Opi laskemaan kaloreita oikein, jotta voit polttaa rasvaa samanaikaisesti säilyttäen lihasmassasi. Laihdutusruokavalio olisi ymmärrettävä sääntöinä, jotka koskevat ruoan laatua ja määrää sekä sen käyttöjärjestelmää. Tämä artikkeli on omistettu näille kysymyksille. Kun olet lukenut sen, tiedät tarkalleen, miten sinun on järjestettävä ateriat aterioiden torjumiseksi tehokkaasti.
Ravitsemuksen järjestämisen periaatteet laihtumiseen
Yleisin virhe, jonka useimmat ihmiset tekevät yrittäessään menettää rasvaa, on rajoittaa ankarasti ruokavalion energia -arvoa. Tämä vaihe ei anna positiivisia tuloksia, koska se johtaa aineenvaihduntaprosessien hidastumiseen. Jos siis vähennät huomattavasti ruokavalion kaloripitoisuutta, kaikkien kehon järjestelmien työ hidastuu ja käytät vähemmän energiaa.
Yksinkertaisesti sanottuna et menetä ylimääräisiä kiloja tai saatat jopa aloittaa painonnousun uudelleen. Jotta voit järjestää oikean ruokavalion laihtumiseen, sinun on varattava aikaa kolmeen pääateriaan - aamiaiseen, lounaaseen ja illalliseen. Sinun täytyy myös syödä kevyitä välipaloja välissä.
Jotta voit laihtua tehokkaasti, sinun on laadittava ateriaohjelma, koska aterian ajoitus on perustavanlaatuinen. Samalla sinun on otettava huomioon kehosi biologiset rytmit, joiden avulla voit omaksua kaikki energiaksi käytettävät ravintoaineet eikä kerääntyä rasvan muodossa mahdollisimman tehokkaasti.
Laihdutusruokavalio perustuu biologisiin rytmeihin
Saadaksesi korkealaatuisen ruoan assimilaation, sinun on syötävä aamiainen seitsemän ja yhdeksän välillä aamulla. On myös tärkeää syödä aamulla vähintään 60 minuuttia heräämisen jälkeen. Sinun pitäisi syödä aamupalalla ruokia, jotka sisältävät hitaita hiilihydraatteja, kuten puuroa tai paahtoleipää. Eri juomien joukossa etusijalle olisi asetettava vihreä tee, jogurtti, kefiiri tai juuri puristettu mehu.
Ensimmäinen välipala (toinen aamiainen) on suunniteltava ajanjaksolle klo 10–11 iltapäivällä. Tällä hetkellä ensimmäinen kurssi on paras valinta. Jos tämä ei kuitenkaan ole mahdollista, kasvis (hedelmä) salaatti tai jogurtti on varsin sopiva.
Toinen täysi ateria (lounas) on pidettävä klo 12-14. Tutkijat ovat osoittaneet, että tällä hetkellä kaikki kehon prosessit kiihtyvät ja ruoka taataan korkealaatuiseksi. Lounaaksi voit syödä ruokaa, joka sisältää tyydyttymättömiä rasvoja, proteiiniyhdisteitä ja hitaita hiilihydraatteja. Samaan aikaan, jos sinulla ei ole fyysistä toimintaa suunnitteilla iltapäivällä, esimerkiksi harjoittelulla, sinun pitäisi rajoittaa kulutettujen hiilihydraattien määrää.
Kaikkien ihmisten, jotka aikovat menettää rasvaa, on lisättävä kuitua ruokavalioonsa. Tämä on edellytys molemmille sukupuolille. Kasvikuidut edistävät aineenvaihduntaprosesseja, niiden ansiosta suoliston peristaltiikka lisääntyy ja samalla ne syövät erittäin alhaisella energia -arvolla. Kasvikuitujen pääasialliset lähteet ovat vihanneksia (pääasiassa kuituja, hedelmiä ja myös leseitä).
Seuraavan välipalan (iltapäivän välipala) tulisi tapahtua 15-16 tunnin välillä. Tätä ateriaa ei vaadita ja se on ensisijaisesti välttämätöntä kuntoilijoille tai niille, joiden työ liittyy korkeaan fyysiseen aktiivisuuteen. Samanaikaisesti sinun tulee muistaa, että laihduttaaksesi sinun pitäisi aloittaa urheilu, jonka avulla voit saavuttaa tavoitteesi lyhyessä ajassa. Tällä hetkellä sinun pitäisi syödä jälkiruoka, jolla on alhainen kaloripitoisuus - jogurtti, hedelmät, marmeladi, kuivatut hedelmät jne. Illallinen on kuitenkin kolmas pakollinen ateria, eikä sitä voi jättää väliin. Syö illallinen klo 18-19. On muistettava, että viimeisen aterian jälkeen on vietävä vähintään 180 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Tämä on tarpeen, jotta keholla on aikaa käsitellä ruokaa tehokkaasti.
Niiden, jotka haluavat laihtua, tulisi syödä vähäkalorista illallista ja luopua hiilihydraateista tällä hetkellä. Proteiinin tulisi olla aterianne perusta, jotta rasvan massa ei kasva.
Mitä ruokia sinun pitäisi syödä laihtumiseen?
Kuten olemme jo sanoneet, laihdutusruokavalio ei sisällä vain ruokailuajan noudattamista, vaan myös sen laadullisia ja määrällisiä indikaattoreita. On erittäin tärkeää laatia tasapainoisin menu, jossa keskitytään ikään ja käsillä olevaan tehtävään.
Laihtumisen kannalta tärkeimpien ravintoaineiden suhteen tulisi olla suunnilleen seuraava - 50/30/20 (hiilihydraatit / proteiiniyhdisteet / rasvat). Sinun on muistettava, että jos sallit jonkin näistä ravintoaineista puutteen, et vain pääse eroon rasvasta, mutta voit myös vahingoittaa kehoa. Kaikki ravintoaineet ovat tärkeitä keholle, myös rasvat, etkä voi kieltäytyä niistä.
Laihdutusruokavalio sisältää ravinteiden oikean jakautumisen koko päivän ajan. Aamulla tulisi painottaa hiilihydraatteja, kun taas lounasaikaan rasvoihin. Illalla on suositeltavaa antaa proteiiniyhdisteitä. Hiilihydraattilähteet voivat olla erilaisia, kuten pasta ja pulla. Jos pasta pystyy ravitsemaan kehoa energialla pitkään, pulla voi tehdä sen vain lyhyen ajan. On myös muistettava, että syömällä makeisia tai muita elintarvikkeita, joissa on yksinkertaisia hiilihydraatteja, laukaistat äkillisen insuliinin nousun.
Pasta sisältää monimutkaisia hiilihydraatteja, joita ei taata muuttaa rasvaksi. Nämä ovat elintarvikkeita, joita sinun pitäisi syödä. Samaan aikaan on tarpeen rajoittaa yksinkertaisten hiilihydraattien kulutus minimiin.
Olemme jo sanoneet, että keho tarvitsee kaikki ravintoaineet. Usein ihmiset olettavat, että syömällä rasvoja he takaavat painonnousun verkossa. Tämä ei kuitenkaan ole totta, ja sinun täytyy syödä rasvoja, mutta sinun pitäisi tehdä se oikein. Ruokavalion tulisi sisältää noin 20 prosenttia ruokavalion kaikista kaloreista. Kuitenkin laihdutusruokavalio sisältää toisen jaon tässä ravintoaineessa. Syö noin 80 prosenttia kasvirasvoja ja vain 20 prosenttia pitäisi olla eläinrasvoja.
Mitä tulee proteiiniyhdisteisiin, sinun on monipuolistettava tämän ravintoaineen lähteitä mahdollisimman paljon. Syö paitsi eläinproteiineja myös kasviproteiineja. Tämän seurauksena pystyt tarjoamaan kehollesi kaikki amiinit. Kaikenlaisia makuja, arominvahventeita ja muita lisäaineita sisältäviä tuotteita tulee kuitenkin lähestyä varoen. Älä myöskään käytä suuria määriä soijaa, koska se ei edistä laihtumista.
Ruokavalion erot laihtumiseen miehillä ja naisilla
Naisten ja miesten ruumiilla on tiettyjä eroja, ja siksi laihdutusruokavaliolla on myös omat ominaisuutensa. 30-40 -vuotiaiden miesten tulisi kuluttaa noin 120 grammaa rasvaa koko päivän ajan, ja samanikäisillä naisilla tämä luku on 100 grammaa. Myös miesten, joiden painoindeksi ja pituus ovat samankaltaiset, on kulutettava 20 prosenttia enemmän proteiiniyhdisteitä ja hiilihydraatteja verrattuna naiseen.
Nämä painonpudotuksen ruokavalion erot johtuvat fysiologisista erityispiirteistä. Miehen kehossa rasvaprosentti on 12-20 prosenttia. Naisilla puolestaan tämä luku on 20-30 prosenttia. Naisen kehon aineenvaihdunta on paljon hitaampaa verrattuna miehiin, ja tämä koskee myös rasvan aineenvaihduntaa.
Ruoan saannin suunnittelussa on otettava huomioon, että mies kuluttaa enemmän energiaa, kun muut asiat ovat samanarvoisia, kuin nainen. Lisäksi tytöt ovat alttiimpia stressille, mikä johtaa kortisolin erityksen kiihtymiseen. Tämä hormoni ei vain tuhoa lihaskudosta, vaan myös lisää ruokahalua. Tämä on yksi syy siihen, miksi naisten on paljon vaikeampaa taistella ylipainoa vastaan. Noudata yllä olevia ohjeita ja pidä laihdutusruokavaliosi. Tämä auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi lyhyessä ajassa ja päästä eroon rasvoista.
Lisätietoja tehokkaasta laihtumisesta oikealla ravinnolla ilman ruokavaliota löydät täältä:
