Monet urheilijat kiinnittävät erityistä huomiota käsiharjoitteluun, mutta harjoituksen tehokkuuden lisäämiseksi on joitain vivahteita. Opi rakentamaan 50 cm: n hauislihas. Tämä johtuu siitä, että nämä miehen kehon osat personoivat hänen kauneutensa ja voimansa monin tavoin. Tänään puhumme kuinka järjestää oikein käsivarsikoulutus massaan kehonrakennuksessa.
Käsiharjoittelun ominaisuudet kehonrakennuksessa
Hyvin usein löydät suosituksia koko koulutuspäivän jakamisesta aseiden kehittämiseen. Tämä on helppo selittää. Vaikka käsivarret ovat mukana erilaisissa harjoituksissa, niiden lihakset ovat usein hyvin väsyneitä, mikä ei salli sinun harjoittaa niitä tehokkaasti.
Keskustelemme siitä, kuinka kouluttaa käsiä hieman alemmas, mutta nyt on tarpeen koskettaa palautumisen aihetta. Tämä johtuu siitä, että monet urheilijat eivät näe edistystä käsivarsien lihasten harjoittelussa, koska heillä ei yksinkertaisesti ole aikaa toipua.
Olemme jo sanoneet, että kädet osallistuvat erilaisten harjoitusten suorittamiseen, ja on tarpeen löytää heille optimaalinen koulutusjärjestelmä. Täältä voit valita yhden koulutusmenetelmistä:
- Varaa erilliset päivät suurille lihaksille - selälle, rintaan ja käsivarsille. Sitä on parasta käyttää, jos sinulla on vähintään puolen vuoden koulutuskokemus.
- Harjoittele veto- ja työntölihaksia yhdessä päivässä. Selän työpäivänä harjoittele myös hauis- ja hauislihaksia.
- Käyttämällä antagonististen lihasten periaatetta. Tricepsiä harjoitellaan selällä ja hauislihasta rinnalla.
Nämä ovat vain vinkkejä, ja sinun pitäisi kokeilla ja löytää optimaalinen piiri.
Käsiharjoittelun painopisteet
Hyvin usein aloittelevat urheilijat käyttävät paljon aikaa käsivarsien tai rinnan harjoitteluun sen sijaan, että kehittaisivät kaikkia kehon lihaksia. Luonnollisella harjoittelulla sinun pitäisi käyttää vähemmän aikaa käsiharjoitteluun, mutta samalla yrittää käyttää sitä mahdollisimman tehokkaasti. Yritä tehdä enemmän perusliikkeitä suurilla painoilla. Yksittäisille liikkeille tulisi antaa vähän aikaa.
Kun käytät perusliikkeitä, voit käyttää paljon painoa, mikä on yksi tärkeimmistä lihasten kasvun ärsykkeistä. Yksittäisellä harjoituksella et saa paljon massaa. On myös muistettava, että pienet lihakset eivät kasva kooltaan ennen kuin suuret kasvavat. Tämä on toinen plus perusharjoituksiin.
Kuinka harjoittaa käsiäsi oikein?
Ensinnäkin sinun on kiinnitettävä huomiota seuraaviin seikkoihin:
- Tekniikka kaikkiin harjoituksiin. Tähän kannattaa kiinnittää eniten huomiota luokan ensimmäisessä vaiheessa.
- Opi tuntemaan kohdelihasten työ ja poista siitä apulihakset.
- Älä stressaa liikaa, koska voit ylikuormittaa käsiäsi.
- Edistä kuormaa.
Käsiharjoittelun aikana on käytettävä erilaisia intensiteettitekniikoita, kuten negatiivisia toistoja, pudotussarjoja, pakotettuja toistoja jne. Mutta niitä ei usein voida käyttää, koska lihasten toipuminen kestää kauan.
Mutta supersarja on erittäin tehokas. Tämän harjoittelumenetelmän ydin on suorittaa kaksi liikettä ilman taukoa niiden välillä. Käsien tapauksessa tätä periaatetta on kuitenkin muutettava hieman. Tee yksi harjoitus hauislihakselle ja toinen hauislihakselle. Toista sarja alusta tauon jälkeen. Tämä pidentää palautumisaikaa jokaiselle lihasryhmälle. Lisäksi hauis ja triceps ovat antagonisteja. Yhden lihaksen työn aikana toinen lepää. Sinun on ymmärrettävä, että ei ole olemassa selkeitä ja tehokkaita koulutusohjelmia, jotka toimisivat jokaiselle urheilijalle. Sinun on löydettävä sinulle sopiva tekniikka.
Parhaat harjoitukset hauislihaksen harjoitteluun
Bicepsin tangon nostaminen seisomaan
Tämä on loistava perusharjoitus, jota kaikki urheilijat käyttävät. Sinun on otettava urheiluväline, jonka kahva on hartioiden leveydellä. Lähtöasennossa oleva tanko sijaitsee reiteen lähellä. Kun hengität, aloita ammuksen nostaminen olkapään tasolle. Pysähdy yläpisteeseen ja aloita hitaasti vauhdin laskeminen.
Nosta käsipainot supinaatiolla
Harjoitus voidaan suorittaa nostamalla kuoria vuorotellen tai samanaikaisesti. Supinaation avulla pystyt treenaamaan koko hauislihaksesi. Monet ammattilaiset pitävät tätä liikettä yhtenä tehokkaimmista.
Voit tehdä liikkeen myös seisoessa tai istuen. Harjoitusta suoritettaessa on kiinnitettävä erityistä huomiota supinaatioon. Tämä hetki on tärkein.
Parhaat ojentajaharjoitukset
Penkkipuristimen kapea kahva
Tämä on triceps -harjoittelun perusharjoitus. Tässä tapauksessa sinun on opittava kohdistamaan kuormitus tähän lihakseen. Ota urheiluväline, jonka keskikahva on alhaalta. Jalkojen tulee levätä hyvin maassa, ja tanko on ojennetuilla käsivarsilla ja noin olkapään tasolla. Aloita rinnan koskettaminen. On erittäin tärkeää, että kyynärpääsi ovat levinneet sivulle noin 45 asteen kulmassa kehosta.
Kaatumiset epätasaisissa tangoissa
Erittäin tehokas harjoitus, jos keskityt ojentajaan. Tätä varten pidä kädet lähellä vartaloa niin, että kallistuma on mahdollisimman pieni. Lisäksi käsivarsien tulisi olla hartioiden leveydellä.
Ranskalainen kalteva penkki
Harjoitusta suoritettaessa suurin osa kuormasta kohdistuu ojentajaan ja vähiten deltat ja rintakehän lihakset. Makaa penkillä ja tartu EZ-BARiin. Lähtöasennossa ammus sijaitsee kyynärpäässä taivutetuissa käsivarsissa 90 asteen kulmassa. Nosta ammusta hitaasti ja palaa lähtöasentoon. Kun suoritat liikettä, sinun pitäisi tuntea kuormitus ojentaessa. Jos näin ei tapahdu, kyynärpääsi eivät olleet kiinteät etkä hyötynyt penkkipuristimesta.
Lisätietoja käsivarsien harjoittelusta massaan:
