Harjoitusmenetelmiä on monia, mutta urheilijat unohtavat usein jopa yksinkertaisimmat. Opi vuorottelevista harjoituksista voiman ja lihasmassan lisäämiseksi. Nyt on olemassa valtava määrä erilaisia ohjelmia lihasmassan rakentamiseksi. Esimerkiksi ohjelma, jossa harjoitellaan yhtä ruumiinosaa päivässä, on varsin suosittu. Se sisältää kuusi harjoittelupäivää viikon aikana, ja sinun on työskenneltävä vain yhden lihasryhmän kanssa joka päivä. Mutta tänään aiomme puhua vuorottelevista harjoituksista voiman ja lihasmassan lisäämiseksi. Tämä on erittäin yksinkertainen ja tehokas tekniikka.
Vaihtoehtoisen harjoitustekniikan periaatteet
Tämä tekniikka on yksi vaihtoehdoista supersetsille. Kuten luultavasti tiedät, supersetien ydin on harjoittaa antagonistilihaksia, joissa harjoitusten välillä ei ole taukoa. Päinvastoin, tekniikkamme mahdollistaa toipumisen täysin jokaisen liikesarjan jälkeen.
Yksinkertaisesti sanottuna urheilijan on vuoroteltava harjoituksia, joilla pyritään kehittämään antagonistilihaksia tai niitä ryhmiä, jotka suorittavat suoraan vastakkaisia toimintoja. Esimerkki on deltalihakset ja ansoja tai hauis - triceps. On totta, että vuorottelevat harjoitukset voiman ja lihasmassan lisäämiseksi eivät ole uusia, ja monet kehonrakennustähdet ovat käyttäneet niitä.
Kuten edellä mainittiin, useimmat urheilijat suorittavat samat harjoitukset supersetissä yrittäen olla pitämättä pitkiä taukoja harjoitusten välillä. Annetaan jälleen esimerkki. Oletetaan, että supersetisi koostuu penkkipuristimesta ja leuasta. Kun olet suorittanut puristuksen epäonnistumiseen, sinun on siirryttävä vetämiseen mahdollisimman pian. Lepo on mahdollista vasta toisen harjoituksen jälkeen.
Vuorottelevalla harjoitusmenetelmällä on 1–2 minuutin tauko jokaisen harjoituksen jälkeen. Jos puhumme yllä olevasta esimerkistä, sinun täytyy levätä penkkipainon jälkeen, minkä jälkeen sinun on suoritettava vetäytyminen. Sen jälkeen lepo uudelleen ja sarja alkaa uudestaan.
Vaihtoehtoisen harjoitustekniikan edut
Tämän tekniikan ensimmäinen etu on kyky käsitellä suuria painoja. Koska lepäät jokaisen harjoituksen jälkeen, lihaksilla on mahdollisuus palauttaa energiavaransa.
Seuraava etu on kyky pysyä riittävän vahvana jokaisella liikkeellä. Tämä johtuu siitä, että kun työskennellään yhdellä lihaksella, sen antagonisti toimii myös osittain ja sen palautuminen nopeutuu. Tässä tapauksessa vertailu kävelyyn intensiivisen juoksun jälkeen on erittäin tärkeä. Palaudut kävellessäsi huomattavasti nopeammin kuin makaamalla maassa.
Ehkä joku ei usko, että vetojen tekeminen tricepsin painamisen jälkeen ja rintalihakset palautuvat nopeammin. Kokeile vain ja voit olla varma.
Tilanne on samanlainen muiden antagonistilihasten kanssa. Vaihtamalla harjoituksia niiden kehittämiseksi ne ovat huomattavasti uudempia, mikä antaa sinulle mahdollisuuden harjoitella niitä tehokkaasti. Kun käytät yksittäisten ruumiinosien harjoittelumenetelmää, josta keskusteltiin tämän artikkelin alussa, lihaksesi ovat vahvoja, kun teet kaksi ensimmäistä tai enintään kolme harjoitusta. Vähitellen väsymys kertyy niihin, ja neljännen harjoituksen aikana et voi käyttää paljon painoa. Käyttämällä vuorotellen harjoituksia voiman ja lihasmassan lisäämiseksi, olet tarpeeksi vahva viimeiseen erään asti.
Menetelmämme on erittäin tärkeä urheilijoille, jotka suorittavat harjoituksia yhdessä päivässä. Näin keho voi toipua täysin ja tehostaa näin toimintaa. Jos kehosi voi helposti ylikuormittaa, suosittelemme vaihtamaan harjoituspäiviä joka viikko. Esimerkiksi harjoittelit ensin maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina. Tässä tapauksessa seuraavan viikon harjoituspäivät ovat tiistai, torstai ja lauantai. Palaa sitten alkuperäiseen aikatauluun. On huomattava, että kaikilla lihaksilla ei ole omaa antagonistia, esimerkiksi vasikan lihaksia. Mutta on olemassa tie ulos, vain vuorotellen seisomaan ja istumaan varpaillesi. Voit myös vuorotella esimerkiksi harjoituksia lehdistölle ja alaselälle.
Harjoitusohjelman näyte
Tässä on esimerkki oppitunnista rinnan ja leveimpien lihasten sekä alaselän lihasten treenaamiseen.
- Penkkipuristin - 4 sarjaa 12, 10, 8 ja 6 toistoa.
- Pull -up, leveä ote - 4 sarjaa, joissa on enimmäismäärä toistoja.
- Incline Dumbbell Press - 4 sarjaa, ja toistojen määrä vähenee 12: sta 6: een.
- Taivutettu tangorivi - 4 sarjaa, toistojen määrä on sama kuin edellinen liike.
- Dips - 3 sarjaa, enimmäismäärä.
- T -tangon kuormitus - 3 sarjaa 10, 8 ja 6 toistoa.
- Jalostus käsipainot alttiissa asennossa -3 sarjaa 12, 10 ja 8 toistoa.
- Korkea alasveto, tiukka ote - 3 sarjaa 15, 12 ja 10 toistoa.
- Ristikkäiset varret lohkossa - 2 sarjaa 15 toistoa.
- Hyperextensions - 3-4 sarjaa 15-20 toistoa.
- Rapeaa - 3-4 sarjaa, joissa on enimmäismäärä toistoja.
Jos haluat keskittyä suuriin painoihin, sinun on pidettävä tauko vähintään kahden minuutin ajan levätäksesi. Viimeisissä sarjoissa sen on oltava vähintään kolme minuuttia pitkä. Jos haluat kiinnittää enemmän huomiota lihasmassaan, lepoaika tulisi lyhentää minuuttiin.
Vaihtaminen on myös mahdollista täällä. Esimerkiksi keskityt massaan kahden kuukauden ajan ja työskentelet sitten mahdollisimman kovasti saman ajan. Tekniikka vuorotteleville harjoituksille voiman ja lihasmassan lisäämiseksi on erittäin joustava ja jokainen urheilija voi säätää sen oman harjoitustyylin ja tavoitteiden mukaan.
Lisätietoja painosta ja voimaharjoittelusta tästä videosta:
