Opi kuinka voit parantaa harjoitustehoasi dynaamisella harjoittelulla paikallaan olevalla pyörällä polttaaksesi rasvaa ja sävyä. Lähes kaikki kuntoasiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että kiinteän pyörän käyttö voi kiristää täydellisesti erityisesti pakaran lihaksia ja yleensä jalkoja. Kuitenkin, kun puhutaan tämän laihtumissimulaattorin tehokkuudesta, vastaukset eivät ole enää niin yksiselitteisiä.
Tilanne on sama ihmisten arvioiden kanssa. Joku on harjoittanut paikallaan olevaa pyörää pitkään, mutta ei koskaan saavuttanut tavoitettaan. Samaan aikaan toinen ryhmä ihmisiä on onnellinen. He uskovat, ettei ole yksinkertaisesti parempaa tapaa menettää rasvaa. Kuten tiedätte, totuus syntyy kiistoissa, ja jos on epäilyksiä, tähän asiaan kiinnitetään enemmän huomiota.
Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että voit saavuttaa hyviä tuloksia, kun yhdistät intervallipyöräilyn ruokavalion ravitsemusohjelmaan. Sinun on siis tehtävä enemmän kuin vain kuntopyörän polkeminen, mutta tee todellinen harjoittelu.
Harjoittelun tehokkuus kiinteällä pyörällä laihtumiseen
Nykyään monet tuntevat väitteen, jonka mukaan lipolyysiprosessi voidaan aktivoida vain tietyllä harjoittelun intensiteetillä, joka mitataan sykkeellä tai sykkeellä. Yksinkertaisesti sanottuna sinun on pidettävä sykkeesi tietyllä alueella. Se on 70-80 prosenttia maksimisykkeestäsi. Jos et tiedä kuinka määrittää oma maksimisykkeesi, sinun on vähennettävä ikäsi vuosina 220.
Sinun pitäisi myös tietää, että urheilussa on sellainen termi kuin "kuivaus". Tämä on rasvanpudotusmenetelmä, joka sisältää voimakkaan lihasten harjoittelun, jolla on korkea aineenvaihdunta. Tämä ei ainoastaan johda rasvan ja ylimääräisen nesteen poistamiseen, vaan mahdollistaa kauniin lihasten helpotuksen. Kuivausta käytetään kehonrakennuksessa. Palataan kuitenkin takaisin kuntopyörään ja selvitetään, kuinka tehdä siitä mahdollisimman tehokas laihtuminen. Kaiken edellä mainitun perusteella voimme päätellä, että sinun pitäisi tehdä intervalliharjoittelua paikallaan olevalla pyörällä tietyllä sykkeellä ja lihasvoiman pumppauksella.
Useimmat ihmiset tekevät tällöin vakavan virheen, joka estää heitä saavuttamasta tavoitteensa. Yksinkertainen polkeminen vakionopeudella ei sovellu painonpudotukseen. Sen lisäksi, että tällaiset toimet eivät tuota toivottua tulosta, ne voivat olla haitallisia terveydellesi. Tämä johtuu sydänlihaksen suuresta rasituksesta ja sen kestävyysrajan nopeasta saavuttamisesta.
Miten voin tehdä kiinteän intervalliharjoituksen?
Yhden oppitunnin kesto on 20 minuutista puoleen tuntiin. Viikon aikana sinun on suoritettava vähintään kaksi ja mieluiten kolme tällaista istuntoa. Jokaisen tulisi valita kuntopyörän vastus itselleen. Oikea kuormitusohjelma olettaa, että 20 minuutin harjoituksen ja 30 kilometrin tuntinopeuden jälkeen tunnet lievää polttavaa tunnetta jalkojen lihaksissa. Jos harjoittelun jälkeen sinulla on kipua, käytit liiallista kuormitusta. Polttava tunne tulee tuntea pakaroissa, peleissä ja reisilihaksissa.
Ennen harjoituksen aloittamista sinun on säädettävä istuimen korkeus. Kun teet intervalliharjoittelua paikallaan olevalla pyörällä, pidä selkä suorana, hartiat ojennettuna ja vartalo kallistettuna hieman eteenpäin. Polkeminen on tarpeen vain jalkojen lihasten ponnistelujen vuoksi. Samanaikaisesti selkä- ja vatsalihakset pitävät vartalon ja ytimen vakioasennossa.
Harjoituksen aikana on tarpeen hengittää nenän läpi, syvästi ja tasaisesti. Älä pidätä hengitystäsi. Kuten kaikissa harjoituksissa, sinun on ensin lämmitettävä. Tätä varten työskentele nopeudella 20 kilometriä tunnissa kymmenen minuuttia. Aseta samaan aikaan kuntopyörän kuormitustaso yhdeksi pienemmäksi kuin työskentelevä.
Kiinteän pyöräilyharjoituksen pääosan aikana sinun on suoritettava kymmenen sykliä:
- Juokse enimmäisnopeudella 0,5 minuuttia.
- Aja 0,5 minuuttia 20 kilometrin tuntinopeudella.
Jos haluat palauttaa hengityksen ja jakaa kuorman uudelleen, sinun on työskenneltävä nopeudella 10-15 kilometriä tunnissa viisi minuuttia. Tässä tapauksessa simulaattorin vastustason tulisi poiketa pienemmän suunnan työskentelystä yhdellä tai jopa kahdella yksiköllä.
Vinkkejä intervalliharjoitteluun aloittelijoille
Annamme nyt vinkkejä aloittelijoille, jotta intervallikoulutus paikallaan olevalla pyörällä olisi mahdollisimman tehokas eikä tuo negatiivisia tuloksia:
- Aloita harjoittelu aikaisintaan tunti syömisen jälkeen ja älä käytä konetta alle 120 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
- Ennen kuin aloitat intervalliharjoittelun paikallaan olevalla pyörällä yhden tai kahden viikon ajan, sinun on työskenneltävä vakionopeudella 25-30 kilometriä tunnissa. Näiden istuntojen kestoa on lisättävä vähitellen 10 minuutista puoleen tuntiin.
- Kirjaa ensimmäisen ja viimeisen kierroksen enimmäisnopeus harjoituslokiisi ja yritä parantaa niitä seuraavassa harjoituksessa.
- Yhden tai kahden kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen voit pidentää työjakson kestoa nopeimmalla mahdollisella nopeudella minuuttiin.
- Voit monipuolistaa harjoitustasi monilla harjoituksilla simulaattorilla, esimerkiksi työskennellä täydellä vartalon taivutuksella, pystyasennolla, polkea vastakkaiseen suuntaan jne.
- Kun pyöräilyharjoituksesi on valmis, suosittelemme tekemään joukon liikkeitä käsivarsien, rinnan ja vatsan vahvistamiseksi.
- Lihasten venytysharjoituksia on myös tehtävä.
Kuinka valita oikea kuntopyörä kotona harjoitteluun?
Koska sinun on työskenneltävä simulaattorin parissa säännöllisesti, sen valintaperusteena on tietysti helppokäyttöisyys ja mukavuus. Sinun ei pitäisi ostaa tämän tyyppisiä urheiluvälineitä pelkästään mainonnan tai ihmisten palautteen perusteella. On aivan selvää, että mainokset tai artikkelit osoittavat vain tietyn valmistajan kuntopyörän edut, ja arvosteluja voidaan kirjoittaa rahasta, vaikka ne ovat silti lukemisen arvoisia.
Paras vaihtoehto on mennä kauppaan, jotta voit nähdä kuntopyörän omin silmin ja tarkistaa sen työn laadun. Jotta sisäpyöräilyväliharjoituksesi olisi tehokas, sinun on oltava mukava. Siksi sinun tulee verkostoitua simulaattorissa ja varmistaa tämä. Muista myös tarkistaa polkimen iskun laatu kaikilla kuormitustasoilla.
Polkimien tulisi pyöriä tasaisesti eivätkä samalla saisi kuulua vieraita ääniä. Vastustason pitäisi muuttua minimaalisella hyppyllä. Huomaa myös, että kannattaa kiinnittää huomiota vain niihin kuntopyöriin, joissa on vähintään kahdeksan kuormitusta.
Nykyään monet valmistajat tuottavat näytöillä varustettuja kuntolaitteiden malleja. Tältä osin kysymys on erittäin ajankohtainen - mitä tarkalleen etsiä, kun valitset tämän tyyppiset urheiluvälineet. Tässä kaikki osoittautuu melko yksinkertaiseksi ja näytön on välttämättä näytettävä syke, harjoitusaika, nopeus ja ajettu matka. Kaikki muut toiminnot, ja niitä voi olla melko paljon, ovat lisäominaisuuksia, eikä niillä ole perustavaa laatua olevaa merkitystä. Niiden poissaolo ei vaikuta millään tavalla intervallitreenin tehokkuuteen paikallaan olevalla pyörällä.
Haluan myös sanoa, että harjoittelun aikana sinun ei pitäisi häiritä puhumista tai television katselua. Jotta koulutus olisi mahdollisimman tehokasta, sinun on keskityttävä siihen täysin. On erittäin tärkeää tuntea lihasten työ oppitunnin aikana halutun tuloksen saavuttamiseksi.
On olemassa monenlaisia kardio -aktiviteetteja, jotka voivat olla erittäin tehokkaita rasvan torjunnassa. Jos noudatat ohjeita, intervallikoulutus paikallaan olevalla pyörällä auttaa sinua laihtumaan mahdollisimman nopeasti. Muista syödä oikein ja liikkua säännöllisesti.
Lisää informatiivista tietoa intervalliharjoittelusta yleensä (ja erityisesti kiinteällä pyörällä) kertoo Denis Semenikhin:
