Haluatko hauislihavuuden 45 cm etkä tiedä miten päästä irti maasta? Katso sitten tarkasti ammattimaisten kehonrakentajien salaisia käsipumpputekniikoita. Voimakkaiden aseiden rakentamiseksi sinun on kehitettävä ojentaja- ja hauislihaksia. Tänään aiomme puhua viidestä tavasta rakentaa massiivisia aseita. Mutta ensin katsotaanpa nopeasti näiden lihasten anatomiaa.
Tricepsin anatomia
Jo lihaksen nimestä voidaan ymmärtää, että ojentaja koostuu kolmesta osasta: ulkoinen (lateraalinen), sisäinen (pitkä) ja keskimmäinen (mediaalinen). Sisäosa on kiinnitetty lapaluun takaosaan ja se on vedettävä taaksepäin aktivoidaksesi sen. Keskiosa sijaitsee lähellä kyynärpäätä ulko- ja sisäosien välissä. Päätyö keskipään kanssa suoritetaan kevyillä jatkeilla.
Kaikkia näitä jakoja yhdistää triceps -nivelside, joka voi olla pitkä tai lyhyt. Kaikki riippuu urheilijan genetiikasta. Kun nivelside on lyhyt, itse ojentaja on massiivisempi ja pidempi.
Keskiosa ottaa suurimman osan kuormasta, kun suoritetaan kevyitä liikkeitä. Kun kuorma kasvaa merkittävästi, sivupää tulee pelastamaan. Viimeinen, joka tulee tapaukseen, on sisäinen osasto, ja on erittäin tärkeää muistaa, että tämä vaatii oikean käden vetämisen.
Tätä kohtaa pitäisi pohtia hieman tarkemmin. Pitkän osan kiinnitys lapaluuhun on hieman erilainen kuin muut ojentajapäät, minkä vuoksi joidenkin salaisuuksien käyttäminen liikettä suoritettaessa on välttämätöntä. Jos tätä ei tehdä, pitkä pää jää kehityksessään jälkeen. Jotta voit osallistua täysin sisäisen osaston työhön, sinun on tehtävä seuraava:
- Ota käsi taakse tai ylös - ranskalainen paina pään takaa.
- Käytä harjoitusta suorittaessasi kyynärpäätä - ranskalaista penkipuristinta makaavassa asennossa pään takaa.
- Paina kyynärpääsi vartaloa vasten. Jos erotat ne, kuormituksen painopiste siirtyy ulkoiselle osastolle.
- Käsien supinaation ansiosta kuorma korostuu myös pitkällä osalla ja pronaation aikana - ulommalla.
Bicepsin anatomia
Tämä lihas koostuu kahdesta osasta: ulkoinen (pitkä) ja sisäinen (lyhyt). Ne sidotaan yhteen samalla tavalla kuin triceps - hauislihaksen avulla. Tämä jänne luurankoon on kuitenkin kiinnitetty kyynärvarren sivuosaan, jolloin lihakset voivat paitsi taivuttaa kättä myös avata sen peukalon suuntaan. Tätä kutsutaan supinaatioksi.
Lihaksen sisäosa reagoi hyvin mihin tahansa käsivarren taipumiseen, eikä sen kehityksessä ole koskaan ongelmia. Mutta ulkoisessa päässä voi olla ongelmia. Tämä taas johtuu pään kiinnittymisestä luuhun. Se on kiinnitetty olkapäähän sen yläosassa ja käyttääksesi ulompaa päätäsi kokonaan, sinun on siirrettävä kyynärpää takaisin. Seuraavassa on muutamia salaisuuksia, joiden avulla saat kaiken irti ulommista hauisistasi:
- Mitä enemmän kyynärpäät vedetään taakse, sitä suurempi kuorma putoaa pitkälle päälle.
- Jos kyynärpäät työnnetään eteenpäin, lihaksen sisäosa - karjan penkki - taivutetaan voimakkaammin.
- Laaja ote, sisäosa on enemmän mukana ja päinvastoin.
Kuinka rakentaa tehokkaita aseita?
Ensinnäkin on olemassa joitakin tehokkaimpia liikkeitä hauis- ja ojentaren kehittämiseen. Seuraavat liikkeet auttavat sinua tekemään ojentajasi tehokkaiksi:
- Yhden käsivarren jatke kaltevuudessa;
- Käsivarsien pidennys pään takaa;
- Varren jatke pystysuorassa lohkossa.
Seuraavat ovat erittäin tehokkaita hauisien parissa työskentelemiseksi:
- Varren taipuminen ylemmässä lohkossa;
- Laajennettu vasaran mutka;
- Bicepsin palkin nostaminen.
Haluan sanoa hieman enemmän viimeisestä osasta. Sitä voidaan kutsua ainutlaatuiseksi, koska sen toteuttamiseen on useita tapoja.
Leveä ote
Tämä on klassinen liike. Sinun on työnnettävä kyynärpäät eteenpäin ja tehtävä harjoitus alueen sisällä. Tässä versiossa lihaksen sisäosa on maksimaalisesti kuormitettu. Mitä kapeampi kahva, sitä enemmän kuorma kohdistuu sisäosaan.
Kapea ote
Bicepsin ulompi osa on enemmän mukana, mutta kun kyynärpää tuodaan eteenpäin, kuorma siirtyy sisäosaan. Lisäksi koko liikkeen amplitudi kasvaa ja molemmat päät on harjoitettu varsin hyvin. Näin voit käyttää enemmän urheiluvälineiden painoa kahden osaston yhteisen työn vuoksi.
Kyynärpäät taaksepäin
Tässä tapauksessa amplitudi pienenee ja kuormitus korostuu ulkopäässä, mikä on melko vaikeaa käsitellä. Jos käytät myös kapeaa otetta, koko kuorma menee lihaksen ulkopuolelle.
Keskitetty hissi
Tämä harjoitusvaihtoehto sopii parhaiten käsipainojen käyttämiseen. Mutta jos haluat, voit käyttää myös tankoa. Jos olet geneettisesti altis pumppaamaan hauis huippusi, tämä on paras harjoitusvaihtoehto tähän.
Käänteinen ote
Erinomainen tapa työskennellä hyvin olkapään lihaksissa. Samalla yritä olla käyttämättä huijauselementtejä. Tämä johtuu siitä, että tässä liikkumisvaihtoehdossa ei ole iskunvaimennusta ja voit vahingoittaa lihaksia tai nivelsiteitä. On tärkeää muistaa, että olkapään lihakset suorittavat haaroja hauisille 70 prosenttia koko kuormituksesta. Paras vaihtoehto tässä on tehdä vasaran kiharat käsipainoilla. Voit käyttää myös tankoa, mutta se ei ole niin kätevää. Tämä hauislihaksen kiertymän vaihtelu auttaa myös vahvistamaan kyynärvartta.
Istuva taivutus osittaisella amplitudilla
Tämäntyyppinen liike mahdollistaa lihaksen jännityksen ylläpitämisen koko harjoituksen ajan. Jos työskentelet myös epäonnistumiseen, voit yksinkertaisesti "tappaa" hauisesi, mikä vaikuttaa myönteisesti niiden kasvuun. Erinomainen harjoitusvaihtoehto voimakkaan lihasten kehittämiseen.
Tästä videosta saat lisätietoja tavista pumpata massiivisia aseita:
