Voittaaksesi venäläisen penktipuristimen, sinun ei saa puristaa enimmäispainoa, vaan tehdä niin monta toistoa kuin mahdollista. Opi venäläisestä penkkiharjoitusmenetelmästä. Suurin ero venäläisen penkkipuristimen ja klassisen välillä on voiton ehto. Jos penkillä urheilijan täytyy puristaa suurin mahdollinen paino, niin venäjäksi voittaaksesi sinun on suoritettava eniten toistoja. Kilpailuehdokkaat venäläisessä puristimessa jaetaan urheiluvälineiden painon mukaan. Tänään puhumme venäläisen penkkiharjoittelun menetelmästä.
Venäläisen penktipuristimen lähestymistapaa voidaan pitää onnistuneena vain, jos urheilija onnistuu puristamaan ammuksen vähintään kahdeksan kertaa ja 200 kilon luokassa - 5 toistosta.
Tärkeimmät ominaisuudet, joita urheilijoiden tulisi kehittää, ovat voimaindikaattoreita sekä yleinen ja suolakestävyys. Vaikka paljon riippuu luokista. Vaikeimmassa paikassa, jossa urheilijat työskentelevät 200 kiloa painavalla ammuksella, vahvuus tulee etusijalle. Vain johtajilla, jotka suorittavat vähintään 10 toistoa, pitäisi myös olla kehittynyt voima. Valoluokissa tärkeimmät indikaattorit ovat yleinen ja voima.
Venäjän lehdistökoulutus
Aivan kuten on mahdotonta saavuttaa samanaikaisesti suuria tuloksia lyhyillä ja pitkillä etäisyyksillä juoksemisessa, on erittäin vaikeaa pärjätä yhtä hyvin raskaissa ja kevyissä luokissa venäläisessä puristimessa. Tästä syystä urheilijan on päätettävä yhdestä tai enintään kahdesta luokasta. Koko harjoitusprosessi tulee rakentaa ottaen huomioon sen luokan erityispiirteet, jossa urheilija aikoo esiintyä. Ilmeisistä syistä venäläisillä penkkiharjoitusmenetelmillä eri luokille on omat ominaisuutensa.
Jotta saavutettaisiin tuloksia vaikeimmassa luokassa, harjoittelu käytännössä ei eroa voimanosto- tai penkkipainon edustajien koulutusohjelmasta. Noin kuukautta ennen kilpailun alkua urheilijan tulee lähestyä mahdollisimman suurta painoa. Sitten hänen on 3-4 viikon ajan työskenneltävä painoilla, jotka ovat 90-110 prosenttia enimmäismäärästä. Aerobista harjoittelua ei tarvita.
Kaikkein vaikeinta on urheilijoiden valmistautuminen kilpailemaan 150 kg -sarjassa. On huomattava, että sitä pidetään myös suosituimpana. Tämä johtuu suurelta osin siitä, että menestyäkseen urheilijalla on oltava korkeat voima- ja yleiskestävyysindikaattorit.
Venäläisen penktipuristimen harjoittelutekniikka, josta keskustellaan alla, on luonteeltaan suositeltavampi. Urheilijoiden tulee suunnitella oma koulutusohjelmansa yksilölliset ominaisuudet huomioon ottaen ja tarvittaessa käyttää tämän päivän neuvoja.
Ja nyt meidän pitäisi kiinnittää huomiota itse tapaan kouluttaa venäläinen penkki. Voimaindikaattorin lisäämiseksi tarvitaan pätevä koulutusjärjestelmä. Kahden ensimmäisen kuukauden aikana sinun on edistyttävä tässä parametrissa. Varsinainen penkkipuristus voidaan suorittaa kerran 4 tai 5 päivän ajan työpainolla 170-190 kilogrammaa. Kahden viikon kuluessa paino on nostettava 200 tai 205 kiloon. Toistojen lukumäärän ensimmäisessä tapauksessa tulisi olla 10–6 ja toisessa - 2–4.
Sinun tulisi myös kiinnittää huomiota deltan ja tricepsin lisätutkimukseen. Dipit, kapeat otepuristimet ja 45 asteen puristimet ovat erittäin hyviä harjoituksia tähän. Näitä liikkeitä suoritettaessa toistojen määrä voi olla 6-12.
Sinun ei pitäisi mennä kertaluonteiseen penkkiin ja tähän on selitys. Ensinnäkin urheilija voi loukkaantua ärsyttävästi ja jättää kilpailun väliin. Toiseksi tällaiseen harjoitteluun liittyy suuri kuormitus keskushermostoon, mikä johtaa sen ehtymiseen, eikä sitä myöskään pitäisi sallia. Ja kolmanneksi, tämä ei lisää kilpailun tulosta.
Kun yllä kuvattu vahvistusvaihe on päättynyt, voit jatkaa työskentelyä painolla 205 ja 190 kiloa suorittamalla 3 ja 6 toistoa. On myös mainittava, että voimistumisen aikana on välttämätöntä syödä proteiineja ja kreatiinia. Tämä voi nopeuttaa dramaattisesti edistymistäsi.
Kun pari kuukautta on jäljellä ennen kilpailun alkua, huomio on siirrettävä voimaharjoitteluun. Tee 2 harjoitusta viikossa ja paina 130-170 kiloa. Kahden viikon kuluessa ne on lisättävä 180-190: een. Lisäliikkeistä voit jättää vain penkkipuristimen vatsalihakseen kapealla otteella ja suorittaa 12–20 toistoa.
Sinun on myös tehtävä joitain muutoksia ravitsemusohjelmaan. Kulutetun proteiinin määrä voidaan pienentää yhteen annokseen päivässä ja kreatiinimäärä samaan määrään kuin ennen. Lisäksi on tarpeen lisätä hiilihydraattien päivittäistä saantia.
Venäjän penkkiharjoitusohjelma
Yksi päivä viikossa tulisi käyttää reiden lihasten harjoittamiseen. Tätä varten voit suorittaa jalkaprässiä, klassista ja hakata kyykkyjä. Sinun ei pitäisi työskennellä suurimmalla kuormituksella, mutta sen pitäisi olla riittävä, jotta suuri määrä verta pääsee virtaamaan lihaskudoksiin.
Lisäksi kerran viikossa voit suorittaa rivin rajattomasti, mutta suurella määrällä toistoja. Käytännön kokemusten perusteella urheilijan on vaikea menestyä ilman hyvin koulutettua selkää ja jalkoja.
125 kilon luokka on harjoittelumenetelmiltään hyvin samanlainen kuin 150 kilon nimitys, mutta tässä urheilijan tulisi kiinnittää enemmän huomiota voima kestävyysindikaattorin kehittämiseen.
Kevyemmissä luokissa toistojen määrä voi nousta 100: een ja ylittää tämän rajan. Tämän luokan venäläisen penkkiharjoittelun harjoittelumenetelmän tulisi siis perustua yleisen kestävyyden kehittämiseen. Kuten tiedätte, tähän indikaattoriin vaikuttaa suuresti kehon kuluttaman hapen määrä, mikä tarkoittaa työskentelyä aerobisessa tilassa. Tästä syystä on järkevää sisällyttää harjoitteluohjelmaasi työtä, jonka syke on 160–170 lyöntiä minuutissa.
Lisätietoja venäläisestä penktipuristimesta on tässä videossa:
[media =
