentää kehon elektrolyyttien tarvetta. Muutama sana on sanottava urheiluravitsemuksesta. On vain muutamia lisäravinteita, joista saatat hyötyä - proteiiniseokset, BCAA: t, kreatiini ja vahvistin. Lisäksi jälkimmäistä lisäystä voivat käyttää vain laihat urheilijat. Jos kehosi on altis saamaan rasvaa, et tarvitse sitä.
Lisätietoja lihasmassan kasvattamisesta vaakasuoralla palkilla ja epätasaisilla tangoilla on alla olevassa videossa:
