Opi kaikki kehonrakennuksen lepovaiheista ja miksi sinun täytyy pyöräillä viisaasti maksimoidaksesi lihasten kasvun. Monille urheilijoille harjoittelun intensiteetti, sarjojen määrä, toistot jne. Ovat erityisen tärkeitä harjoittelussa. Tämän seurauksena he unohtavat toipumisen kokonaan. Kerromme nyt hengähdyksen roolista kehonrakennuksessa.
Palautumisen merkitys kehonrakennuksessa
Ennen kuin siirryt toipumisen rooliin, sinun on ymmärrettävä, että voimaharjoittelu on vain väline massan saamiseksi. Tässä tapauksessa sinun on noudatettava tiettyjä sääntöjä, jotta et joutuisi ylikuntoon. Nykyään iskulause on erittäin suosittu - lihasten kasvua ei voi tapahtua ilman kipua. Juuri hän on ylisuorituksen tärkein syy.
Useimmiten voit kuulla suosituksia vähintään 3 istunnon tarpeesta viikossa, suorittamalla 2–4 liikettä ja 12–20 toistoa jokaisessa sarjassa. Mutta tämä lähestymistapa kehonrakennukseen ei ole yleismaailmallinen eikä sitä voi käyttää kaikki urheilijat poikkeuksetta.
Se sopii enemmän urheilijoille, ei kehonrakennuksen harrastajille. Samalla on ymmärrettävä, että huippu -urheilijoilla on paljon paremmat kyvyt ja hyvä genetiikka. Ylivalmennus voi johtua kolmesta tekijästä: korkea intensiteetti, tiheä liikunta ja voima. Jotta voit saavuttaa positiivisia tuloksia, sinun on tasapainotettava kaikki koulutusprosessin osa -alueet.
Tästä syystä, kun laadit koulutusohjelmaa, sinun on muistettava lepoa koskeva tarve ja kiinnitettävä siihen enemmän huomiota. Jos keho ei toipu, kaikki kuntosalilla tekemäsi työ on tuomittu epäonnistumaan. Korkean intensiteetin harjoituksen vaikutuksesta lihaskuidut vaurioituvat, mikä aiheuttaa kipua. Vasta kun sinulla on tarpeeksi aikaa rakentaa, lihaskudoksesi kasvavat suuremmiksi ja vahvemmiksi. Tätä prosessia kutsutaan superkompensaatioksi ja se on kehonrakennuksen perusta.
Se voidaan aktivoida vasta kehon palautumisen jälkeen. Jos teet seuraavan istunnon ennen kuin olet täysin toipunut, superkompensaatiota ei aloiteta eikä lihakset kasva. Kova harjoittelu ilman riittävää palautumista pysäyttää edistymisen, ja useimmat pyrkivät urheilijat noudattavat tätä polkua.
Ammatin taajuus
Optimaalista ja yleismaailmallista koulutusjärjestelmää ei ole. Sinun on valittava taajuus, joka sopii kehosi yksilöllisiin ominaisuuksiin. Tämä voidaan määrittää vain kokeellisesti, ja on parempi erehtyä pidemmän lepoajan suuntaan. Älä aloita uutta toimintaa, kun sinusta tuntuu, ettet ole täysin valmis siihen.
Koulutus
Jos et ole tyytyväinen nykyisen edistymisen nopeuteen, siirry kaksinkertaisiin luokkiin. Jos olet aiemmin treenannut neljä tai useampia kertoja viikon aikana, tämä saattaa kuulostaa luonnotonta sinulle. Kuitenkin usein harjoittelun vuoksi viivästyt vain superkompensaation aikaa ja menetät itseltäsi mahdollisuuden edistyä.
Jos päätät noudattaa neuvoja ja vähentää istuntojen määrää, päätät todennäköisesti lisätä niiden intensiteettiä. Mutta tässä on tiukka sääntö - suorita istunnon aikana enintään 8 liikettä 2 tai 3 sarjaa kullekin. Alla voit tutustua tehokkaaseen ohjelmaan, joka perustuu vain perusharjoituksiin. Yksinkertaisuudestaan huolimatta se vaatii sinulta kurinalaisuutta ja sitkeyttä. Käytä jokaisen harjoituksen alussa lyhyttä, matalan intensiteetin viiden minuutin kardio-istuntoa. On erittäin tärkeää lämmitellä hyvin ennen jokaista sarjaa. Älä huijaa ja tee kaikkia liikkeitä tekniikan mukaisesti.
Oppitunti 1
- Barbell Squat 2/12
- Penkki paina 3/6
- Ylälohkon veto 3/8
- Barbell Curl 2/8
- Shin seisoo 2/15
- Valehtelevat rutistukset 2/15
Istunto 2
- Laskut 3/6
- Jalka paina 2/15
- Deadlift 1/8
- Istuva käsipainopainike 2/8
- Istuva kädensija 2/8
- Istuva vasikan kohotus 2/12
- Kierre 2/10
Tästä videosta opit suorittamaan harjoitukset oikein, millä nopeudella ja milloin levätä harjoituksen aikana:
