Viime vuosina vähähiilihydraattisen ruokavalion suosio on kasvanut. Selvitä kaikki tämän tyyppisen ravinnon hyvät ja huonot puolet kehonrakentajalle. Useimmat urheilijat käyttävät vähähiilihydraattista ravitsemusohjelmaa. Tämän ruokavalion tärkein salaisuus on vähentää sokerisia ruokia. Tarkemmin tarkasteltuna käy ilmi, että proteiinien saanti kasvaa hiilihydraattien vähentyessä.
Tällaiset ravitsemusohjelmat ovat nyt erittäin suosittuja kaikkialla maailmassa eikä vain urheilijoiden keskuudessa. Ihmiset kuitenkin usein unohtavat vähähiilihydraattisen ruokavalion päätarkoituksen ja erityyppisten hiilihydraattien olemassaolon. Tänään katsomme kaikkia kehonrakentajan vähähiilihydraattisten ruokavalioiden etuja ja haittoja.
Mikä on perusenergian kulutus vähähiilihydraattisella ruokavaliolla?
Energiankulutuksen perustaso on kehon energiankulutustaso täydellisessä levossa. Tämän indikaattorin laskemiseen käytetään yksinkertaisia kaavoja, ja jokainen voi helposti selvittää, kuinka paljon energiaa tarvitaan kehon vähimmäistoiminnan ylläpitämiseksi.
Tätä varten sinun on ensin mitattava pituutesi ja ruumiinpainosi. Käytä sitten seuraavia kaavoja:
- Miehet: BUE = 66,5 + (13,8 x paino) + (5,0 x korkeus) - (6,8 x ikä);
- Naiset: BUE = 655, 1 + (9, 6 x paino) + (1, 9 x korkeus) - (4, 7 x ikä).
Oletetaan, että kolmekymmentävuotiaalle miehelle, joka painaa 100 kiloa ja on 180 senttimetriä pitkä, perustaso on 2140 kilokaloria.
Rasvasolujen energia ja vähähiilihydraattinen ruokavalio
Jotta voit päästä eroon ylimääräisestä rasvasta, sinun on selvitettävä tarkka määrä. Tähän on monia tapoja, mutta tänään tarkastelemme kehonrakentajan vähähiilihydraattisen ruokavalion etuja ja haittoja, ja tästä syystä en puhu ylimääräisen rasvan prosenttiosuuden määrittämisestä.
Esimerkiksi painosi on 100 kiloa ja rasva 14 kiloa eli 14%. Näin ollen sinun on päästävä eroon 9 tai 9,5 kilosta rasvaa. On myönnettävä, että tämä on melko suuri luku. Tiedetään, että kun poltetaan yksi gramma kehon rasvaa, vapautuu 9 kilokaloria. Yksinkertaisilla laskelmilla käy selväksi, että päästäksesi eroon kilosta rasvaa sinun on päästävä eroon 9000 kaloreista. Koska tutkijat eivät suosittele vähentämään energiankulutusta ilman erityislääkkeitä yli 500-700 kaloreilla päivässä, vain yhden kilogramman kehon rasvan polttaminen kestää 13-18 päivää.
On tunnustettava, että nykyään on monia tapoja nopeuttaa rasvanpolttoa, mutta on tärkeää pitää mielessä mahdolliset esteet:
- Ruokavalion kaloripitoisuuden laskiessa keho ei ehkä reagoi polttamalla rasvaa;
- Vähäkalorisella ruokavaliolla aineenvaihduntaprosessit hidastuvat tietyssä vaiheessa;
- Jos hormonaalisen järjestelmän toiminnassa on häiriöitä, ruokavalion käyttö ei välttämättä tuota tuloksia ja pahimmassa tapauksessa pahentaa tilannetta.
Vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavien urheilijoiden perussääntö on vähentää kalorien saantia enintään 700 kaloria. On myös tarpeen tehdä paastopäiviä, jolloin ravitsemusohjelman kaloripitoisuus nostetaan normaalille tasolle.
Vähähiilihydraattisen ruokavalion ydin
Ennen kuin siirryt kehonrakentajan vähähiilihydraattisen ruokavalion etuihin ja haittoihin, sinun on oltava selvä tämän ruokavalion tarkoituksesta:
- Niiden avulla voit vaihtaa kehon energia -aineenvaihdunnan hiilihydraatista rasvaan;
- Vähennä veren insuliinipitoisuutta.
Vähähiilihydraattisen ruokavalion haitat
Jos kaikki on riittävän selvää tällaisten ravitsemusohjelmien eduista, niiden haitat olisi kerrottava yksityiskohtaisemmin. On heti sanottava, että kaikilla ruokavalioilla on yhteisiä haittoja, jotka ovat melko tunnettuja. Mutta vähähiilihydraattisella on myös oma "henkilökohtainen" haittansa - insuliiniresistenssi kasvaa jyrkästi. Jotta voisimme ymmärtää, kuinka vaarallista tämä on keholle, on muistettava insuliinin rooli.
- Tämä hormoni edistää ravinteiden nopeaa kulkeutumista kudossoluihin.
- Insuliinin ansiosta solukalvojen läpäisevyys paranee, mikä nopeuttaa aminohappoyhdisteiden kulkeutumista niihin ja stimuloi proteiinisynteesiä.
Sinun tulisi myös muistaa insuliinin vahvat antikataboliset ominaisuudet. Mutta ihonalaisen rasvan kertymisnopeus riippuu myös insuliinista. Yksinkertaisesti sanottuna, korkealla insuliinitasolla rasvanpolttoprosessit ovat yksinkertaisesti mahdottomia. Tämä on ongelma, jonka vähähiilihydraattiset ruokavaliot on suunniteltu poistamaan, mikä pakottaa kehon polttamaan rasvasoluja. Tällä "mitalilla" on kuitenkin kaksi puolta ja negatiivinen ylittää merkittävästi positiivisen.
- Sinun on vähennettävä katabolian tasoa eri tavalla, mutta nyt on olemassa erittäin tehokkaita tapoja ratkaista tämä ongelma.
- Kun kehon insuliinipitoisuus on jatkuvasti alhainen, vastustuskyky tälle hormonille kehittyy.
Tältä osin on sanottava, että insuliiniresistenssiä voidaan vähentää paitsi intensiivisellä harjoittelulla myös vähentämällä kehon rasvaa. Siten on paljon helpompaa taistella ylipainoa vastaan säännöllisellä liikunnalla kuntosalilla.
Toinen vähähiilihydraattisen ruokavalion haittapuoli on lihasten glykogeenivarastojen väheneminen. Tämä ei ainoastaan heikennä lihasten ulkonäköä, vaan myös vaikeuttaa harjoittelua suuresti. Jopa hiilihydraattikuormia käytettäessä glykogeeni ei palaudu täysin. Edellä kuvattujen ongelmien välttämiseksi kulutettujen hiilihydraattien määrää on vähennettävä vähitellen, enintään 40 grammaa päivässä. Sinun on myös aloitettava alhaisen insuliini -indeksin sisältävien elintarvikkeiden syöminen ja maidon poistaminen ruokavaliosta. Sinun on myös käytettävä erityisiä lääkkeitä kehosi tukemiseksi.
Huolimatta vähähiilihydraattisen ravitsemusohjelman ulkonäöstä, sitä on käsiteltävä varoen.
Lisätietoja kehonrakennukseen tarkoitetun vähähiilihydraattisen ruokavalion eduista ja haitoista on tässä videossa:
