Oletko nälkäinen ruokavaliosi suhteen? Ota selvää, kuinka voit tuntea olosi täyteen ja menettää ylimääräiset kilot vahvalla rasvaa polttavalla ruokavaliolla. Kaikilla ruokavalio -ohjelmilla sinun on taisteltava epätoivoisesti nälkää vastaan. Tätä varten sinun on jatkuvasti vakuutettava aivosi, että sinun ei tarvitse syödä mitään tällä hetkellä. Tänään opit voittamaan kuivumisen nälän kehonrakennuksessa käyttämällä tutkijoiden suosittelemia menetelmiä.
Fysiologinen nälkä
Fysiologiselta kannalta nälän tunne on melko monimutkainen prosessi. Tiedemiehet tutkivat edelleen eri hormonien vaikutuksia kehoon, jotka seuraavat ihmisen painoa ja ravitsemusta. On heti huomattava, että suuri määrä tällaisia aineita syntetisoituu kehossa.
Hormonit lähettävät aivoihin signaaleja, jotka ohjaavat erilaisia prosesseja, mukaan lukien nälkä tai kylläisyys. Nykyään tutkituimmat hormonit ovat leptiini ja greliini. Ensimmäinen ohjaa ihmisen kyllästymistä ja syntetisoidaan rasvasolujen avulla. Greliiniä puolestaan kutsutaan nälkähormoniksi, ja vatsan solut syntetisoivat sen muistuttaen meitä syömään.
Psyykkinen nälkä
Nälän tunnetta ei kuitenkaan ole oikein ottaa huomioon vain fysiologian näkökulmasta, koska siihen vaikuttavat myös psykologiset tekijät. Monille teistä on varmasti tuttua syödä tylsyydestä. Myös nykyaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että ylimääräisen ruoan syöminen voi johtua ympärillämme olevista elintarvikkeista.
Tämä antaa meille syyn puhua psykologisesta nälästä. Lisäksi molemmat nälätyypit liittyvät toisiinsa, ja esimerkiksi fysiologinen tekijä voi vaikuttaa psyykkiseen nälkään tai päinvastoin.
Miten käsitellä fysiologista nälkää?
Löydä paras ateriasuunnitelma
Yhdessä kokeessa amerikkalaiset tutkijat tutkivat kolmea ateriaa päivässä, mikä on nykyään yleisintä. He halusivat selvittää, kuinka aterioiden väheneminen ja lisääntyminen vaikuttaisi ihmiseen. Tämän seurauksena kokeen järjestäjät tulivat siihen johtopäätökseen, että ruuan saannin lisääntymisellä ei käytännössä ole mitään vaikutusta ruokahaluun. Ruokintatiheyden vähenemisellä on puolestaan kielteinen vaikutus.
Yhtä mielenkiintoinen tutkimus tehtiin viime vuonna. Tutkijat vertasivat 3- ja 6-kertaisen ateriasuunnitelman vaikutuksia kehoon rasvasolujen hapettumisnopeuteen sekä nälän tunteeseen. Miehet ja naiset osallistuivat kokeeseen, ja nälän ja kylläisyyden tunne sekä halu syödä arvioitiin. Tämän seurauksena tiedemiehet tulivat siihen johtopäätökseen, että usein syöminen stimuloi nälän tunnetta ja optimaalinen suunnitelma tämän tunteen torjumiseksi on kolme ateriaa päivässä.
Proteiiniyhdisteiden syöminen
Jos syöt paljon proteiinia, nälän tunne vähenee. Näin ollen sinulla on minimaalinen nälkä, kun käytät runsaasti proteiinia sisältäviä ravitsemusohjelmia.
Syö hedelmiä
Tutkijat ovat varmoja, että maksan glykogeenillä tai pikemminkin sen varannoilla on suuri vaikutus nälkään. Jos glykogeenivarat ovat pieniä, nälkä kasvaa. Koska hedelmät sisältävät suuren määrän fruktoosia, tehokkainta glykogeenilähdettä, niiden pitäisi olla läsnä ruokavaliossasi.
Muista kuitu
Tutkijat ovat havainneet, että kun vatsaa venytetään, aktivoidaan erityisiä reseptoreita, jotka osoittavat kylläisyyttä. Kuitu on käytännössä sulamaton ja täyttää vatsan hyvin. Syö siis ruokavalion aikana vihanneksia ennen pääateriaa.
Älä poista rasvoja ruokavaliosta
Useimmissa tapauksissa rasvan saanti liittyy liialliseen rasvan saamiseen. Mutta samaan aikaan rasvoilla on kyky nopeuttaa ruokahalua tukahduttavien tai mahalaukun liikkuvuutta vähentävien hormonien eritystä. Voimakkaan nälän tunteen välttämiseksi on kulutettava 20–25 prosenttia rasvan kokonaiskalorimäärästä.
Miten käsitellä psyykkistä nälkää?
Käytä joustavaa ruokavaliotekniikkaa
Useimmat ruokavalion ravitsemusohjelmat perustuvat tiettyjen elintarvikkeiden, kuten makeisten tai jauhotuotteiden, rajoittamiseen tai poissulkemiseen. Ihmiset haluavat kuitenkin sitä, mikä on kiellettyä. Tämä on melko vakava psykologinen ongelma monille ihmisille. Tämän välttämiseksi anna itsesi kuluttaa noin 10 prosenttia "kielletyistä" elintarvikkeista tai elintarvikkeista.
Harrasta urheilua
Tutkijat ovat havainneet, että koulutus voi lisätä, vähentää tai ei vaikuta nälkään. Liikunta nopeuttaa leptiinin tuotantoa, mikä vähentää ruokahalua. Toisaalta glukoosipitoisuuden lasku on kuitenkin mahdollista, mikä vaikuttaa stimuloivasti nälkään. On turvallista sanoa, että harjoittelu poistaa suuren määrän psykologisia tekijöitä ja sopii hyvin ruokavalioon.
Tässä osassa Pavel Naumenkon kuntoblogia opit selviytymään nälkäkuivauksesta:
