Ota selvää, kuinka osaavan lämmittelyn avulla voit lisätä urheilutulosten tuloksia ja treenata lihasmassaa mahdollisimman tehokkaasti. Jokainen oppitunti on välttämättä aloitettava lämmittelyllä. Älä oleta, että tämä on ajanhukkaa. Lämmittely on erittäin tärkeää ja sen on oltava hyvälaatuista. Vain silloin voit välttää vammoja. Tänään puhumme lämmittelyharjoituksista.
Mikä on lämmittely ja mihin se on tarkoitettu?
Lämmittely on joukko erikoistyökaluja, jotka on suunniteltu valmistamaan keho tulevaa stressiä vastaan ja vähentämään loukkaantumisriskiä. Kehomme on melko inertti eikä kykene nopeasti sopeutumaan uuteen toimintatapaan. Tämä on yksi tärkeimmistä syistä loukkaantua urheilun aikana.
Suorittamalla lämmittelyharjoituksia virität tuki- ja liikuntaelimistön tulevia harjoituksia varten. Näin voit luoda laadullisen suhteen kehosi kaikkien järjestelmien ja elinten välille. Useimmiten lämmittely koostuu kahdesta vaiheesta: yleisestä ja erityisestä. Ensimmäisessä vaiheessa on tarpeen suorittaa harjoituksia, jotka nopeuttavat aineenvaihduntaa ja lämmittävät kehoa. Ne lisäävät verisuonijärjestelmän ja sydänlihaksen tehokkuutta, tuulettavat keuhkoja ja lisäävät kehon kykyä absorboida happea. Tässä vaiheessa on työskenneltävä, kunnes hiki ilmestyy. Vain tässä tapauksessa voit saavuttaa kehon vaaditun lämmönsäätelyn tason. Koska lihakset lämmitetään lämmittelyn jälkeen, ne voivat supistua aktiivisemmin ja tämä vähentää merkittävästi loukkaantumisriskiä.
Erityinen lämmittelyvaihe auttaa valmistautumaan tuki- ja liikuntaelimistöön tiettyä toimintaa varten. Tänä aikana sinun on suoritettava erityisiä liikkeitä, joiden avulla voit parantaa ehdollisia refleksiliitoksia liikkeiden koordinoinnin lisäämiseksi koulutuksen aikana.
Kuten olemme jo sanoneet, hikoiluprosessin alku ja lievä ihon punoitus ovat signaali lämmitysharjoitusten suorittamisesta. Lämmittely tulee aloittaa hengitysharjoituksilla ja siirtyä tasaisesti lämmittelyyn.
Harjoitussarja lämmittelyä varten
Kaikki tässä kompleksissa annetut harjoitukset on suoritettava 8-15 kertaa.
Lämmitä niskan lihaksia
- Harjoitus 1: Jalat on asetettu olkapäiden leveydelle ja kädet vyötärölle. Katso eteenpäin ja aloita ravistamalla päätäsi sivuille.
- Harjoitus 2: Lähtöasento on sama kuin edellisessä harjoituksessa. Taivuta päätäsi edestakaisin.
- Harjoitus 3: Muuttamatta lähtöasentoa, sinun tulee yhdistää kaksi edellistä liikettä pyörittämällä päätäsi. Tee 15 kierrosta kumpaankin suuntaan.
Lämmitä olkahihnan ja käsivarsien lihaksia
- Harjoitus 1: Jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan, silmät ovat edessäsi ja kädet lasketaan vartaloa pitkin. Aloita pyöröliikkeiden suorittaminen olkapään nivelillä edestakaisin.
- Harjoitus 2: Lähtöasento on sama kuin edellisessä harjoituksessa. Kierrä käsiäsi edestakaisin.
Selän lämmittely
- Harjoitus 1: Jalkasi ovat hartioiden leveydellä ja kädet lukittuina edestäsi. Hengitä ilmaa, aloita käsivarsien nostaminen niin korkealle kuin mahdollista. Käsien liike vastakkaiseen suuntaan suoritetaan uloshengityksen aikana.
- Harjoitus 2: Lähtöasento on samanlainen kuin edellinen liike, mutta käsivarret eivät ole lukossa, vaan ne ovat eteenpäin. Taivuta niitä kyynärpäissä ja levitä ne mahdollisimman leveäksi sisäänhengittämällä samalla lapaluita yhteen.
Lämmitä rintakehän lihaksia
- Harjoitus 1: Jalat ovat olkapään nivelten tasolla. Aloita käsien levittäminen sivuille käyttämättä lantiota.
- Harjoitus 2: Ota sama lähtöasento kuin edellisessä liikkeessä ja aloita sitten taivutukset sivuille ja eteenpäin yrittäen päästä käsilläsi maahan.
Lämmitä lannerangan selkä
Jalat ovat olkapään nivelten tasolla ja kädet laskeutuvat vartaloa pitkin. Leuan tulisi olla rintakehän tasolla, ja sinun pitäisi kiertyä sisäänpäin. Käännä sitten runko sivuille.
Lämmitä ennen seisovan pyörän ja juoksumaton käyttöä
- Harjoitus 1: Seiso vasemman jalan päällä ja aloita taivutukset eteenpäin ja kiinnitä käsien asento mäelle. Toista liike oikealle jalalle.
- Harjoitus 2: Tee kyykkyjä. Alaspäin suuntautuva liike suoritetaan sisäänhengityksen aikana ja ylöspäin suuntautuva liike uloshengityksen aikana.
- Harjoitus 3: Jalat ovat olkapään nivelten tasolla ja kädet vyötäröllä. Suorita eteenpäinsyöttö vuorotellen kummallakin jalalla. Yritä päästä mahdollisimman alas. On myös varmistettava, että kantapää on aina painettu maahan eikä irtoa.
Katso tarinan tehokas lämmittelyrutiini:
