Ota selvää, mitä hyötyä kehonrakennuksessa on ihmisistä, jotka luontaisesti kallistuvat kohti hyvää lihasten kasvua. Mesomorfeja pidetään onnellisina kehonrakennuksessa. Tälle somatotyypille on ominaista leveä olkahihna ja rintakehä, jalkojen ja käsivarsien lihakset ovat luonnostaan melko kehittyneitä. Tämän tyyppisillä tytöillä on luonnollisesti myös kaunis hahmo. Mesomorfien tärkeä piirre on se, että ne eivät ole alttiita rasvan saamiselle. Oikealla lähestymistavalla ravitsemusohjelmaan voit saada suuria osinkoja tästä. Tänään opit mesomorfien eduista ja haitoista kehonrakennuksessa.
Mesomorfikoulutus
Mesomorfien koulutusprosessin erityispiirteet johtuvat tämän somatotyypin eduista. Ensinnäkin puhumme melko korkeasta aineenvaihdunnasta, joka ei edistä kehon rasvan kertymistä. Samaan aikaan lihasten glykogeenivarastot täyttyvät melko nopeasti, mikä lisää kehon energian varastointia. Tällä kehotyypillä ei ole muita negatiivisia tekijöitä kuin laiskuus. Jos olet mesomorfi, niin huolellisella harjoittelulla ja oikealla ravinnolla voit saavuttaa suuria tuloksia kehonrakennuksessa.
Mutta kaikki edellä mainitut eivät voi sanoa, että mesomorfeja voidaan kouluttaa jotenkin. Tilanne on sama ravitsemuksen kanssa. Jos et kiinnitä siihen tarpeeksi huomiota, rasvaa kertyy edelleen. Tästä syystä mesomorfit eivät voi tehdä ilman sydänkuormia, joiden tehtävänä on nopeuttaa aineenvaihduntaprosesseja.
Aloittelevia urheilijoita voidaan neuvoa käyttämään puolitoista - kaksi tuntia harjoitteluun kuntosalilla työskentelyn ensimmäisten kuukausien aikana ja treenaamaan koko keho yhdessä oppitunnissa. Kun työskentelet jokaisella lihasryhmällä, sinun on ensin suoritettava perusliikkeet, minkä jälkeen voit siirtyä yksittäisiin.
On erittäin tärkeää, että istunnot ovat intensiivisiä, ja usein kannattaa uhrata laitteiden paino vähentämällä sarjojen välistä lepoaikaa. Sen sijaan, että teet paljon toistoja, on parempi lisätä harjoitusten määrää parempien tulosten saavuttamiseksi. Älä käytä enempää kuin 8 tai 10 sarjaa kullekin lihasryhmälle, ja toistoalueen tulisi olla 9–12. Vatsat ja vasikat voidaan kouluttaa epäonnistumaan tekemällä 15–25 toistoa kussakin sarjassa.
Eri erityiset tekniikat intensiteetin lisäämiseksi, esimerkiksi pyramidi tai supersetit, ovat erittäin tehokkaita mesomorfeille. Lisäksi on joskus mahdollista harjoitella kohdelihaksen väsymistä eristämällä ja suorittamalla pohja. Erittäin hyviä tuloksia voidaan saavuttaa käyttämällä vuorotellen korkean ja matalan toiston harjoittelua. Yhdessä oppitunnissa työskentele paljon toistoja, mutta pienillä painoilla, ja toisella, päinvastoin. Olemme jo puhuneet sydämen tarpeesta mesomorfeille, ja nyt aiomme käsitellä tätä asiaa yksityiskohtaisemmin. Sydänharjoittelun ansiosta mesomorfit pystyvät ylläpitämään tasapainon rasvan ja lihaskudoksen välillä. Tätä varten riittää, että suoritat kaksi tai kolme istuntoa viikossa, 20 tai 30 minuuttia. Käytä myös stressittömiä harjoituksia, jotta et kuormita nivelsiteitä. Tätä varten stepper, uinti tai kuntopyörä sopivat.
Myös lyhytaikaisia aerobisia kuormia voidaan käyttää lämmittelynä ennen voimaharjoittelun alkua. Tämä parantaa sydänlihaksen työtä. Sinun ei kuitenkaan pitäisi osallistua sydäntoimintaan, koska vaikutus voi olla täsmälleen päinvastainen. Useimmiten urheilijat yhdistävät voimaharjoittelun sydänharjoitteluun saadakseen parhaan tuloksen. Aamulla voit käyttää aerobista liikuntaa ja illalla voimaharjoittelua. Jotta aineenvaihdunta pysyisi korkeana, sinun tulisi harjoitella kolmesta viiteen kertaa viikossa. On myös tärkeää, että harjoitusten välillä on vähintään kahden päivän tauko, jotta keholla on aikaa toipua.
Mesomorfin ravitsemusohjelma
Ravitsemusohjelmaa luotaessa urheilijoiden tulisi ottaa huomioon mahdollisuus saada rasvaa. Tämä pätee erityisesti yli kolmekymppisiin, kun aineenvaihdunta alkaa hidastua. On välttämätöntä pitää tiukkoja kaloreita ja vähentää rasvan saantia. Ruokavalion perustana tulisi olla elintarvikkeita, jotka sisältävät suuren määrän proteiiniyhdisteitä. Samaan aikaan kannattaa rajoittaa maidon ja maitotuotteiden kulutusta.
On suositeltavaa käyttää erillistä ravitsemusmenetelmää tai ainakin yrittää ensin käyttää proteiiniyhdisteitä ja vasta sitten käyttää muita ravintoaineita. Syö viisi tai seitsemän kertaa päivässä pysyen ruokavalion energia -arvon rajoissa. Annos on mitoitettava niin, että tunnet lievää nälkää aterian jälkeen. Tämä ei vain pidä ruokahaluasi vakiona, vaan myös pitää verensokerisi alhaisena.
Ei ole suositeltavaa syödä ennen nukkumaanmenoa, mutta tarvittaessa sinun tulee syödä vähäkalorisia ruokia, joissa on runsaasti proteiiniyhdisteitä. Proteiinilisä voi olla paras vaihtoehto. Älä myöskään unohda tarvetta kuluttaa vähintään kaksi ja puoli litraa vettä päivässä.
Mesomorfien osalta ruokavaliossa ei ole rajoituksia hiilihydraattien määrälle, ja sinulla on jopa varaa makeisiin tai jauhotuotteisiin. On tärkeää, että ravitsemusohjelmasi ravintoaineiden suhde näyttää tältä:
- Proteiiniyhdisteet - 30-40%.
- Rasvaa - 10% - 20%.
- Hiilihydraatit - 40-50%.
Muista, että ruokavaliossa proteiiniyhdisteitä tulee olla 2,5 g. jokaiselle painokilolle. Tämän määrän ravintoaineen saaminen pelkästään ruoasta on riittävän vaikeaa, ja sinun on käytettävä proteiiniseoksia. Ennen kuin aloitat luokan, syö ruoka, jonka glykeeminen indeksi on alhainen, mutta korkea hiilihydraattipitoinen. Se voi olla esimerkiksi perunaa tai pastaa.
Katso mesomorfien kouluttaminen ja syöminen, katso tämä video:
