Opi suunnittelemaan harjoituksesi oikein kotona maksimoidaksesi lihasmassaa ja menettämällä rasvaa. Pojilla ja tytöillä on erilaiset tavoitteet urheilussa. Jos miehille on tärkeää pumpata lihaksia saamalla enimmäismassaa, tytöille riittää, että figuuri hoikenee ja lihakset kiristyvät. Nykyaikaisessa elämässä jokaisella meistä on monia huolia ja ongelmia, mikä vaikuttaa negatiivisesti vapaa -ajan määrään. Tämän seurauksena kaikilla ei ole mahdollisuutta käydä kuntosalilla ja päättää treenata kotona.
Positiivisten tulosten saavuttamiseksi on tarpeen laatia koulutusohjelma oikein valitsemalla parhaat harjoitukset ja optimaalinen kuormitus. On myös tarpeen laatia harjoitusaikataulu kotona. Kiinnitämme huomiota kaikkiin näihin seikkoihin tänään.
Miten kotitreenit tulisi järjestää?
Tärkein ero kotona ja kuntosalilla harjoittelun välillä on pieni valikoima urheiluvälineitä ja -välineitä. Tämä seikka puolestaan rajoittaa urheilijan harjoitusten valintaa ja voi myös vaikeuttaa kuormituksen etenemistä, jota ilman edistyminen on mahdotonta. Jos päätät opiskella kotona, sinun on ostettava laitteita, joita ilman et voi opiskella.
Ensimmäinen asia, jota sinun tulee miettiä, on käsipainojen ostaminen. Tämän ansiosta voit laajentaa käytettävissäsi olevien liikkeiden luetteloa ja pumpata tehokkaasti kaikkia lihasryhmiä. Tiedät varmasti, että käsipainot ovat kokoontaitettavia ja yksiosaisia. Miehiä kehotetaan ostamaan tämän urheiluvälineen ensimmäinen tyyppi, koska se helpottaa kuorman etenemistä. Tytöille yksiosaiset käsipainot ovat varsin sopivia.
Jos haluat treenata mahdollisimman tehokkaasti ja sinulla on oikea harjoitusaikataulu kotona, tarvitset myös vaakasuoran palkin. Jos päätät asentaa sen kotona, voit käyttää välikappaletta tai seinää. Ensimmäisen tyyppinen vaakasuora palkki on tarkoitettu asennettavaksi oviaukkoon, ja seinäkiinnike asennetaan vastaavasti seinälle. Lisäksi miehet tarvitsevat baareja. Jos sinulla ei ole paikkaa asunnossa vaakasuoran palkin ja palkkien asentamiseen, voit käyttää koulustadionien laitteita.
Kohteen valitseminen kotitreenille
Tehokkaiden luokkien suorittamiseksi sinun on ensin päätettävä tehtävästäsi. Kotitreeniaikataulu, jota sinun on noudatettava tulevaisuudessa, riippuu suurelta osin tästä. Jos haluat lihoa, varoitamme heti, että tämän tekeminen kotona ei ole kovin helppoa.
Lihasmassan saamiseksi on välttämätöntä olla paitsi suuri määrä urheiluvälineitä ja -välineitä, myös erilaisia ominaisuuksia, esimerkiksi penkkejä. Vähintään tarvittavien laitteiden majoittamiseksi tarvitset paljon tilaa. Mielestämme seuraavat ovat optimaalisia tehtäviä, jotka voit asettaa itsellesi ja ratkaista ne:
- Laihdutus.
- Kyky rakentaa lihaksia.
- Paranna fyysistä kuntoa.
- Lisää kestävyyttä.
- Paranna terveyttä.
Kotona harjoittelun perusperiaatteet
Kun päätät opintojen tehtävästä, sinun on muistettava perusperiaatteet. Nämä muodostavat sitten kotisi harjoitusaikataulun perustan. Näitä periaatteita noudattamalla voit välttää monia aloittelijan virheitä.
- Suunnittelu. Ei sillä ole väliä missä treenaat. Sinun asenteesi luokkiin on paljon tärkeämpää. Sinun on ymmärrettävä, että aluksi sinun on melko vaikea integroitua uuteen elämäntapaan. Usein henkilön kotityöt osoittautuvat tärkeämmäksi, ja hänen on pakko sivuuttaa toimintansa. Kun laadit harjoitusaikataulun kotona ja päätät niiden ajoituksesta, sinun on noudatettava sitä tiukasti. Harjoittelu kannattaa myös tehdä aina samaan aikaan.
- Monimuotoisuus. Harjoitusten tulee olla monipuolisia. Tätä varten sinun on tehtävä säännöllisesti muutoksia koulutusohjelmaan. Esittele uusia liikkeitä ja yhdistä ne jo hallittuihin. Tämä ei ainoastaan salli sinun päästä eroon tylsyydestä yksitoikkoisen harjoittelun aikana, vaan myös estää kehoa tottelemasta kuormaan. On myös tärkeää varmistaa, että kaikki lihasryhmät kuormitetaan tasaisesti.
- Laadukkaat urheiluvälineet. Jos päätit lujasti treenata kotona ja saavuttaa tavoitteesi, sinun ei tarvitse säästää urheiluvälineissä. Tutustu ensin sinulle tarjottuihin tuotteisiin, lue arvostelut ja löydä paras vaihtoehto itsellesi. Jotta voisit olla hyvässä fyysisessä kunnossa, sinun on harjoiteltava säännöllisesti ja ostettava urheiluvälineitä pitkään.
- Mittaus. Monet pyrkivät urheilijat hyppäävät suoraan kaikkeen. He ovat varmoja, että he voivat saavuttaa tavoitteensa nopeasti, mutta käytännössä kaikki osoittautuu täysin erilaiseksi. Älä aloita harjoittelua monilla käsipainoilla. Kuorman pitäisi kasvaa suunnitellusti. Sinun pitäisi pystyä kuuntelemaan kehoasi, joka kehottaa sinua aina, kun haluat lisätä tai päinvastoin pysäyttää. Jos koet usein kipua harjoituksen jälkeen, olet todennäköisesti ylikuormittanut itsesi tai rikkonut liikkeiden tekniikkaa.
- Ravitsemus. Harjoittelun tehokkuus riippuu pitkälti ravitsemuksesta. Vaikka olisit luonut ihanteellisen harjoitusaikataulun kotona, mutta ruokavaliossasi on vähän välttämättömiä ravintoaineita, et voi saavuttaa positiivista tulosta. Jos harjoittelet ylimääräisen rasvan poistamiseksi, vähennä kalorien saantia ja rajoita rasvan saanti hiilihydraateilla. Jos harjoittelun tavoitteena on saada massaa, ravitsemusohjelman energia -arvon tulisi olla korkea ja kulutettujen proteiiniyhdisteiden määrää tulisi myös valvoa.
Mitä harjoituksia sinun pitäisi tehdä kotona?
Ennen kuin teet kotitreeniaikataulun, sinun on päätettävä tehokkaimmista liikkeistä.
- Punnerruksia. Kuntotasostasi riippuen voit tehdä eri versioita tästä harjoituksesta. Punnerrukset auttavat sinua vahvistamaan ojentajasi, deltasi ja rintakehän lihaksesi.
- Kyykky. Erinomainen harjoitus jalkojen harjoitteluun. Se käyttää pakarat, neloset ja reisilihakset. Tytöillä tämä liike auttaa kiristämään pakaraa ja tekemään jalat ohuiksi.
- Vääntyminen. Tätä liikettä on useita tyyppejä, jotka voivat auttaa sinua kehittämään vatsalihaksia tehokkaasti.
- Leuanvedot. Tämä liike on hyvä vahvistamaan käsivarsien ja selän lihaksia. Se on sisällytettävä koulutusohjelmaasi epäonnistumatta. Muista tämä, kun suunnittelet harjoituksia kotona.
Kotitehtäväohjelma
Tarjoamme nyt tiedoksi ohjeellisen koulutusohjelman. Voit käyttää sitä kokonaan tai ottaa sen perustaksi laatiessasi oman harjoitusaikataulusi kotona. Tämä ohjelma sopii paitsi aloittelijoille, myös kokeneille. Suosittelemme, että tytöt puolittavat sarjojen määrän ja lisäävät niitä sitten vähitellen.
Muista, että jokainen istunto tulee aloittaa lämmittelyllä. Tämä lämmittää lihaksia ja vähentää loukkaantumisriskiä. Käytä tänä aikana työskentelyä köydellä, heiluvilla käsillä ja jaloilla, juoksu paikallaan, kyykky ja hyppy. 1. koulutuspäivä
- Pull -up - Jos voit vetää ylös monta kertaa, kannattaa käyttää lisäpainoja. Tee viisi sarjaa, ja toistojen määrä kussakin on 3–4.
- Nosta käsipainot hauislihaksia varten - varmista liikettä suorittaessasi, että kädet on painettu vartaloon. Tee kolme sarjaa, ja toistojen määrä kussakin on 10.
- Kyykky - Pidä kantapäät maassa aina. Tee viisi sarjaa 20 toistolla.
2. koulutuspäivä
- Dips - Tee kolme sarjaa, joissa on 10 toistoa.
- Kyykky - Tee viisi sarjaa 20 toistolla.
- Pull -up - Tee kolme sarjaa, joissa on 5 toistoa.
- Käsipainon käyristys - Tee neljä sarjaa, joissa on 10 toistoa.
3. koulutuspäivä
- Pull -up - Tee kolme sarjaa, joissa on 4 toistoa.
- Punnerrukset - Tee kolme sarjaa 10 toistolla.
- Käsipaino Vasikan korotukset - Tee neljä sarjaa, joissa jokaisessa on 15 toistoa.
- Kyykky - Tee viisi sarjaa 20 toistolla.
Harjoituksen jälkeen sinun pitäisi tehdä sydänistunto, jos tavoitteesi on laihtua. Tytöt voivat käyttää tähän turvallisesti köyttä. Jos taloudelliset mahdollisuudet sallivat, voit ostaa kuntopyörän tai juoksumaton.
Luokan aikataulupäiväkirja
Kuormituksen hallinnan ja etenemisen helpottamiseksi suosittelemme aloittamaan päiväkirjan pitämisen. Jokaisen harjoittelun jälkeen sinun on kirjoitettava muistiin niiden sarjojen ja lähestymistapojen lukumäärä sekä kaikkien harjoitusten työpainot. On myös syytä seurata kehosi ulkonäköä ja tallentaa tulokset päiväkirjaan.
Edistymisesi nopeudesta riippuen sinun on tehtävä muutoksia harjoitusaikatauluusi kotona. Löydät opetusohjelman verkossa, mutta on parasta luoda se itse. On erittäin tärkeää noudattaa periaatteita, joista puhuimme edellä.
Katso, miten voit rakentaa lihaksia kotitreenin aikana:
