Opi tekemään aerobicia maksimoidaksesi rasvahappojen hajoamisen säilyttäen samalla lihasmassaa. Sydämen ja voimaharjoittelun yhdistäminen on ollut erittäin ajankohtaista viime vuosina. Tänään kerromme sinulle intervallikardion salaisuuksista kehonrakennuksessa. Aerobista aerobista harjoitusta on mahdollista käyttää tapauksissa, joissa klassinen ei tuota odotettua tulosta.
Miksi klassiset kardioharjoitukset eivät aina toimi?
Sydänharjoittelusta kehonrakennuksessa on jo sanottu paljon sanoja, mutta kannattaa silti perehtyä pääkohtiin:
- On välttämätöntä pitää syke aerobisella vyöhykkeellä;
- Kuormien tulee olla keskisuuria tai pieniä;
- Käytä sydänvoimaa voimaharjoittelun jälkeen tai unesta heräämisen jälkeen, kun insuliinitasot ovat alhaiset ja glykogeenivarastot loppuneet.
Sydämen avulla voit nopeuttaa rasvanpolttoa ja lisätä kudosten insuliiniherkkyyttä. Kaikki kuulostaa hienolta, mutta keho sopeutuu ajan myötä klassiseen sydänharjoitteluun, mikä johtaa harjoittelun tehokkuuden heikkenemiseen. On myös muistettava, että usein, yksitoikkoisella aerobisella harjoituksella kortisolin tuotanto kiihtyy. Tämän välttämiseksi sinun on tehtävä seuraavat toimet:
- Säilytä sama aktiviteetti, vähennä ruokavalion kaloripitoisuutta;
- Säilytä ravitsemusohjelman energia -arvo, mutta lisää liikuntaa;
- Aloita intervalliharjoittelun käyttö.
Mikä on Interval Cardio?
Interval cardio on voimakas, ajoittainen harjoitustyyli. Yksinkertaisesti sanottuna, korkean intensiteetin jälkeen menet alas matalaan intensiteettiin tai lepäät ollenkaan. Nämä jaksot vaihtelevat muutamasta sekunnista neljään minuuttiin. Huomaamme myös intervalliharjoituksen tärkeimmät edut klassiseen verrattuna:
- Lisää kaloreita poltetaan lyhyemmässä ajassa;
- Toisen päivän sydänkuormituksen jälkeen aineenvaihdunta on korkea;
- Mies- ja kasvuhormonin synteesi kiihtyy.
Intervallikardiossa voit käyttää kuntopyöriä, juoksua, hiihtoa, uintia jne.
Intervallikardion ominaisuudet
Korkea syke
Tämä on aivan ilmeistä, mutta se on muistettava. Kun käytät intervalliharjoitusta, syke voi nousta jopa 180 lyöntiä minuutissa.
Harjoitteluun menee vähän aikaa
Väliaikainen aerobinen harjoitus ei vie aikaa. Suosituimpien protokollien keskimääräinen kesto on 15-25 minuuttia. Samaan aikaan sinun tarvitsee vain harjoitella korkealla intensiteetillä 2-4 minuuttia.
Katekoliamiinien pitoisuus kasvaa
Tutkimusten aikana havaittiin, että intervalli kardio, adrenaliinin ja noradrenaliinin pitoisuus kasvaa merkittävästi. Kuten tiedät, nämä hormonaaliset aineet ovat erinomaisia rasvanpolttajia.
Kasvuhormonin eritys kiihtyy
Tämä tosiasia on todistettu myös tutkimuksessa. Jo 60 minuuttia harjoituksen jälkeen somatotropiinin pitoisuus koehenkilöissä kasvoi noin kymmenkertaiseksi.
Lisää kehon kestävyyttä
Vain kahden viikon harjoittelun jälkeen kestävyys voi nousta 10 prosenttia. Mitä pidempään käytät intervalli -aerobista harjoitusta, sitä enemmän kestävyys kasvaa.
Kudosten insuliiniherkkyys kasvaa
Tämä luku voi nousta 20-60 prosenttia, mikä myös nopeuttaa lipolyysiprosesseja.
Esimerkkejä Interval Cardio -protokollista
Annamme nyt esimerkkinä pari suosittua protokollaa intervalli -aerobiseen harjoitteluun. On sanottava, että kokeneiden urheilijoiden tulisi käyttää niitä. Muista lämmitellä ennen kardioharjoittelun aloittamista.
Wingate -pöytäkirja
- Räjähtävä sprintti maksimiteholla - 30 sekuntia;
- Lepo - 4 minuuttia;
- Suorita 4–6 tällaista aikaväliä.
Dunnin pöytäkirja
- Sprintti - 8 sekuntia;
- Matalan intensiteetin harjoitus - 12 sekuntia;
- Toista nämä välit 60 kertaa.
Tremblay -protokolla
- Sprintti - 15 sekuntia;
- Matala intensiteetti harjoitus - 30 sekuntia;
- Toista nämä välit 25 kertaa.
Lisätietoja intervallikardion eduista on tässä videossa:
